用自然方式逆转高血压
殷姐姐
高血压导致心脑血管疾病，也是导致死亡的最大因素。但从某种意义上“高血压是人体衰老的必然”，据一个基于全球90多个国家的统计，40~49岁的人群，高血压的发生率约为31%，到了75岁高达90%，85岁以上几乎是100%。这似乎是人类的宿命，既然如此，预防高血压的意义又在哪里呢？
我相信，下面三点对每个人的生存质量是极其重要的：
①预防高血压过早地到来或延后高血压的到来。
②患有轻度高血压的人可逆转为正常血压（有资料显示通过充分的改变生活方式，62%的人的血压能重回正常状态，需要说明的是如果血压已经高于160/100mHg，就几乎不可逆转了，最紧迫的是尽快就医）。
③即使无法逆转，也能维持稳定状态不对人体造成严重伤害。
这些不但能够做到而且不只是依靠吃药，本篇文章就给我们提供了很多预防和调理高血压的自然方式，包括改变生活习惯、精油疗法等。
文章翻译自Axe博士的网站，以美国为背景，高血压判定值比中国低，请留意，中国标准在文章中也有补充。
（本篇7522字，阅读时间约22分钟）
在美国，高血压影响着大约7200万人的健康，据统计每三个美国成年人中就有一个人患有高血压，而且这个数字将会上升。（根据我们国家卫健委发布的《中国高血压防治现状蓝皮书》统计，18岁及以上高血压患者达到3.58亿，这个数字在逐年增加）
高血压（HBP-High Blood Pressure）不仅仅自身成为问题，它还会导致其他危险的健康状况，包括中风、心脏病、慢性心力衰竭和肾脏疾病。
你知道吗？大多数高血压患者没有症状，即使他们的血压读数达到危险的高水平。事实上，许多美国高血压成年人仍然不知道他们患有高血压，我明白，这很可怕。
好消息是，当我说饮食和锻炼是自然且有效地预防和调理高血压的最重要的工具时，即使是主流医学也会同意我的观点。
什么是高血压
一种常见的疾病，血液在血管和动脉中以高于正常压力流动。
高血压每年给美国造成460亿美元的损失，其中包括医疗保健服务、治疗高血压症状的药物和误工费用——随着美国心脏协会发布高血压的新标准，预计这个数字还会上升。
高血压的标准医疗方法是开具危险的β受体阻滞剂、ACE抑制剂药物和利尿剂，并说服患者限制饮食中的盐。虽然这些方法可能有所帮助，但它们没有触及问题的根源，反而会导致更多的问题。
当涉及到健康时，我们一直被告知减少盐的摄入量，但有充分理由认为针对高血压症状应极度减少盐摄入的建议仍然是具有争议，甚至是破坏性的。
血压是心脏泵血时血液对动脉壁的推力。当这个力太大时，就会发生高血压。这很可怕，但却是事实：大多数患有高血压的人没有任何体征或高血压症状，即使他们的血压读数处于危险的高水平。
当测量血压时，会产生两个数字，测量两种不同的压力。最高的数字是收缩压，这是心脏跳动时泵血的血压。第二个数字是舒张压，心脏在两次跳动之间休息时的血压。
根据以往的指南，血压范围包括(收缩压/舒张压)：
低血压：低于90/60。
正常血压：低于120/80。
高血压前期：120~139/80~89。（“高血压前期”是指血压高于正常水平，但尚未达到真正的“高血压”水平。） 一级高血压：140~159/90~99。
二级高血压：160及以上/100及以上
如果你得到一个非常高的读数，超过180/110，这可能是不准确的，你应该再测一次。
然而，现在有新的指导方针，降低了高血压的门槛。美国心脏协会（The American Heart Association）现在已经将第一阶段高血压从140/90降低到130/80。这是什么意思？这意味着“46%的美国成年人，其中许多人不到45岁，现在将被视为高血压。”
还不止这些：
根据美国心脏协会（American Heart Association）和美国心脏病学会（American College of Cardiology）共同制定的这份指南，45岁以下男性被诊断患有高血压的人数将增加两倍，45岁以下女性高血压患病率将增加一倍。
也就是说，美国心脏协会的新指南如下(收缩压/舒张压):
正常血压：小于120/80。
正常高值：收缩压在120~129之间，舒张压小于80。
一级高血压：收缩压130~139，舒张压在80~89。
二级高血压：收缩压至少140或舒张压至少90。
高血压危象：收缩压超过180或舒张压超过120。如果没有其他问题迹象，患者需要立即更换药物，如果有器官受损的迹象，患者需要立即住院治疗。
补充：
中国标准《中国2018年高血压防治指南》
正常血压：小于120/80。
正常高值：收缩压120~140，舒张压80~90，这个时期是预防高血压最佳的时期。
一级高血压：收缩压140~160，舒张压90~100，这个时期是我们逆转高血压的黄金时期。
二级高血压：收缩压160~180，舒张压100~110。
三级高血压：大于180/110。
通常，随着血压的升高，不会出现高血压症状，但高血压的一些警告信号包括：胸痛、意识混乱、头痛、耳鸣或嗡嗡声、心律不齐、流鼻血、疲劳或视力变化。
当高血压症状出现时，通常是因为这种情况已经发展到了危险的地步，这被称为高血压危象(hypertensive crisis)，这意味着收缩压/舒张压上限值高于180或舒张压/下限值高于120。
高血压危象被认为是需要立即治疗的医疗紧急事件，需要紧急医疗处理。此时通常会出现症状，包括：剧烈的头痛、严重焦虑、呼吸急促、流鼻血等症状时。
在50岁的时候，血压正常人的总预期寿命比高血压患者多五年左右。这是让你的高血压症状得到控制并保持在安全范围内的另一个有价值的理由。
同时请记住，以上读数是针对18岁以上的正常成年人的。如果你有糖尿病、肾病或短期的严重疾病，数据结果会有不同的解读。如果你有糖尿病（另一个非常常见的问题）或慢性肾脏疾病，那么高血压被定义为130/80或更高。
根本原因和风险因素
了解诱发高血压的原因可以帮助你预防或扭转高血压。就像大多数其他慢性疾病一样，一个人患上高血压的原因与几个因素有关。
高血压似乎会在家族中遗传，但也高度依赖于一个人的生活方式。妇女在服用避孕药物、怀孕期间、或者为控制更年期症状而服用激素类药物等情况，都可能会增加患高血压的风险。肥胖或超重也会增加患高血压的几率，因为这会给心脏和动脉带来更大的压力。
男性和女性在一生中都有同样可能患上高血压，但有趣的是，男性在年轻时患高血压的可能性更大，在45岁之前，男性比女性更有可能患高血压，但65岁之后，情况就转变了，此时女性的风险比男性更高。当小于10岁的孩子患有高血压时，通常是其他疾病的副作用。可能包括肾脏问题，药物的使用或I型糖尿病。
高血压有一系列真正的风险因素。好消息是，大多数高血压风险因素都在你可以控制的范围内。它们包括:
年龄—随着年龄的增长，患高血压的风险也会增加。这在45岁以上的男性中更常见，女性在65岁后更容易患高血压。
家族史—高血压倾向于家族遗传。
种族—高血压在非裔美国人中尤为常见，而且通常比高加索人发病更早。严重的并发症，如中风、心脏病发作和肾衰竭，在患有高血压的非裔美国人中更为常见。
超重—体重越重，为组织提供氧气和营养所需的血液就越多。随着通过血管循环的血液量增加，动脉壁上的压力和血压也会增加。
缺乏运动—不运动的人往往心率更快。你的心率越高，你的心脏在每次收缩时必须力度越大，动脉上的压力就越大。同时，缺乏体育活动和锻炼也会增加超重的风险，这是久坐的生活方式危险的部分原因。
吸烟—无论是吸烟还是咀嚼烟草，两者都会立即暂时性使血压升高。此外，烟草中的化学物质会损坏动脉壁导致动脉狭窄，血压因此升高。二手烟也会导致血压升高。
饮酒过量—久而久之，过量饮酒会损害你的心脏。男性每天喝两杯以上，女性每天喝一杯以上，可能会对血压产生负面影响。
钠摄入过多—饮食中盐或钠过多会导致身体保留更多的水分，从而导致血压升高。
钾摄入过少—钾是一种矿物质，有助于平衡身体细胞中的钠含量。如果你没有摄入足够的钾或保留足够的钾，你的血流中就会积累过多的钠，这就是为什么你要避免低钾的一个原因。
压力—高度的压力会导致血压暂时升高。
慢性疾病—有些慢性疾病也可能增加患高血压的风险，如肾病、糖尿病和睡眠呼吸暂停。
怀孕—有时候怀孕可能会导致高血压。
高血压在成年人中最普遍，但儿童也有风险。有时，儿童会出现由心脏或肾脏问题引起的高血压症状。
然而，由于不良的生活习惯，越来越多患有高血压的儿童在太小的时候就开始面临这一慢性疾病。当我说不良的生活习惯时，我指的是不健康的饮食和缺乏锻炼，这两者都与儿童肥胖和儿童高血压的增加直接相关。
高血压并发症
2013年，超过36万美国人死于高血压为主要原因或促成原因。这相当于每天有近1000人的死亡与高血压有关，令人非常不安。
高血压会增加患危险疾病的风险，例如：
首次心脏病发作：大约每10名首次心脏病发作的人中有7名患有高血压。
首次中风：大约每10个首次中风的人中有8个患有高血压。
慢性心力衰竭：每10名慢性心力衰竭患者中约有7名患有高血压。
眼部问题：高血压会导致眼睛血管增厚、变窄或撕裂，从而导致视力下降。
代谢综合征：高血压症状会增加代谢综合征的风险，这是以下三种或多种健康问题的组合，腹部肥胖、高血糖、高甘油三酯水平、高血压或低HDL(好胆固醇)胆固醇。
记忆问题：不受控制的高血压会影响你的思考、记忆和学习能力。记忆或理解概念困难的问题在高血压患者中更常见。
动脉瘤：血压升高会导致血管变弱和膨胀，形成动脉瘤。如果动脉瘤破裂，可能会危及生命。
低血压
低血压是收缩压低于90毫米汞柱，舒张压低于60毫米汞柱。没有症状的慢性低血压几乎从来都不严重。低血压是指血压突然下降，大脑失去足够的血液供应，这会导致头晕。
血压突然下降最常见于从躺着、坐着或蹲着的姿势突然站起来时。这种低血压被称为体位性低血压或直立性低血压。另一种类型的低血压可能发生在某人长时间站立时，这被称为神经介导性低血压。
流向心肌和大脑的血液随着年龄的增长而减少，这通常是血管中斑块堆积的结果。据估计，65岁以上的人中有10%至20%患有体位性低血压。
只要你没有出现低血压的症状，就没有必要担心。大多数医生认为慢性低血压只有在引起明显的症状和体征时才是危险的，例如：头晕或头昏眼花、晕厥、脱水和异常口渴、注意力不集中、视力模糊、恶心、湿冷/皮肤苍白、快速浅呼吸、乏力、抑郁等。
低血压可能在以下情况下发生：
长期卧床
怀孕
血容量下降
某些药物作用：包括利尿剂和其他治疗高血压的药物；β受体阻滞剂等心脏药物；治疗帕金森病的药物；三环类抗抑郁药；勃起功能障碍药物，特别是与硝酸甘油联合使用；毒品和酒精；其他处方药和非处方药与高血压药物联合使用也可能会导致低血压。
心脏问题
内分泌问题
严重感染(如败血症)
过敏反应：过敏性休克是一种有时致命的过敏反应，可发生在对青霉素等药物、花生等某些食物或蜜蜂或黄蜂叮咬高度敏感的人身上，这种类型的休克特征是呼吸问题、荨麻疹、瘙痒、喉咙肿胀和血压突然急剧下降。
神经介导的低血压
营养缺乏：缺乏必需的维生素B12和叶酸会导致贫血和贫血症状，进而导致低血压。
日常饮食调理
由于三分之二的人口在临床上患有高血压或处于高血压前期，这是一个需要尽快关注的健康问题。很高兴地告诉你，其实可以通过下面的建议从今天开始轻松自然地改善你的血压状况。
改善饮食是调理高血压最好的自然疗法之一。
避免或减少食用下列使高血压状况恶化的食物：
酒精：会使动脉变窄，并会使血压升高。如果你要喝酒，一定要适量。对于健康的成年人来说，这意味着所有年龄的女性和65岁以上的男性每天最多喝一杯，65岁及以下的男性每天最多喝两杯。
高钠食物：无需担心食物料理时正常添加的盐，尤其是当你使用优质的盐时，但是一定要避免高钠加工食品和罐头食品。
反式脂肪和Ω-6脂肪：这些脂肪会增加炎症和血压，在包装食品和传统肉类中也有发现。
糖：高糖消耗会导致高血压。研究甚至表明，当谈到高血压时，糖的摄入可能比盐的摄入更令人担忧。
咖啡因：过多的咖啡因会导致血压升高。如果你患有高血压，减少每天咖啡和其他高咖啡因饮料的摄入量是降低血压和防止咖啡因过量的简单方法。
有助于改善高血压状况的食物：
地中海饮食
一般来说，当谈到对高血压症状有帮助的饮食时，请考虑地中海饮食。这种饮食富含水果、蔬菜、海鲜和健康的Ω-3脂肪酸。地中海饮食中你想要的一些最好的食物是橄榄油、野生鱼(尤其是鲑鱼)，以及大量的水果和蔬菜，所有这些都有助于自然降低你的血压。
高钾食物
根据美国心脏协会的说法，富含钾的饮食是控制血压的重要组成部分，因为它可以减轻钠对身体的任何负面影响。钾平衡了钠的作用，有助于降低血压。富含钾的食物包括椰子汁、甜瓜、鳄梨和香蕉。
高纤维食物
未经加工的高纤维食物，如蔬菜、水果、种子和豆类，应该是任何健康饮食的基础，尤其有助于降低血压读数。
富含Ω-3的食物
食用富含Ω-3的食物，如草喂牛肉、野生鲑鱼、奇亚籽和亚麻籽，以减少炎症。
苹果醋
苹果醋的钾含量自然很高。它还有助于保持身体碱性，有助于自然降低血压。
茶
尤其是白茶，可以稀释血液，显著改善动脉功能。坚持每天喝几次白茶实际上可以降低血压，保护身体免受常见健康敌人-中风的侵害。这只有在你每天喝茶，一天几次的情况下才起作用。
黑巧克力
黑巧克力是有益健康的巧克力。寻找一种含有至少200毫克可可酚的黑巧克力，这种巧克力可以降低血压。
营养素·补充物建议
01.矿物质-镁
矿物质镁很棒，因为它有助于放松血管，并对自然降血压有直接影响（许多人镁缺乏，会导致高血压）。每天睡前摄入500毫克的镁是解决血压问题的好剂量。
02.鱼 油
高血压的主要原因之一是长期积累造成的动脉炎症。一项又一项研究表明，食用鱼油（富含EPA和DHA形式的Ω-3脂肪酸）可以减少身体炎症，这就是鱼油有益心脏健康的原因。每天随餐服用高质量的1000毫克鱼油是降低血压的最佳自然方法之一。
03.辅酶Q10
辅酶Q10或CoQ10是一种对支持心脏健康至关重要的抗氧化剂，如果你曾经服用过降血压或降胆固醇药物，这一点至关重要。每天大约200到300毫克的CoQ10是调理高血压的天然良药。
04.可可
可可粉是粉末状的，食用可可粉可以增加黄酮醇的摄入量，黄酮醇有助于降低血压，改善大脑和心脏的血液流动。可可也是一种天然的血管扩张剂，这意味着它增加血液中的一氧化氮，扩大血管。
05.大蒜
大蒜是另一种天然的血管扩张剂，如果你在饮食中得不到足够的大蒜，那么你可以随时补充大蒜胶囊。2016年的一项研究表明，陈年大蒜提取物可以降低高血压患者的外周和中枢血压，还具有改善动脉硬化、炎症和其他心血管相关的问题。
自然方式
01.增加体育运动
体育运动可以帮助你保持健康的体重，降低血压。理想情况下，你应该每天进行至少20分钟的某种形式的身体活动或锻炼。儿童和青少年应该每天进行一小时的体育活动。
02.减少压力
压力是另一个增加患高血压风险的原因，但不要通过过度饮食、抽烟或喝酒来放松压力，这些行为只会加剧血压问题的严重性。
对于调理高血压或整体健康，日常可增加放松练习，如深呼吸、治愈性祈祷或冥想等，这些天然的“压力缓解剂”可以帮助放松或降低血压。
03.精油
精油可以通过扩张动脉来降低血压，也可作为抗氧化剂减少氧化应激及缓解情绪压力。降低高血压的最佳选择包括橙花、薰衣草、依兰依兰、马郁兰、快乐鼠尾草和乳香。你可以采用香薰机扩香的方式，也可以在身体乳液或植物油(基础油)中添加这些精油进行按摩，促进身心放松。
04.与医生保持沟通
随着年龄的增长，血压水平往往会上升，这就是为什么通过健康的生活方式进行预防、早期发现和管理对降低血压至关重要。请记住，你可能暂时没有任何明显的高血压迹象或症状，但不能因为你没有任何异样的感觉就认为一切正常。
如果你有患各种心脏疾病的风险，确保至少每6到12个月进行一次专业的血压检查。如果你的血压正常，那非常好——随着年龄的增长，你可以努力保持这样的血压水平。但如果血糖过高，你就需要做出一些改变，并与你的医生配合来控制病情，可能需要改变药物或者减肥计划。记住，高血压是一种慢性疾病，需要终身调理，所以制定有助于更容易坚持的健康生活方式。
05.在家测量血压
如果你已经患有高血压，一些证据表明在家测量血压水平可以帮助你更好地控制血压。这会给你一个早期预警信号，如果你发现数字缓慢上升，还可以监控自己对不同饮食、环境、睡眠习惯、锻炼等的反应。
你可以在没有处方的情况下从药店或网上买到几种不同类型的家用血压监测仪。如果你觉得定期去看医生或与护士一起控制血压更安心，当然可以。研究表明，从医生或健康诊所得到某种持续支持的人比没有获得支持的人能更好地改善血压。
06.营养均衡·健康体重
第一步是审视你的饮食。饮食是自然方式控制血压的关键因素之一，很可能是最重要。因为高血压患者倾向于吃低营养、低电解质(尤其是钾含量低)、低抗氧化剂和纤维含量低的不健康饮食。
钠、酒精、精制谷物、糖和反式脂肪都会引起炎症，使你更有可能患上高血压。尽量多吃未经加工的、天然的食物，尤其是新鲜蔬菜、水果、健康的脂肪和蛋白质。你的医生可能会建议遵循DASH饮食(1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食模式)，其中包括上述高纤维食物，限制酒精和钠(盐)的摄入，它富含必需营养素、蛋白质和纤维，但鼓励你选择未加工、低钠和无添加盐的食物。
07.戒烟
吸烟会损害你的血管，并增加患各种心脏疾病的风险。它还会使并发症恶化，使改善问题变得更加困难。
总 结
高血压影响着大约7000万美国成年人，大约每3个美国成年人中就有1人。
五分之一已患高血压的美国成年人仍然不知道自己患有高血压，因为尽管高血压水平高的危险，但人们不会出现高血压症状。
收缩压是心脏在跳动时泵血的压力。舒张压是心脏在两次跳动之间休息时的压力。
通常情况下，血压的升高并没有高血压症状，但非常高的血压可能会有一些警告信号，包括胸痛、意识混乱、头痛、耳鸣或嗡嗡声、心律不齐、流鼻血、疲劳或视力变化。
高血压会增加你患危险疾病的风险，如心脏病发作、中风、慢性心力衰竭、眼睛问题、代谢综合征、记忆问题和动脉瘤。
尽量回避那些引起高血压的食物，包括酒精、高钠食品、反式脂肪和Ω-6脂肪酸、糖和咖啡因。治疗高血压的食物包括地中海饮食食品、高钾食品、高纤维食品、Ω-3脂肪酸、苹果醋、茶叶和黑巧克力。你还可以摄入营养补充剂和改变生活方式来改善高血压状况。
- END -