如何开启虐腹训练？6个腹肌训练，雕刻男神的腹肌，女生的马甲线

每个人都追求好身材，而好身材需要后天的努力。而男生的六块腹肌，女生的马甲线身材是最没有抵抗力的。

怎么才能练出好看的腰腹线条呢？男练腹肌，女练马甲线，你开启虐腹训练了吗？

平坦的小腹上拥有清晰的肌肉线条，是性感的标准。而肌肉线条的凸显，是低体脂率的表现，也是好身材的标志。

如果你的体脂率超标，多余的脂肪会覆盖住肌肉纤维，再努力进行腹肌训练，腹肌、马甲线都无法凸显出来。

有小肚子的人要减掉肚腩，恢复平坦小腹，你要从两个方面入手：一是先进行有氧运动刷脂，减掉多余赘肉，二是进行饮食管理，控制卡路里摄入，这样才能促进体脂率的下降。

肥胖的人饮食管理好，燃脂效率自然会翻倍。平时我们需要戒掉不健康的加工食品，尤其是油炸食物、高糖分食物。

平时多吃高纤维蔬菜提升饱腹感，主食可以少吃一些，改为粗粮，可以减缓升糖系数。每天的热量摄入控制为平时的80%，坚持4周时间，肚腩赘肉自然会减小，甚至是恢复平坦。

减肚子跟练腹肌是两回事，因此，局部减脂方法是不可行的。卷腹或者仰卧起坐只能锻炼腹肌，无法减掉腰腹赘肉。

所以，我们要通过跑步、开合跳、打球、游泳等全身性训练来刷脂，每天1小时锻炼，这样可以提高身体的活动代谢，从而减掉身上多余赘肉，让你逐渐恢复平坦小腹。

当你体脂率恢复到标准水平后，可以同步加入腹肌训练，这样可以高效练出腹肌线条。男女进行腹肌训练的方式基本是一致的，我们需要多角度全方位雕刻腹部肌群。

腹肌虽然是小肌群，但是腹肌包括了腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，我们需要采取不同的动作进行训练，才能高效虐腹。

下面分享一组科学的虐腹训练，帮你雕刻男神的六块腹肌，女神的马甲线身材。

动作1、深蹲跳跃

这个动作可以锻炼下肢肌群，同时带动腹部肌群发展，提高综合体能，动作进行15次，重复4组。

动作2、仰卧卷腹

锻炼腹横肌，动作进行15次，重复4组。

动作3、俄罗斯转体

锻炼腹外斜肌、腹内斜肌，动作进行15次，重复4组。

动作4、仰卧屈膝手碰脚

锻炼腹外斜肌、腹内斜肌，动作进行15次，重复4组。

动作5、仰卧单车

锻炼下腹部肌群，动作进行15次，重复4组。

动作6、屈膝卷腹

锻炼下腹部肌群，动作进行15次，重复4组。

这6个动作，只需要隔天训练一次，坚持2个月时间，躺着就能练出腹肌线条。赶紧试试吧！