在饮食上的认知提升，我的一点总结

最近看了《饮食的迷思》，里面很多观点跟我以前的认知，差别还是很大的。同时我又查询了一些相关营养保健的信息，来辅助验证和拓展里面的很多观点。

1.我们的身体里面有很多细菌和微生物，特别是肠道里面的微生物，他们会影响食物的分解和吸收，间接影响我们的健康，我们要保护好他们的多样性。

怎么保护微生物多样性？就是我们的食物种类要多，多吃蔬菜和水果，这个大家平时一定要注意，可以少吃，但食物一定要丰富多样，这样营养才均衡。

2.间歇性断食会促进有益菌的生长。

我们吃多了会加重肠胃负担，也会加重微生物的负担。

我以前就知道轻断食，间歇性断食对我们身体健康特别好，断食可以让身体排除毒素，癌细胞会降低。

间歇性断食的好处太多了，大家自己搜索一下。我自己也是慢慢尝试断食，这个过程是很难受，好像比跑个马拉松都费劲，总是想吃东西。可以考虑轻断食，我一般是少吃一点点燕麦麸皮，饱腹感特别强。坚持一天，第二天排便后，小腹很快就小了，效果很明显。

断食的好处，好像三天三夜都说不完，建议大家早点尝试并坚持下去。现代病（糖尿病、高血压、心脏病）都是吃出来的，根本原因还是吃得太多。

有研究表明在保持总摄入量不变的情况下，减少进餐次数、压缩进餐时间或延长禁食时间，都对健康有一定好处。我们可以某个星期，每天只吃一顿饭。但如果断食太久，就会破坏肠壁影响健康了（最多别超过2天）。

断食真的可以让人长寿，少生病，这个大家可以百度一下宋美龄。

看了这本书，知道断食后，肠内微生物会变得活跃，这些对身体都有好处。

不吃早饭可以吗？反正我的认知是早饭最重要，必须吃。可是结论又是扎心的，即使两顿不吃你可能会饥肠辘辘，但对健康并没有危害，甚至对代谢和肠道微生物有益。

3.鱼肝油效果不是很明显。

这个前几年吃鱼肝油的很多，很多都是从国外代购深海鱼肝油。这几年好像身边人吃得少了。

4.越是加工少的食物越健康。

我们一定要少吃细粮，多吃粗粮，多吃高纤维食物（有胃病的不要这样了，还是老老实实多吃细粮）。

说到这，我还建议大家少吃米和面等碳水化合物，长期吃这些对身体也不是很好，碳水化合物直接会转化成糖。想减肥的更不要吃主食，多吃蔬菜和肉就行，其实吃肉并不会直接长胖，多吃白肉，少吃红肉。吃肉不长胖，只是说适量，啥吃多了，消耗不掉，都会转化成糖，长期就转化成脂肪。

多吃五谷杂粮，少吃白米饭。五谷杂粮确实不好吃，特别孩子都不喜欢吃，但对身体健康确实很好。

是不是吃粥肯定比吃干饭好？吃粥更不容易变胖呢？我以前也是这么认为的，反正不吃饭肯定要饿，那就少吃点，或者最好喝粥。我家晚上一般都是喝白米粥，我爱人是喜欢喝，我是主观认知觉得喝粥摄入总量变少了，对身体是有好处的。有时候真相就是很扎心，吃粥比吃干饭更容易让血糖升高。虽然“一碗粥=一碗白糖水”有点夸大其词，但确实很形象。如果喝粥，就喝杂粮粥。家里有孩子的，最好别喝粥了，没啥营养。这个习惯我们家要改过来。

同样是一碗粥，和半碗米饭，里面的大米数量相当，但吃到肚子里面，一碗粥更让人容易发胖，因为更好吸收了。

5.食用或者饮用任何种类的糖都有害健康，而以液态形式摄入的糖危害更大。

大家一定要少吃糖。所谓的少糖，少盐，少油，对身体健康好处多多。我们平时尽量少喝饮料，少吃甜的东西。糖对心血管危害很大，大家自己百度。

6.和吃什么比起来，进餐时间和间隔对健康和肠道菌群更重要。

这个大家可以了解一下《12小时饮食法》，是指一天内的进食时间限于12小时内，时限外禁止进食，则可以达到减肥的效果，同时也能降低患高胆固醇、糖尿病及痴肥等病症的几率。

7.均衡的饮食比服用维生素补剂更重要。

这个作者自己做了实验，就是每天补充各种维生素保健品，但不吃蔬菜水果，身体各项营养指标不是很好，只有吃了蔬菜后才转好。所以我们平时还是注意食物均衡，多吃蔬菜水果，比吃纽崔莱强多了。这也是我的一个误区，这几年我也开始买各种维生素了。

8.高脂饮食容易发胖，服用抗生素也容易发胖。

我们身边的高脂食物，油炸食品、奶油蛋糕、巧克力、肯德基汉堡、红烧肉等等。还有一些香肠、火腿和肥肉都要少吃。动物内脏也要少吃，包括鱿鱼、螃蟹的蟹黄（扎心不，我吃螃蟹就爱吃蟹黄）

吃肉首选鱼肉，次之禽类肉，最后是猪牛羊肉。

9.每天用漱口水反而会导致细菌发生。

简单说漱口水不能替代刷牙，漱口水会杀死口腔内有益的细菌。我查了一下，漱口水还容易带来口腔疾病和中风。

每天用漱口水漱口会杀灭正常的口腔细菌而使有害菌滋生，导致更严重的牙龈和牙齿健康问题。

10.增加肠内益生菌数量，多吃益生元类食物。

什么是益生菌？益生菌是一类对宿主有益的活性微生物，是定植于人体肠道、生殖系统内，能产生确切健康功效从而改善宿主微生态平衡、发挥有益作用的活性有益微生物的总称。

怎么增加肠内益生菌？我第一反应应该是喝益生菌饮品啊。我爱人就经常买，她如果感觉消化不良，腹胀等等，都会买一些回来喝，孩子也跟着一起喝，我也是全力支持。

结论又是很扎心，喝这些根本没啥用，因为这些有益的细菌根本就不能通过胃到达肠，在胃里面就被胃液（主要成分就是胃酸）统统杀死了。

要想益生菌起到作用，两个要求，第一数量足够多，第二都是活着的。好像通过胃之后，这两点都不能满足了。

而且我们平常喝的益生菌饮品，都是高糖饮料，喝了只会对身体更不好。

那我们应该怎么办？多吃益生元，益生元是能促进结肠有益菌生长的食物。所以我们应该多吃含有益生元的食物，比如蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、面粉、西兰花、香蕉和一些坚果等。

11.每个人都是不一样的。

每个人体内的微生物群都不一样，这也决定了我们不用都吃一样的东西，或者听营养书里面规定的剂量。只要保持食物的种类多样性，多尝试未吃过的食物。

总的来说，大家一定要提高认知，特别是关乎身体健康的知识。

年轻人更要注意，现在很多大病/老年病都年轻化了。说句扎心话，现在这个工作压力和生活饮食习惯，即使医疗水平大幅提高，我们身边一些人是活不到我们父母的年纪的。