瑜伽手倒立的一组循序渐进练习方法

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瑜伽手倒立是锻炼上半身力量最好的方式之一。今天推荐几个练习手倒立的技巧,尝试练习2个星期,你会发现肌肉、平衡和能量有很大的改变。

一起来看看,初学者循序渐进的瑜伽手倒立练习方式。

01

斜板式:

·双臂位于双肩正下方,肘窝相对。

·双手五指张大撑地,虎口向下压地。

·双脚前脚掌踩地,后脑勺、后背、臀部保持在一个斜面上。

·持续十个呼吸的练习。

02

四柱式:

·双手大臂内夹肋骨。

·大小臂呈90度角,腹肌收紧。

·双大腿内侧肌肉收紧,臀部与后脑勺在一个水平面。

·持续五个呼吸。

03

高位弓步式:

·右膝在前方弯曲,膝盖对准脚踝及第二脚趾。

·左腿向后伸展,前脚掌踩地。

·双手置于右脚两侧撑地。

·右大腿平行地面,髋部下沉,左膝收紧伸直。

·脊柱保持延展,持续十五个呼吸后,换反侧练习。

04

膝踫脚式:

·双手五指张大在右脚前方撑地。

·右膝弯曲,右脚踩地,左膝弯曲膝盖向右侧寻找右脚外侧。

·左小腿离地,重心向前靠。

·随呼气时左腿还原到后侧伸直,吸气时再向前。

·循环练习十五组后换反侧练习。

05

简易战士三式:

·重心来到右腿,右大腿内侧肌肉收紧。

·弯曲右膝,双手胸前合十,左腿向后伸展。

·双眼凝视于一点,保持身体稳定、平衡。

·持续十个呼吸。

06

战士三式:

·尝试缓慢伸直右膝,膝盖收紧。

·保持骨盆端正,不要翻髋。

·再从第05个体式开始练习反侧。

07

直挂云帆式:

·尝试将腹部靠近大腿面,弯屈双肘。

·左大腿肌肉发力,左脚向上伸展。

·持续十个呼吸的练习。

08

手倒立准备:

·尝试双臂伸直,右脚跟离开地面。

·左腿向上伸展。

·寻找平衡支撑点。

09

手倒立:

·腋下肌肉发力,腹肌核心发力。

·尝试有控制的弹跳,右腿向上伸直,左腿与地面平行。

·寻找和适应感受平衡。

图片来源:网络

编辑|排版:学瑜伽的猫

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