用大重量练麒麟臂？你更需要这些快速见效的技巧

你试过哪些非传统的、效果好的动作？

在文章的最后评论区告诉我们

无论是绳索下拉还是绳索V把下拉，都是健身房出镜频率极高的三头肌训练动作。无论从刺激深度还是掌握的难易程度上它们都非常具有优势。

不过如果你今天的计划是单独训练手臂，而不是卧推之后顺便练一下三头，那么上来就开始各种绳索下拉，amuscle怕你丢失更多高质量的动作。

针对三头肌的各种臂屈伸、肱三头肌伸展的变式，都是单独训练三头肌的利器。

站着做臂屈伸，坐着或躺着，在平板上，上斜凳上、下斜凳上，也可以用不同类型的器械来做，比如直杠、弯杠或者哑铃。用哑铃的好处，在于你可以发现并解决手臂力量不平衡的问题。

只是要确保哑铃的重量不要太大，为了正确地锻炼肱三头肌，进行完整行程的动作是非常重要的，而过大的哑铃阻碍你更好地发挥动作。

如何做哑铃过头臂屈伸？ 

如果只有一对哑铃，或者在健身房能用的哑铃有限，如果哑铃都太重，就不要做这个动作。更重要的是，这个动作需要在完整的运动行程中移动肱三头肌，使它们正确受到刺激，而过大的重量会使动作变得困难，从而增加了肌肉受伤的风险。

1. 起始为站立姿势，双脚分开，与肩同宽，哑铃举在身体面前。

2. 把哑铃举过头顶，直到手臂伸直。

3. 慢慢地将哑铃下放到脑后，注意不要让肘部向外伸展太多。

4. 当前臂超过水平位置时，负重举起到起始位置。

5. 在整个运动过程中，上臂应该保持不动。

6. 做4组，每组8到12次。

7. 搭配钻石俯卧撑做超级组，更彻底地轰炸肱三头肌，同时加强胸肌和肩膀。

8. 每次动作都要集中精力让三头肌得到全方位的刺激，确保能激活更多的肌肉纤维。激活的纤维越多，肌肉就会生长地更多。

单臂哑铃三头肌过头臂屈伸

通过使用哑铃代替弯杠杠铃进行过头臂屈伸，可以两只手臂交替训练，确保较弱的手臂不会被强壮的手臂完成更多的动作，但同时也可以每组只锻炼一只手臂。这个动作可以让你集中精力在一只手臂上，有更大的运动范围，所以确保三头肌在每一处都受到刺激。

和其他锻炼一样，确保重量不要过大，理想情况下，两个手臂都可以获得充分的休息。

过头绳索臂屈伸

如果用绳索代替哑铃做这个动作，主要的好处在于整个运动过程中受到的阻力是一致的。将手柄连接到低位的滑轮上，双手举过头顶，手臂完全伸展。

将绳索下放，保持上臂不动，然后屈臂回到起始位置。

仰卧哑铃臂屈伸

在训练中躺下，在平板凳上做臂屈伸，这有助于你更好地专注于手臂的运动，而不像站姿动作保持身体平衡，两个动作都能很好地训练肱三头肌。

躺在平板凳上，双手伸直，双手握住哑铃。肘屈下放哑铃，保持上臂不动，也确保手肘不向两侧外展，慢慢将哑铃下放到起始位置。

健身球仰卧臂屈伸

如果想躺着做臂屈伸，也可以躺在健身球上，而不是平板凳上，这样做增加了动作的难度。

健身球的不稳定表面，让核心必须在做动作的时候保持良好的状态，这给原本以肱三头肌为目标的孤立动作带来了全新的训练刺激。在健身球上做臂屈伸时，一定要使用特别轻的负重，否则很可能会摔倒。

在哑铃、弯杠、直杆这些器械上变化，在平板、健身球这些工具上变化，相信你自己还能够发现更多的臂屈伸变式，给肱三头肌带来不一样的刺激。在这个夏天放肆炫耀傲人的马蹄臂。