周六，遭遇了今年以来最大降水的一天，在家练核心

“ 周六，遭遇了今年以来最大的降水，恰逢这天是跑休日，正好用来做核心练习~~。”

7月份，大陆性气候的北方开始进入雨季了。

整个周五晚上，能听到窗外哗哗的雨声，晚上特地起来把窗户打开，听着外头的雨声睡觉，仿佛是十六岁前在江南时的生活。不过与少年时不同的是，那时候听着雨声能够入睡，如今不能了。尽管最近的睡眠还不错。

（下雨天的云真好看）

夏天我惯例4:45起床。即使是大雨天，而且本日也是规划的跑休日，也不例外。于是在阳台上做核心运动。大雨差不多在6点左右，才停下。

在周六傍晚的新闻里，才听到这是今年以来，北京最大的一场大雨的说法。的确是，简直可以用大雨如注来形容。

一、来自FitSpark的核心

来自Polar跑表上的Fitspark，虽然往往是以“补充性”的面貌出现，但是照着它重复做，其实也是很可以作为独立科目的。

周六就是反复做这个课表。

除热身外，每个动作做40秒，休息20秒，5个动作完成算一组（5分钟），重复4组，共20分钟，加热身5分钟，共计25分钟做一轮。

早上做两轮，加一组15分钟的自由拉伸，共1小时。下午午休后，再做一组。总共时间记录如下：

二、核心运动中应忽略心率数值、和热量消耗值

在力量训练中（核心力量也属于力量训练），心率往往跟强度不成比例——我们常说心率是强度最好的指示器，这句话是针对跑步来说的。

这句话也可以这样理解：跑步与心肺功能有明显的正相关关系，而力量练习，对心肺功能，没有什么关系。

Polar有一个很好的指标，是身体感知。它在力量训练中，跟心肺刺激完全不成比例。下图就是上面25分钟的核心运动中随意抽取的一次：

心肺刺激非常低，但身体感知比较累（中），主观的自我感觉也比较累（中等）。

三、核心练习的注意事项

1、对于跑步爱好者来说，首先要面对的是恐怕不是体力的问题，而是理念问题，要确立这样的认知：如果想把步跑好（我所谓的好，不是单纯的快，而是无论跑长跑短，都能稳定地应对，而不是气喘如牛地跑一个较快的速度），核心力量是必须的。

2、核心（其他力量也同理）的训练时常都不可能持续很长，40秒练习加20秒休息，是常见的节奏，因此40秒内必须全力以赴。否则就变成有氧节奏，而有氧节奏，靠40秒短时间，基本没有什么用处。

3、由于每次涉及到的单个动作，刺激时间不长（例如40秒），所以单独做一组，效果不大，一般都会进行3-4组。甚至更多。

4、如果一天当中，能在不同的时间，反复几轮，效果就更加理想。

5、我个人体会——再三说明，纯属个人体会——力量练习对于消耗脂肪的作用，整体来说，强于慢跑。

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