专家告诉你该怎么吃蛋白粉

还在好奇蛋白粉的神奇魔力,旨在让你长肌肉吗?其实它已经不再是健身人士的专属,日常食用蛋白粉还能为你补充更多能量。

那么如何挑选出适合你的那一款呢?食用蛋白粉之前,你还需要了解以下四点:

1.

我们为什么要食用蛋白粉?

作为 Nicole Kidman 和 Hugh Jackman 等明星私人教练的 Luke Istomin 解释说:“首先蛋白质是帮助恢复和修护肌肉的必备营养物质,其次蛋白质还能在帮助身体塑造肌肉的同时消耗脂肪,并延长你的饱腹感。”

所以除了健身,蛋白粉还是补充重要营养元素的便捷之选。

2.

我们到底需要多少蛋白质?

通常来讲,我们很难单独通过饮食摄取到足够的蛋白质,尤其对于日程繁忙、三餐从简的上班族来说更是如此。

我们建议的摄入量是每一公斤体重需要1克蛋白质,所以一位体重60公斤的女性每天需要60克蛋白质。然而,这样的标准是基于活动量较少的状态下而定的 —— 如果你的运动量越大,需要补充的蛋白质就越多。

对于一个经常运动的人来说,每一公斤体重则需要1.8克左右的蛋白质。作为优质的蛋白质来源,每一块鸡胸肉的蛋白质含量约23-34克。而蛋白粉则可以帮助身体快速摄取到剩余所需的蛋白质。

前英国游泳选手及 Neat Nutrition 的合伙创始人 Charlie Turner 曾说道:“身体吸收蛋白粉的过程只需要20分钟,而吸收食物需要两个小时。”

当然,再优质的蛋白质也不能百分百地超过食物所带给身体的营养物质。美体专家 Istomin 称:“从长远来看,天然健康食物永远是减脂的最佳选择,在集中的健身训练时,我会建议我的客户每餐摄取20-30克的蛋白质,也就是一块鸡胸肉的量。”

3.

我们应该如何选择蛋白粉?

许多专家都推崇有机乳清蛋白粉。乳清是一种在牛奶中发现的营养素(如果你患有乳糖不耐症,则应选择乳清分离蛋白),它的吸收速度最快,并含有人体所需的九种必需及非必需氨基酸。

Turner 解释说:“植物豌豆粉和大麻籽蛋白粉是天然食物的最佳替代品,而它们的缺点在于不含全谱的氨基酸,所以最好寻找一款结合天然植物成分的蛋白粉——植物成分同时含有天然生成的碳水化合物。”

不过,源于牛奶的酪蛋白仍然存在争议。有些研究表明,酪蛋白的过量摄取与癌症有关。虽然大豆蛋白是唯一含有全谱氨基酸的来源,但如果没有医嘱,一般很少被推荐,因为它含有植物雌激素,这种激素被普遍认为会扰乱荷尔蒙平衡。

无论你选择哪种来源,记得仔细查看成分表。Turner 提醒道:“许多营养粉添加了大量的糖、调味品和添加剂,或是含有转基因成分,蛋白粉中应该含有60-70%的蛋白质,如果低于这个含量,你需要查看一下它的替代成分。”

4.

我们何时食用蛋白粉吸收最佳?

教练兼 Bodyism 创始人 James Duigan 的建议是:“我会在早餐中添加质量很好的蛋白粉,来保证自己的营养需求得到全面满足;在健身的情况下,我同样会保证在健身后获得足够的营养来复原和修护身体。”

Duigan 补充道:“通过摄入高质量的蛋白粉,你应该会在五天之内感受到变化,如果你没有感到任何不同,那说明蛋白粉并不适合你。”这时候,你就需要考虑换一款蛋白粉了。

总结

蛋白粉不仅可作为健身后修复的来源,由于它一般采用全天然配方,不仅能有效提升肝脏机能,还可维持血糖稳定,更有消化酶促进新陈代谢。

蛋白粉可以添加在早餐中来开启活力一天,作为乳清蛋白的完美替代品,它以不含动物成分的纯素植物基底成分碾磨成精细粉质,冲调后饮用即可。

想要简单又好喝,也可以选择在搅拌机中添加蛋白粉与水果蔬菜一起打出美味Smoothie蔬果汁,其中还富含纤维素,带来长时间饱腹感。

另根据运动量和外出需要,可以选择营养蛋白旅行袋装方便及时补充,它能为你快速充电。

再也不必谈蛋白粉色变了,找到适合你的蛋白粉,不论是健身还是日常食用,都能为你持续补充身体所需营养哦。

文章来源:https://www.net-a-porter.com/cn/en/porter/article-ab7a3efc8637a250/beauty/mind-and-body/protein-powder

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