我的血脂我掌控！饮食与运动建议
● ●● 2021第14期 总150期
“三高”之一高脂血症是心血管疾病发展的常见危险因素。在之前的推送中主要探讨了各种脂肪对血脂的影响，今天就看看更多血脂管理相关的饮食和生活方式建议吧！
阅读tips：
饮食建议部分大家可以根据需求选取阅读~
饮
食
建
议
01
高胆固醇
1. 以健康的体重为目标。适度减肥可以改善胆固醇水平。
2. 如果您患有高血脂，心脏病，糖尿病或有心脏病家族史，控制每天饮食中的胆固醇在200至300毫克/天，并限制饱和脂肪并避免反式脂肪。
3. 明智地选择脂肪来源。
选择饱和脂肪含量较低的食物：
瘦肉，例如瘦牛肉，猪里脊肉，去皮的家禽和鱼类。
脱脂及低脂牛奶和乳脂小于或等于20％的奶酪。
4. 饮食中应包括一些植物性脂肪或不饱和脂肪（单不饱和多不饱和脂肪）。
植物油（菜籽油，大豆油，花生油，葵花籽，红花，橄榄油）。
无盐坚果和以此为原料的黄油，比如无盐花生和杏仁黄油。
鳄梨（牛油果）。
5. 争取一周进食两次鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鳟鱼等富含脂肪的鱼。
6. 检查食物标签，避免食用含有反式、氢化或部分氢化脂肪的食物。
油炸食品，例如炸鸡块和炸薯条。
冷冻食品，例如肉派，比萨饼和华夫饼。
零食，例如薯片，酥性饼干，甜甜圈和用氢化油制成的薄脆饼干，糕点，面包和其他烘焙食品。
7. 限制甜食和高糖饮料的摄入
用白水，无糖苏打水或茶代替汽水等甜饮料。吃水果和蔬菜作为零食，而不是糖果，巧克力和饼干。
8. 多吃膳食纤维含量高的食物
每天摄入10-25克膳食纤维。食物来源包括各种杂豆，全谷物，种子和蔬果；如亚麻籽，燕麦和鹰嘴豆。
9. 在饮食中加入大豆蛋白
来源包括大豆饮料（豆浆和其他发酵饮料），豆腐或完整的豆子。
10. 一周吃五次或以上无盐的坚果和种子每次60毫升或1/4杯。
尝试无盐的南瓜子，芝麻籽，杏仁，核桃，榛子，腰果，开心果和花生。
除了作为零食，它们也可以添加到主菜或沙拉中，甚至在烘烤中使用。
11. 选择含有植物固醇（甾醇）的食物
植物固醇天然存在于全谷物，坚果，蔬菜和水果中。一些强化食物也能帮助我们满足每天2克的需求量。但不建议儿童和孕妇使用植物固醇强化食品。
12. 使用更健康的烹饪方法准备食物，如烘烤、蒸煮和用少量的不饱和油炒菜并控制油温。
02
高甘油三酯
1. 保持健康的体型
对超重和肥胖人群而言，体重减轻5-10%，尤其是减少腹部脂肪，可以改善甘油三酯水平。
2. 限制或避免糖和甜食
减少进食含糖量高的食物，例如糖果，巧克力，饼干，蛋糕，冰淇淋。蔗糖、果糖等比淀粉更容易转化为甘油三酯！
减少添加的糖，包括蔗糖，红糖，椰子糖，蜂蜜，枫糖，玉米糖浆和龙舌兰花蜜。
烘烤时，将糖分减少至少1/4。
如果购买罐装水果，请选择在水或果汁中罐装而不是在糖浆中罐装的水果。
喝白开水，低脂牛奶，不含添加糖的茶或咖啡以替代含糖饮料。
3. 选择高膳食纤维的食物
选择全谷物面包，燕麦，藜麦，大麦和糙米，而不是精制谷物产品。
经常食用各种豆类。
每天摄入多种蔬果
4. 选择不饱和脂肪的来源，包括omega-3脂肪
少量食用不饱和（包括单不饱和和多不饱和）食用油，例如低芥酸菜籽油，玉米油，橄榄油 。
坚果可能含有很高的卡路里，每次食用量建议为60毫升（¼杯）。
5. 每周进食两次以上鱼类
包括鲱鱼，鲭鱼，鲑鱼，沙丁鱼或鳟鱼等富含脂肪的鱼类。鱼中含有DHA和EPA omega-3脂肪，可帮助降低甘油三酸酯水平。
可以考虑服用鱼油补充剂（每天2-4克），这是DHA和EPA omega-3脂肪的极好来源。如果您是素食主义者考虑的藻类来源的omega-3补品。服用前记得向专业人员咨询！
核桃和亚麻子含有另一种类型的omega-3脂肪，称为ALA。它不会降低甘油三酸酯。尽管核桃和亚麻籽是健康食品，但它们不能代替鱼或鱼油补充剂。
6. 选择低饱和脂肪的食物
选择切成薄片的瘦肉，例如牛肉，猪肉和去皮的家禽。建议一份的量大约是盘子的1 /4或一个鸡腿的大小。
选择低脂牛奶和脱脂牛奶，奶酪的乳脂含量建议低于20％。
使用植物油或非氢化的人造黄油，而不要使用黄油，酥油，椰子油，棕榈油和起酥油。
使用少油的烹饪方法，例如烘烤和蒸煮。
7. 限制或避免酒精
每天将酒精摄入量减少到不超过1-2杯标准值。对于部分人来说，每天只摄入一标准值的酒精就足以升高甘油三酸酯的水平。
参考标准值（1标准值）：
341毫升的5％啤酒
142毫升的12％红酒
43毫升的40％烈性酒。
调酒时请选择水，蔬菜汁，或无糖苏打水进行调味，而不要使用含糖饮料。
适
当
运
动
饮食方法倾向于降低总胆固醇，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和甘油三酸酯水平，而运动倾向于升高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平和甘油三酸酯水平，将饮食和运动结合起来才能更好地控制血脂。
已发表的研究表明定期的有氧运动的一项积极作用是将HDL胆固醇水平平均提高1.9至2.5 mg / dL（0.05至0.06 mmol / L）。其他影响也包括总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平的分别降低。而增加HDL胆固醇水平需要每周至少900 kcal的能量消耗，或大约120分钟的有氧运动。
所以根据美国国家体能协会（NSCA）的建议，高血脂人群的运动应强调运动持续时间的增加而非运动强度的增加。可以从每2天的20至30分钟开始逐渐增加到每周至少运动5天，每天运动40至60分钟。
参考资料：
Dietitians of Canada
Diet and Exercise in the Management of Hyperlipidemia，2010
Foundations of Fitness Programming，2015
责任编辑：万安琪
审核：贾健斌