运动是个难得可以自主的乐趣,你还不肯放过自己吗?

“ 加大长度与加快速度这两种做法,前者更安全,更可靠,也更健康。”

往期精选:

【新手起步】

运动计划示例

开始跑步要注意什么(1)身体篇

开始跑步要注意什么(2)穿戴篇

开始跑步要注意什么(3)步频

开始跑步要注意什么(4)心率篇

开始跑步要注意什么(5)跑姿篇

【心率设备】

通俗易懂地解读心率相关的话题

储备心率法和最大心率法

【跑鞋与跑表】

如何选一双合适的跑步鞋

再说内翻足和外翻足

【休息与睡眠】

增强免疫力和睡眠、运动、兴趣爱好

睡眠与运动

【减脂瘦身】

想要减脂减重,这些饮食常识你不能不懂

燃脂跑的瘦身好搭档——室内徒手训练

室内练习:有氧、无氧各自的瘦身作用

简单易行的减肥利器:HIIT

......

万物皆可卷的内卷时代,绝大部分人都在“付出比以往更大的努力,勉强保持一个与以往相对平衡的态势”的残酷“被卷”中无奈和挣扎。多少意气风发,鸿鹄之志,伴随着缕缕青丝,被内卷的狂风,席卷而去。留下内卷风暴过后,面庞上的遍地沟壑!

在这种背景下,在一个赖以苟且偷安,用来给自己一个舔舔伤、喘喘气的兴趣爱好上,以及实施这种兴趣爱好的时间里,就不要再自己把自己给卷了。

其他运动----诸如球类----还好一些,因为需要集体操作。而跑步,这项自己可以做主的运动,也免不了染上内卷习气,让本来是生活的港湾,也刮起内卷风。

一、开始免不了都会在跑步上被“卷”

更快、更高、更强。

这种励志口号,不仅是喊喊,在跑步中也会有所体现。刷PB,入跑团,满世界跑赛......

多少人经历了这样的跑步递进:

开始,为了瘦身,气喘吁吁地忍受着自己从来没有承受过的痛苦在奔跑;每日在朋友圈打卡,各种晒;

随后,能跑下5公里了,信心开始增长,开始制定各种规划;

接下来,开始堆跑量,同时开始添置设备,从跑鞋到服装、手表、下载安装各种app;

入各种跑圈,跑各种兴趣跑;

再往后,开始瞄准pb,刷pb;

最后进入各种跑赛......

其实,这些都是好事,它都能催人奋进,努力向上,并且在项目管理思路的指导下,能够让自己越做越科学。

只要自己感到快乐,都没有问题。

但是,如果是为了数据本身,可能就偏离了初心-----瘦身,以及瘦身背后实际所指的健康、美丽。

旧文链接:《我们要的不是运动数字本身,是健康》

二、速度稍稍提高,强度会大幅提高

按照惯例,依然是自我以身说法。

以我自己在跑步上的数据为例,看看在不同状态下,身体的感受有何变化:

1、5公里配5分以内,这是我目前最快的速度了。奔跑感受,比较努力,并畅快着。

说实话,这个速度,对于大神来说,简直不值一提。但是对于我来说,它属于这样的定位:每周一次,很畅快,很愉悦。日日为之,会痛苦,有伤害。

2、5公里配5分半,很畅快,很有激情,也很愉悦,适合一周2-3次。

3、10公里配5分半,有努力的快感,跑完精神抖擞。每周两次跑很愉快,日日跑,则有疲劳感。

4、半马配537。比较累,在有氧。两周或三周一次合适。

5、半马配6分。稍稍努力,比较轻松。低有氧。适合每周末拉拉练。

6、当进一步把配速降低到7左右,上周在刚刚扔掉单支拐棍,从“瘸腿”状态解脱出来,都能比较轻松地跑下10公里。适合每日跑。如果特殊情况,偶尔上下午都跑,也未尝不可。

三、退一步海阔天空

从上面的数据可以得知,当速度提高后,强度(心率)会更大幅度提高。同样距离下的不同速度对比,证实这一点。而更长距离+较低速度的强度,小于更短距离+更快速度,这个事实,从反面证明了这一点。例如:

1、5公里的5分以内,和5公里530配速,这个对比不明显,前者速度快的那次心率略高。曾经有跑友问后面做对比的530那次,为什么会有无氧效果?可能因为在马路上奔跑,某个路口为了赶灯急速通过的缘故,心率一下拉高的缘故吧。

2、半马的配速比10公里配速慢6秒,整体强度就差不多,甚至半马强度还低一些。可见身体的疲劳程度跟速度有关系,跟距离没有太大关系。

3、同为半马,从537降低到555,速度减低18秒,强度就大大降低,连有氧训练的效果等级,也从3.9降低到2.9了。

4、当把要求进一步降低,允许以7以内配速的时候,连刚刚扔掉拐杖,摆脱“瘸腿”形象的初愈伤者,都能完成10公里了。

由此可以得出并不很严谨的结论:

追求速度,会以更大的强度为代价。如果这个强度是在自己安全可承受范围内,完全没有问题。如果是自己勉强应付的范围,则维持速度,加长距离,是更可靠,更安全,也更健康的锻炼办法。

四、内卷时代,放过自己

我们并不排斥速度,因为每个人能力不同。在马路上跑步,我常常看到一些大神,在气定神闲之间,瞬间从我身边绝尘而去。对他们来说,跑出让我们吃灰的速度,还是他的低有氧区。但是,也每每看到一些20米开外就能听到其如牛般气喘的朋友,在努力拼搏地赶速度,我总是心里会阵阵发紧,很是同情。有时候忍不住“好为人师”地劝他慢一些。

工作中,生活中,已经被卷的够呛了,何苦在自己放松心灵的那个把小时,还被马路上不相识的跑友,甚至网络上不相识的跑友,又卷了一遍?

每周一两次到达自己储备心率3区的强度跑5公里,其余多数运动时间在储备心率1-2区维持1小时(忽略距离)。

如果担心长时间有氧跑影响节奏,在每次慢跑结束前,按储备心率跑到4区的强度,维持200-300米,这就很不错了。

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