风湿免疫病患者，进行适当的抗阻练习，不仅可以增加肌肉力量，增强对骨关节的保护，还可以预防骨量减少，对骨质疏松的防治有很好的辅助治疗作用。
本期哑铃全身运动课程，对全身进行简易的抗阻练习。下肢关节和肩关节功能良好的患者，可以参与本课程的锻炼，帮助大家提升全身大肌群的肌肉力量，增加上肢、脊柱、下肢的机械压力负荷，为这些部位的骨骼重塑创造更好的条件，有利于骨骼健康。
在课程中使用到小哑铃，大家根据自己的体能情况选择每组能完成8-12次的重量，练习过程中肌肉微酸是正常的现象，如果酸痛严重不能坚持，那需要减少负重或完成次数，循序渐进，量力而行。下面请跟随梁斌教练一起开始今天的运动。
自然站姿，双臂屈肘于腰两侧，想象拿着跳绳，前臂绕环，原地跳动。要点：沉肩、挺胸、收腹，核心收紧稳定。髋、膝、踝关节保持弹性。保持匀速呼吸。自然站姿，双臂前平举，双手点赞手势，右脚脚尖侧点地，双臂由前平举扩胸向斜后方；收回右脚和双臂；换左脚同样的方法，交替进行。要点：始终沉肩、收腹。扩胸时勿耸肩、勿让肋骨外翻，肩胛骨向中间夹紧。支撑腿膝盖勿超伸。自然站姿，右腿向前迈步，双臂前平举；左腿直腿向后踢，同时双臂向上摆；重心后移，左腿回落；右脚向后还原收回，双臂下落，换左腿同样的方法，交替进行。要点：腹部始终收紧，核心稳定。动作中勿耸肩。保持匀速呼吸。站姿，双脚打开1.5倍肩宽，双手屈肘对握哑铃于胸前；吸气双腿屈髋、屈膝下蹲至大腿与地面平行；呼气臀腿发力站起，双臂上举，把哑铃推过头顶。要点：沉肩、收腹，核心稳定。双膝与第二个脚趾方向一致。下蹲时，臀部向后向下走，想象找一把椅子坐下。站姿，双脚分开与髋同宽；右脚向后迈一步，右足跟抬起，指向天花板，髋朝向正前方，右腿屈膝着地，双臂自然下垂于体侧，双腿大小腿折叠90度；呼吸蹬直双腿，双臂弯举哑铃，夹于身体两侧。吸气屈膝下蹲，双臂伸直。单边做完，收回右腿，换左腿向后，同法进行。要点：双脚始终指向正前方，骨盆勿偏歪。沉肩、挺胸、收腹，保持稳定。动作中前腿膝盖勿超过脚尖，且需与第二脚趾对齐。站姿，双脚分开与髋同宽；双膝微屈，屈髋俯身向前，双臂自然下垂，双手握哑铃掌心朝前，呼气直臂向上向后拉起，肩胛骨加紧，吸气双臂还原体前。要点：核心收紧，腰背挺直，勿弓背。双膝始终保持微屈。四足跪姿于垫上，双膝与髋同宽，脚背放平，左手握拳撑地，右手握哑铃，呼气右臂屈肘向上划船，然后伸直手臂；吸气右臂还原落地。单边做完，换左臂同法。要点：胸椎上顶，不要耸肩。双臂在肩关节的正下方。双膝在髋的正下方。
今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。
