万能低脂酱汁！酸辣开胃超省心，有它吃草比肉还香！

市面上的沙拉普遍价格昂贵，随随便便一份就要三四十起。而热量超高的美乃滋等沙拉酱也和吃草减肥的初衷相悖。

那今天花吃姐姐就从零开始教大家如何自己准备一份超全面的沙拉，不仅有低脂的酱汁、丰富多样的蔬菜水果，还有让沙拉更貌美的摆盘技巧，快点来看～

一份沙拉主要分为果蔬、蛋白质、酱汁、配菜这4个部分，我们先来说说酱汁。

沙拉酱 

想要吃得健康又低脂，最佳选择就是经典的基础款油醋汁了。

做法也很简单，只要准备好油脂、酸、咸这3种元素即可，其他风味都可以在这个的基础上根据食材来调整。

经典油醋汁：1瓷勺橄榄油、4瓷勺柠檬汁、3瓷勺洋葱碎、半瓷勺生抽、半瓷勺糖粉，适量的黑胡椒碎和洋葱碎。

日式油醋汁：5瓷勺植物油、2瓷勺柠檬汁、1瓷勺生抽、1瓷勺糖粉、1小勺芝麻油、1小勺蒜蓉，适量白芝麻、盐和黑胡椒碎。

花生酱油醋汁：1瓷勺花生酱、1瓷勺橄榄油、1瓷勺柠檬汁、1瓷勺生抽、1小勺糖粉、适量盐和洋葱碎。

食材准备好后，就到了酱汁最重要的一步——乳化。

拿一个玻璃罐，把对应酱汁的食材全部加进去，然后扣上盖子疯狂摇晃。

这一步是为了让油脂和酱料充分混合，达到乳状的效果，均匀包裹住每一篇生菜叶，吃起来也丝毫不会油腻。

除了油醋汁外，凯撒沙拉酱也是非常常见且有特色的。

破壁机里放入5瓷勺橄榄油、4瓣蒜头、3瓷勺柠檬汁、2瓷勺黄芥末、2颗熟蛋黄、1瓷勺生抽、1小勺tabasco辣椒酱，适量盐和黑胡椒。

搅拌至浓稠没有颗粒感即可。

蛋黄和帕玛森干酪让酱汁整体都呈现出浓郁奶香的乳状，加入黄芥末和tabasco辣酱可以起到解腻的作用。

准备好了各种口味的酱汁，接着就是沙拉的食材部分。

生菜 

市面上常见的沙拉菜有苦苣、紫甘蓝、球生菜、罗马生菜、奶油生菜、芝麻菜、孢子甘蓝等等。

球生菜爽脆多汁，而且没有苦味，最适合拿来做沙拉基底，也是我们平时吃的汉堡中最常用的一种。

奶油生菜质地娇嫩，生吃微甜，入口不会有吃草的感觉。

罗马生菜体型粗壮，生吃带点清爽的苦味，但绝对是可以接受的那种苦，是恺撒沙拉中不可缺少的食材。

松叶生菜，口味微苦，但因为价格便宜而且能增加风味和颜色和种类变化，所以常用于混合生菜中。

苦苣是也是菜市场中比较常见、方便购买的生菜了。味道如其名，所以通常不会单独用来做沙拉，一般会与其他生菜混合搭配，或者用来做点缀。

芝麻菜也叫火箭菜，入口先是刺激的辣味和苦味，余韵是浓浓的芝麻香气。味道虽然不是那么好接受，但点缀一些可以解腻、增加层次感。

孢子甘蓝是近几年欧美特别流行的健康食品，外表就像是迷你版的卷心菜，不过味道可刺激多了，也是带有微微的苦味，先加盐水煮再吃会好接受很多。

紫甘蓝是中式凉菜中也很常见的生菜，颜色鲜艳口感爽脆，稍微加一点就能为沙拉增色不少。

蔬果

除了各种生菜之外，像甜丝丝的玉米粒、清爽的花椰菜、平价接地气的黄瓜、可爱迷你的小胡萝卜和辛辣爽脆的樱桃萝卜都可以加入沙拉中，丰富口味和颜色。

玉米粒和花椰菜沸水中烫个十来秒就可以，千万别煮过头失去了爽脆的口感。

黄瓜间隔削皮再切段，比直接切会貌美很多。

小胡萝卜削皮对半切开，樱桃萝卜切成薄片就可以啦。

除了蔬菜，水果也是沙拉中不可缺少的部分。鲜艳明亮的芒果粒，既能增加风味也能为暗淡的蔬菜增添美感。

西柚去皮，再取出果肉，微酸微苦的风味最适合跟海鲜类的沙拉做搭配。

除此之外还有常见的小番茄、牛油果等等，都可以作为沙拉的点缀。

 蛋白质 

接着就是吃沙拉必备的蛋白质了，毕竟吃沙拉没有肉可不行呀！

鸡胸肉、虾仁、培根、三文鱼、牛肉等等，都是最常见也很好购买的食材，只要简单地煎一下就行。之前花吃姐姐还做过6种风味的鸡胸肉，大家可以点这里回顾。

 配菜点缀 

准备好了酱汁和主食材外，能让沙拉的口感更上一层的就是各种点缀的配菜了。首先要介绍的是这次的凯撒沙拉必不可少食材之一，蒜香面包块。

锅里放油、拍扁的蒜瓣和适量盐，炒出香味颜色金黄后就可以沥掉蒜头。

把面包块放入油锅中，吸饱蒜香和咸味，用小火煸炒至金黄酥脆就好啦。

不过可千万别加太多，一点点增加口感就好，不然很容易长胖哦！

除此之外，像现刨的帕玛森干酪、各种坚果碎也可以准备起来！

 沙拉摆盘 

好不容易准备好各种食材，终于到了摆盘这一步啦！沙拉的摆盘通常有两种，第一种是层层堆叠法。

先码上一层各式生菜叶打底。

再摆上颜色鲜艳的蔬果点缀。

中间放上一整块切片的鸡胸肉或其他肉类。

最后淋酱汁、撒上奶酪碎和坚果。

第二种是同类堆叠法，一样先用生菜打底。

接着把相同的食材堆在一起，把颜色差距大的食物挨着放，乍一看就会非常缤纷丰富。

最后淋上酱汁就可以啦。

除此之外花吃姐姐还做了一份我最爱的凯撒沙拉，生菜打底，铺上煎得脆脆的培根、面包块，撒酱汁和帕玛森奶酪碎，拌在一起别提多香啦！

学会了各种沙拉的做法，这里花吃姐姐给大家分享我工作日带沙拉便当的小窍门。

你可以准备一个大的保鲜盒或者一个厚实的保鲜袋，生菜清洗好后用厨房纸巾擦干或者用专门的蔬菜脱水机甩干，然后装进去。

酱汁里的盐和酸都会让蔬菜出水，所以带便当记得要分开装，可以网购这种一次性的酱汁盒，每天把酱汁按比例装入，吃之前努力摇匀再淋上去就可以啦。

好了，今天的食谱和分享就到这里，关于沙拉的制作你还有什么问题？你最爱什么口味的沙拉？欢迎留言和花吃姐姐分享哦～