缺什么营养素一张表就能看透！

很多人平时钙片、营养片吃一堆，想着补补身体。其实，千补万补，不如饭补！只要你会吃饭，就不会缺营养。乱补营养素，反而伤身体通常，我们吃的复合维生素、钙片等保健品被称为“膳食补充剂”。虽然在全球占有广泛市场，但是有关膳食补充剂的争议一直未停。主要问题有两个，都与使用不当相关：补过量过量服用补剂会产生不良反应。比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。补错了目前，膳食补充剂面临一个尴尬的问题：临床中，高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。《新英格兰医学杂志》研究显示，错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例，导致住院治疗的有2000例。上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示：膳食补充剂本身并不含有害物质，它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群。（如：孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。）但它并非神药，健康人胡乱进补会导致健康问题。

你需要的营养素，身体会告诉你症状缺乏营养素这些食物可以补脚踝浮肿缺钾香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶精神差，爱打盹牙齿不牢固缺钙牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱一部分抽筋腰酸背痛等骨质疏松病症没有食欲，味觉减弱缺锌牛肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁免疫力降低生长缓慢记忆力下降易怒，暴躁缺铁羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃皮肤暗黄无光泽指甲苍白、凹陷指甲有白线缺维生素A羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞眼干涩胃不适喜怒无常、心情不好缺维生素B1燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮缺维生素B2香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝伤口不易愈合，虚弱缺维生素C刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜牙龈出血抑郁不安全身慢性疼痛缺维生素D鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶肌肉容易疲劳抑郁老出虚汗缺维生素D、钙、铁鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉口腔溃疡，舌头红肿，口臭缺维生素B6酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生贫血，手脚发凉缺维生素B6、铁、叶酸肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生易疲劳，精神差缺维生素B1、B2、B6全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生头发枯黄，开叉缺维生素E芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆老年斑出现色斑，皱纹多缺维生素A、C、E、硒动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻反应迟钝缺B12藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳耳鸣行动易失平衡手指及脚趾酸痛药片一堆，不如食谱一张补钙：麻酱拌白菜做法：1.将白菜叶洗净后用手撕开，放入盘中备用；2.将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌；3.将调好的料汁浇在白菜上。完成以上简单的这三个步骤，就大功告成了。虽然芝麻酱含钙高，但是脂肪含量也高，因此食用要适量哦。补铁：吃点芹菜叶做法：1、把芹菜叶洗净后沸水烫半分钟捞出，放冷水中投凉，沥干水，切断备用;2、把豆腐切成糖块大小的丁，用沸水烫过;3、在炒锅上加油，六七成热时，放入豆腐不断翻炒至金黄色，立即放入芹菜叶同炒;4、炒匀放酱油、盐，颠翻几下出锅，这道菜清鲜味美爽口。补锌：一把松子生松子中锌含量为9.02毫克/100克，炒熟的相对低些，为5.49毫克/100克锌。松子富含对女性皮肤健康有益的维生素E，及对提高免疫力有帮助的锌，建议女性每天吃一小把。补维生素C：枣经测定，在各种食物中，含维生素C最丰富的是枣、辣椒等。每100克枣含维生素C380毫克，同量的辣椒含维生素C105毫克。不过辣椒容易刺激肠胃，不如适量吃点枣。补血：当归红枣煲牛肉做法：取当归50克，红枣6粒，牛心顶250克，猪里脊250克，清水适量。将材料洗净，放入煲内，注入清水，猛火煲至水开，改慢火煲2.5小时即可。药补不如食补，这些美食轮番吃一吃，什么营养素都不会缺了！端午节，煮粽小贴士奉上：1、冷水下锅：冷水下锅能让煮出来的粽子成熟一致，没有硬心。而且，随着水的逐步升温，粽子叶的香味也会逐渐浸透糯米。2、煮后泡一泡：粽子煮熟后不要立即取出，最好浸泡10~20分钟，这样可以使粽子更香更糯。版权声明：尊重知识产权，版权归属原创作者，文章源于授权作家或网络，网络其他素材无从查证作者，如有侵权，原创作者烦请联系我们予以公示或删除处理。【整理摘编：时英平】