一文读透：香港糖尿联会糖友运动治疗指南

会长

香港糖协？

香港糖尿联会成立于一九九六年九月，是香港政府注册慈善组织，是为香港的糖尿病患者服务的，会长在他们的官网找到了这篇关于运动的文章，稍微有点长，但比较全面，大家可以收藏起来看。

运

动是治疗糖尿病重要之一环。

运动的好处有以下几点:

● 有助改善胰岛素抗拒性，从而维持或减低血糖水平

● 有助减低血压

● 有助维持体重或达致减肥效果

● 有助减少三酸甘油脂及提高高密度胆固醇水平

● 强化肌肉及骨骼，改善姿势及平衔

● 松弛身心、增加活力

合适的运动能改善体能，增加血糖的吸收及应用。长期的运动能刺激新陈代谢，从而改善病情，预防或延缓各种和糖尿病相关的血管及神经系统的併发症。

运动锦囊

运动的目标

运动的目标是帮助患者建立持久的运动习惯。透过运动，使身体维持血糖于一个较贴近正常的水平，并改善血脂比例，从而舒缓病情及延迟各种与糖尿病相关的併发症出现。

糖尿病病患者应首先采取积极活跃的生活方式，以活动来消耗多余的热量，从而增加身体的新陈代谢，并进一步参与有系统的运动训练，以增加控制血糖的功效。

1. 一般糖尿病患者适用

2. 糖尿病併发症者适用

如患有糖尿病併发症，在选择运动项目和订立目标时要特别小心，避免加剧併发症的风险，可与医护人员商量及作评估，一起订立合适的运动计划。

如曾有心绞痛、心脏病、或气徵状，应避免进行剧烈运动; 及于进行低至中强度运动前作评估。

对于平日血糖和血压不稳定的人士，在运动前，建议先检查血糖和血压。

若曾患有轻微中风，可考虑步行。若果步履不稳，可考虑非负重运动如坐着 / 躺下做四肢运动。

如患有视网膜病变或刚接受激光治疗者，应选择低强度的运动，亦不宜作高强度的阻力运动，例如举重。

如患有足部神经病变，可选择低至中强度的运动，宣选择非负重运动，如游泳、单车。 不宜作跳动式类型运动，如跑步及跳绳。

此外, 足部神经病变会令脚部痛楚减少，导致减低对脚部创伤的警惕，从而增加脚部损伤的机会。固此要份外留心脚部护理，并恆常于运动后检查脚部皮肤。

患有肾病变者，要选择低强度运动如步行 / 太极，也不应选择阻力运动，如掌上压、举重。伸缩压于运动期间切不可高于200mmHg。

3. 运动与血糖关係

运动期间，身体新陈代谢率增加, 而肌肉吸收血糖亦会增快；因此一般情况下，血液中的血糖会于运动期间降低。糖尿病者若服用胰岛素或磺脲药物，或有机会于运动期间，甚至运动后12-16小时出现低血糖症状。

另一方面，由于身体于运动其间分泌其他激素，会有可能引致血糖上升。若血糖于运动前高15mmol//l，或尿液测试中酮酸呈阳性,便不宜进行中至高强度运动，以免血糖于运动期间不断上升。

此外,下列原因亦会影响血糖于运动后之升降幅度：

运动前之血糖及控制

运动前之食物摄取量、食物类别、进食时间

运动之强度、时间、类别

运动时要注意的事项

病人要防止低血糖的出现及避免脚部损伤

预防运动中出现低血糖现象

运动能提升身体的新陈代谢率及增加血糖的吸收，令血液内的血糖量降低。但当同时遇上其他会降低血糖的因素时，过低的血糖水平就不足以支持身体正常的功能，最后出现低血糖的现象。

预防低血糖症候群的方法：

糖尿病患者切勿「空肚」做运动，运动前应先简单进食。每约半小时的运动后，亦应有少量的小食，以补充消耗的血糖。

　

运动前先检测血糖，并养成定时自我检测的习惯，了解身体状况。例如：

　

运动前的血糖指数应在4-14度之内，太低的血糖指数显示身体没有足够的血糖来维持正常的功能。

相反，太高的血糖指数则反映身体不能正常运用血糖，若遇上身体不适，血糖的控制也可能受到影响。

患者在以上的情况下运动，会容易引起低血糖症候群，所以不宜进行运动训练。

脚部受损

部份患者会因为脚部感觉神经受损而丧失痛楚的感觉，减低患者对脚部创伤的警惕，从而增加脚部受感染的机会。

故此，糖尿病患者切勿赤脚做运动，做运动时应穿着棉袜和透气的密头鞋保护脚部，减低损伤的机会。另外，亦应养成检查脚部的习惯，如发现脚部皮肤有任何损伤，应及早处理。

健身计划

首先订下长期计划。理想计划为：

每星期最少3-5次运动，每次30-45分钟，中度耐力性训练。每週运动达致150分钟。

于日常生活中，尽量增加活动时间及方式,起码能达致隔天运动，以助稳定血糖。

目标是达致每星期累积消粍1000卡路里（kcal），或相等如平均每天步行10,000步的运动量。适应后可尝试加入抗阻训练，以增加稳定血糖及血压。

耐力训练

耐力性（有氧或带氧）训练及抗阻（重量或举重）训练是现时被确定为对治疗糖尿病最有效的运动方法。患者是利用运动时肌肉活动来改善和刺激身体对血糖的吸收；改善胰岛素抗拒性，从而减低血糖。

因增加胰岛素的敏感度会于运动后48-72小时逐渐减弱，固此若期望达致控制血糖效果，应起码隔天进行运动。最理想模式是每星期进行运动五次。

耐力性（有氧或带氧）训练及抗阻（重量或举重）运动都有相同控制血糖的功效。由于耐力性运动模式选择较多，且较容易执行，危险性也较抗阻训练低，所以是糖尿病运动计划中之当然首选。耐力性训练亦是最有效维持心血管健康之运动方法。

经过长时间〔如半年以上〕的运动训练，除改善血糖外，亦会达玫增强体能、降低血压、改善血脂和控制体重等目标。

耐力运动的选择

耐力运动或有氧运动是指一些利用大肌肉群的重複性运动，并持续超过15分钟或以上，期间会令呼吸频率和心跳率增加。任何的活动如果能满足以上的条件，便是锻鍊耐力的运动，例子包括：步行、跑步、踏单车、游泳和球类运动等。

耐力运动的选择十分广泛，病人应选择个人觉得容易掌握及有兴趣的运动，作为锻鍊身体的媒介或工具。对于一些体能较弱、初接触运动或不太喜好运动的人士来说，步行是较佳的选择，并获不少临床医学报告所推荐。

一般的耐力运动都不需要太强的程度，大约在个人能力的偏低至中等的运动量(个人最大运动量的40-70%)进行，而运动时的感觉也不应太辛苦。

日常活动与运动锻鍊

从运动科学来说，「活动」是指有目的之身体动作。虽然日常工作、步行、清洁打扫等都是活动的例子，但由于大部份日常活动的运动量都不大，所以并不足以改善体能。相对来说，运动或体育活动则不仅是一般的日常活动，更是一些具计划、有规则，可能需要一些特别的技巧，并能改善体能的活动。

当然，运动锻鍊较一般的日常活动更能在短时间内，并更有效地将血糖控制至合理的水平。可是，对一些从没有运动习惯的病人而言，增加每天的日常活动量也是一个好开始。研究指出，如果日常活动量足够的话，血糖控制的效果也差不多等如做了运动。然而，如要认真地控制血糖水平，糖尿病患者仍需要建立一个经常运动的习惯。

耐力运动量的计算

血糖的控制是和运动量成正比的，所以运动越多，身体吸收及应用血糖的能力会越好。可是，大部份糖尿病患者的运动量并不足够。

运动是为了能控制体重和得到与健康相关的益处。研究指出，糖尿病患者需要每週进行能积累消耗至少1,000卡路里 (kcal)热量单位的有氧运动。

病人可以按自己的需要来制定合适的运动计划，每週最少有三天甚至七天参与运动，以提升血糖控制及改善病情。肥胖的患者比非肥胖的患者每週需要积累消耗更多的热量，才能达到减肥的效果。

初参与运动的病人应先以运动时间和次数为目标，不需要作太强的运动量。反之，应进行偏低至中等(较舒服)强度的运动，以助养成运动的习惯。

因此，锻鍊初期每次的运动时间可能会颇长，以达至消耗足够的热量。当养成运动的习惯并渐渐提升运动强度后，投放在运动的时间，便能相应缩短。

以热量单位(卡路里)的消耗来计算运动量是複杂和难理解的，较简单的方法是挑选在有计算功能的运动器材上运动，器材上的电脑能综合个人的体重、运动强度和总时间来计算运动的热量消耗。

另外，如果每天能步行一万步的话，每週的热量消耗便约相等于有氧运动中所消耗的1,000卡路里。计步器能有助量度每天平均的步行量，从而计算额外需要完成的运动。

抗阻训练

研究证明当糖尿病患者完成一次抗阻训练（包括全身主要的大肌肉群组，力度达85%-90%）后，身体对血糖的吸收及应用效果会近似完成一次的耐力运动。

虽然，科学家至今对抗阻训练和血糖控制的生理反应的原因仍未达成共识，但一般相信，经过3个月的抗阻训练后，肌肉会增生，并会自然地强化血糖的控制。较瘦弱的患者肌肉普遍细小，以致血糖的控制会比强壮的患者为差，故此特别需要抗阻训练。

但对血压控制不好或患有糖尿病视网膜病变的患者而言，抗阻训练存有风险，必须在专业人士的评估和指导下才能进行。

耐力运动及抗阻训练是从不同的生理途径影响身体对血糖的吸收及应用，如果病人能同时能参与此两类的训练，血糖的控制应会比做单一种类的训练优胜。

体重控制

糖尿病患者常有过重或肥胖现象，而过重或肥胖会增加患以下病类风险:

心血管病：心脏血管或脑血管，引致心脏病或中风

高血压

提高三甘油脂或低密度脂蛋白 ('坏’胆固醇)，降低高密度脂蛋白('好’胆固醇)

关节退化：如膝关节

癌症：如大肠癌、乳癌、子宫癌、胆囊癌、前列腺癌等

胆囊炎或胆结石

脂肪肝

睡眠窒息症

医学界一般以体重指标 (Body Mass Index, BMI) 作为间接反映身体是否肥胖的临床工具。

要计算自已的体重指标，只需将体重 (以公斤计) 除以身高(以米计)的两次方，即(体重)÷(身高)2。根据世界卫生组织亚太地区于2000年的指引，亚洲人，不论男女，其 BMI 以18.5-22.9为正常，超过23为过重，超卨25便是过胖了。

例如一个高一米七，重70公斤的香港人，他的体重指标为24.2，他是属于过重。与肥胖相关的疾病罄竹难书，有研究显示较正常体重超出四成的人士其死亡率较常人高出一倍。

所以，患者应认真地控制体重，包括控制饮食和运动消耗，并要同时留意自己的体重和腰围。

烧脂（减肥）运动

运动的目的是消耗身体内多馀的脂肪及防止肌肉因节食而流失。如要减去1磅脂肪，需要额外消耗3,500卡路里的热量, (减1公斤则需要额外消耗7,700卡路里)。在没有专业人士指导的情况下，安全的减肥目标应以每星期减1公斤为最高限度。

然而，较合理的目标为每星期减1-2磅(0.5 - 1公斤)脂肪，建议从节食中减低热量摄取，并同时增加运动消耗；即每天减掉500-1,000卡路里，而当中最少有一半的热量消耗(每天300卡路里)是因运动而消耗的。

基于身体会选择性地在低运动量训练时才燃烧脂肪；而在中至高的运动量时，身体则会偏重使用碳水化合物。所以，较有效的烧脂运动应是低运动量(较舒服)的耐力运动。

明显地，以低运动量的耐力运动来达到消耗大量卡路里的目标时，所需要的运动时间会很长。因此，要有效地消除脂肪，参加者应将每星期所需的运动时间摊分，每天都进行运动，平均地分配所需要消耗的卡路里数量，以至带来不必要的劳累或压力。

减肥成效

参加者应以体重、身体脂肪量和腰围来衡量自己的运动成效，不能单以体重的变化来评估。因为，运动后的肌肉增生会抵销已减去的脂肪重量，烧脂成效因此未能被充份反影；

另外，初参与运动减肥的病人亦可能因未能适应运动或运动量消耗不足而致减肥效果不明显。所以，预期的效果需要在参与运动2-3个月后才见显着。

一切为了治愈！

会长组织了一些1型、2型的糖友微信群，来找和你一样的同伴交流吧。