贾玲瘦成闪电的誓言能否兑现？大体重人群跑步的十大建议
电影《你好，李焕英》在众多春节档影片中杀出重围，成为口碑最佳影片。
而导演，著名笑星贾玲也一举成为中国票房最高的女导演，贾玲在采访中曾说到如果票房到20亿就染头发，30亿就减肥瘦成一道闪电，如今目标已经顺利达成，全民乐于看到贾玲如何兑现自己的诺言。
贾玲的胖不是一点点，许多人对于她的减肥基本不太看好，还调侃她是瘦成一道闪电还是成为“球状闪电”。
贾玲出道比较早，年轻时的贾玲也是青春靓丽，身材姣好。
即便和白凯南搭档相声小品时，最多也算做身材丰满型，标志性的酒窝，十分甜美亲切。
随着她的喜剧之路上的成功，贾玲的身材也开始放飞，估计胃口较好，加之年龄增长，缺乏锻炼等因素，贾玲的体重以迅雷不及掩耳之势增长。
不过她愈发肥胖的造型，似乎也十分符合其喜剧明星的定位，索性也就不减肥了。
前阵子忙于《你好，李焕英》路演的贾玲出现在机场又一次震惊了众人。
不得不说38岁的贾玲这180斤往上跑的形象确实有点过火，脸和脖子基本快分不清了，这就不仅仅是超重的问题，而是重度肥胖了！
而严重肥胖对于健康的负面影响是极其明显的，肥胖使得心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病发生风险明显增加，所以肥胖是健康的头号危险因素之一。
贾玲能否瘦成一道闪电大众似乎并不看好，但适当降低自身体重，防止过度肥胖对于健康的负面影响，还是许多人对于贾玲的期待。
何为大体重跑者？
大体重跑者主要有两类：一类是超重肥胖跑者，一类是身高较高所以体重相对较大的跑者。
小白跑者中超重肥胖跑者占比还是比较高的，因为很多人刚开始跑步的目的就是减肥。
是否属于超重肥胖最简单的评价方法是BMI指数，BMI指数等于体重/(身高×身高)，体重单位是公斤，身高单位是米；
该指数介于18.5-24是正常体重，24-28是超重，大于28是肥胖。
而身高较高的跑者即便是体型完全正常，也比中等身材的跑者体重更重一些。
本文所说的大体重跑者更多是指超重肥胖的初跑者，这部分跑者应当如何跑步减肥呢？
跑步是一种有效的燃脂运动
但大体重人群一定是从走跑结合开始
要将体内多余的脂肪消耗掉，运动是最主要的方式。
跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动。
因此，需要减肥的人体大可放心，跑步就是减脂效率最高的运动之一。
但对于大体重人群而言，不管是基于什么目的开始跑步，为了减肥也好、不看重体重只是追求健康也罢，想要坚持下去，意志是一方面，更重要的是循序渐进。
只有从一开始就获得比较好的运动体验，你才有可能养成规律运动的习惯，没有谁是想找罪受的。
初跑者通常心肺耐力较差，肌肉也显得较为羸弱，跑姿也不是很合理，如果一上来就跑得比较快，那么必然导致身体无法承受运动强度的情况。
因此，对于初跑者而言，先把强度降下来，先从强度相对较低的快走开始，让身体有一个适应的过程，并且通过一段时间运动积累，逐步提高心肺耐力，再尝试强度更大的持续慢跑自然更为合理，现在的慢是为了将来更好地快。
现在的慢是为了获得良好的运动体验，让自己不至于太累，这样也更加有利于培养运动习惯。
中等强度运动
能帮助初跑者获得良好运动体验
所谓良好的运动体验是指在运动时，心跳呼吸加快，但不会太喘，也不会觉得肌肉特别酸胀，感觉神清气爽，并且可以将这样的状态维持比较长的时间，用专业术语来说，这就属于中等强度运动。
中等强度运动就是指在运动时身体出汗，心跳加快，呼吸也加强，但可以自如说话。
而如果你在运动时心跳呼吸明显非常快，没法说话了，那么这就属于大强度运动。
对于初跑者而言，跑步是大强度运动，而走路是中等强度运动，采用快走或者走跑结合方式可以将运动强度控制在相对合理的范围，从而改善运动体验。
什么速度的走和跑
适合大体重初跑者？
1、快走应该走到多快？
● 对于初跑者而言，选择什么样的速度走和跑才能获得良好体验呢？
一般来说，我们平时正常走路速度大约4-5公里/小时（配速约为12:00—15:00）
● 为了减肥或者健康而进行的走应当比正常速度更快，也即快走，快走应该走多快呢？
一般认为快走应当走到6-6.5公里/小时（配速约为10:00-9:20），也即建议初跑者采用6-6.5公里/小时的速度快走最为合适；
● 快走时速度是不是越快越好呢？当然也不是。
当快走时速度达到7.5-8公里/小时（配速约为8:00-7:30）时，由于为了保持这个速度，如果采用走，你必须步子又大步频又快，这时其实是相当累的，到达这个速度时，快走还不如跑起来更为轻松；
2、慢跑应该跑到多慢
● 正如前文所说，快走并非越快越好，快到一定程度，轻松地慢跑往往比拖着腿猛走体验更好。
那么达到什么速度就应该由走改为跑呢？
一般我们认为，当速度达到7.5-8公里/小时（配速为8:00-7:30时），你就可以轻快地跑，这个速度下跑起来由于强度不高，通常你感觉较为舒适；
● 对于初跑者而言，跑的速度建议不超过8.5公里/小时（配速大约为7:00），超过这个速度，强度上升增加，胸闷气喘肌肉酸胀等表现就容易出现；
不同速度走跑强度划分
控制好强度不用太累
反而更有利于燃脂
减肥时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。
运动时能量供应的基本原理告诉我们，运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。
从下表可见，心率介于111-153之间，脂肪供能比例最高。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例
也就是说心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。
至于具体配速方面，由于每个人心肺耐力不同，无法规定一个具体的配速，一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7:00-8:00之间甚至更慢都是可以的。
为了减肥
一次运动应该多久？
无论是全球范围，还是中国，对于大众运动的基本建议都是要求成年人每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。
跑步基本上是一种中到大强度的运动，在很慢的速度（配速8:30）轻松跑情况下，跑步是中等强度运动，在正常速度情况下（8:00以内）跑步变成大强度运动。
也就是说，每次参加30分钟快走或者轻松慢跑，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。
为了健康而跑步，上述运动量完全足够了，但对于减肥来说，就显得有些不够了，因为减肥运动需要消的是耗脂肪，但脂肪这玩意儿最麻烦的地方就是热量值极高，想要燃烧它，你需要更长时间的运动。
那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？
一般认为，减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。
也就是说，每次至少30-40分钟，每周5次是减肥人群需要的运动量。从消耗足够多的脂肪角度而言，每次半小时至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。
健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。
同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次。
不是跑步半小时才开始消耗脂肪
而是为了多消耗脂肪跑步半小时以上
跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。
如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论！
首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。
著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。
大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。
事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。
只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。
所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。
减肥初期
不要因为一段时间体重没有变化而灰心丧气
很多人倒在减肥失败路上，要么是无法坚持，要么是方法不对。
对于减肥人群来说，当然最希望看到的结果是一开始减肥就有效，恨不得立竿见影，但遗憾的是凡是抱着短期内减肥希望的人，往往希望越大失望越大。
在减肥初期人体代谢需要一个适应的过程，什么叫做人体代谢需要一个适应的过程呢？
人体在千万年进化过程中，具备了优良的储存脂肪的能力，所以人容易长胖，而一旦你开始运动，给机体的信号就是你开始消耗脂肪，人体此时会增强对于脂肪的吸收利用同时降低安静时基础代谢（不单单是节食才会导致基础代谢下降）从而储备脂肪、应对脂肪含量下降;
同时减肥初期，肌肉含量还会有所增加，这就抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能没有明显下降，甚至不降反升。
而如果你继续坚持运动，机体体重“调定点”才会发生变化，其实你只要继续坚持下去，接下来你的体重就会出现比较明显的下降。
很多人就倒在黎明前最黑暗的时刻！
采用小步幅快步频的跑姿
同等速度下可以步频快步幅小，也可以步频慢步幅大。显然对于大众跑者而言，从提升跑步效率和能量节省化角度而言，适当加快一些步频是更加值得推荐的跑姿。
因为加快步频可以减少跑步时的腾空高度，这对于大体重跑者来说是非常有利的，跑步时水平向前的运动，如果身体重心起伏过大，就会导致跑步非常费力，建议大体重初跑者步频应当达到170-180步/分，并且步频快步幅小也让跑姿更加稳定，着地冲击更小，更有利于减少伤痛。
跑步结合饮食控制
才能取得最佳的减肥效果
很多人也坚持跑步，但减肥效果似乎不太理想，这是什么原因呢？
的确，由于个人体质等因素，跑步减肥的效果千差万别，目前主流观点是这样认为的：单纯靠运动要想实现减肥不太容易，因为想要通过运动实现足够多的能量消耗比较难，这一方面需要很好的体能，另一方面也需要足够多的运动时间，这对于大众而言是一件比较困难的事情。
而将运动和饮食控制结合起来，一方面增加能量消耗，另一方面减少热量摄入，既开源又节流，比较轻松地就能实现能量负平衡（能量消耗大于摄入），这比只运动或者只是控制饮食，效果来得好得多。
我们建议大众在运动结合饮食控制方面，实现两个“二百五”，少吃250大卡热量，多运动消耗250大卡热量，总能量负平衡就能达到500大卡。这样一方面你不必运动到筋疲力尽另一方面也不必忍饥挨饿。
在饮食控制方面，主要要做到以下几方面：
● 保证基本热量和营养均衡；
● 不建议少吃一顿，但要养成吃七八成饱的习惯；
● 尽可能采用低脂低碳水高蛋白饮食；
● 避免吃甜点、含糖饮料、油炸食品等高热量低营养价值的食物。
所以，总的来说：单纯跑步可以减肥但需要跑比较多才行，这对于减肥人群不太现实；单纯节食也可以减肥，但副作用极大且体重非常容易反弹；
跑步结合饮食控制，可行性最强，你需要一定量的跑步但不必把自己跑到累趴下，你也需要控制饮食，吃健康低热量的食物，但你不必少吃一顿让自己饿到抓狂。
预防减肥没成功
但先发生跑步伤痛
体重较大的人群跑步时，本身受到的地面冲击力就比较大，如果不加注意，也比较容易发生膝痛等跑步伤痛，所以减肥未成功，先把自己搞受伤的情况也很常见。
减肥过程中如何避免跑步伤痛也是一门学问，如果减肥跑者能够做好以下几方面，就可以在很大程度上避免跑步伤痛：
● 从走跑结合开始，不必勉强跑步，跑累了改走，缓过来再接着跑；
● 减肥跑者采用小步幅、快步频的方式跑步更理想，不管速度有多慢，步频要争取达到170-180步/分；
● 做好跑前热身和跑后拉伸，特别是跑后拉伸对于改善肌肉弹性，预防肌肉紧张导致的关节压力增加十分重要；
● 除了跑步，也做一些力量性锻炼，将有氧运动与力量训练结合，可以发挥有氧运动和力量训练不同的减肥机制，效果更好；
● 选择一双缓冲性能好的跑鞋；
总结
减肥绝对是跑步人群中最大的一个群体，既要消耗足够多的脂肪，又要避免过多跑步带来的伤害。
我们建议每周运动5次以上，每次30-60分钟是减肥人群需要的运动量。
当然，想要达到这个运动量，也许并不容易。因此，跑步结合饮食控制，既不会让跑步特别累，也不用刻意节食，体验最好，最容易实施，效果往往也最好！
希望“贾玲们”能在这个春暖花开的季节积极行动起来，改变自己！