干吃不长?不存在的!健美冠军的增肌营养全解密...

大家好,我是丁老师。之前跟大家分享有关增肌训练的小技巧(狂吃猛怼就是练不大?增肌困难户到底错哪了...),今天我们来聊聊有关增肌的营养理念。想要肌肉长得快三分靠练七分靠吃;不吃怎么长;在健身圈这些话相信大家并不陌生。但是也另一种声音:我已经吃的很多了,为什么没长?

对于这个问题我想说,如果训练、饮食和休息真的做到位了,身体绝对会有所反应,所以还是审视下最基础的训练饮食吧。回到正题,增肌饮食到底该如何操作?下面是我个人的一些经验分享:

1. 吃得多并不会长得多和长得快一提到增肌,大部分新手都会认为一定要多吃,多吃才能长肌肉,模仿职业健美运动员一天好几餐。确实,多吃确实能长,不过需要的是高质量的肌肉而不是是更多的脂肪和水分,如果你在增肌期胡吃海喝,导致疯狂增重体脂率狂飙,那意味着给身体增加了不必要的负担,而且尤其是对于男性来说过高的体脂率是不利于增肌的。

肌肉增长的前提第一步是肌纤维受到良性损伤,也就是说你训练不到位,摄入过多的卡路里无非增长的是更多体重而已。那吃多少比较合适呢?由于个体差异不一样,这里我给出一个参考范围,饮食是需要及时调整的,而不是照搬照抄,如果一个饮食或者训练计划对你没效果,你应该调整而不是继续。(至少执行2周)建议量(数据仅供参考):碳水化合物每公斤体重 3g白质每公斤体重 1.5-2g脂肪低于每公斤体重 1g2. 按时进餐很重要为什么职业健美运动员都随身带饭?因为无论是增肌还是减脂,按时进餐很重要,我一般推荐2-3小时进食一餐。原因是规律的摄入营养有助于保持身体的代谢率和合成代谢水平,防止身体由于长时间断食而导致暴饮暴食的情况出现。

而高合成代谢水平对于增肌来说至关重要,所以那些说自己怎么吃都不长的同学,你是某一餐吃得挺多,而不是频繁进餐来保持身体的合成速度。少吃多餐还是有些道理的,既能充分利用营养素增加吸收率又能减少饥饿感。所以大家知道该怎么做了吗?3. 合理使用补剂在做好日常基础饮食的情况下,再来合理使用膳食补充剂。如果基础饮食都做不好,就别把希望寄托在补剂上了,一次喝一桶也不能变成施瓦辛格。

乳清蛋白粉,分离乳清蛋白粉,肌酸,BCAA,谷氨酰胺,ZMA,复合维生素,优质的脂肪酸这些补剂都可以合理使用,以后会专门写一篇补剂使用心得。这些知识大家也可以查询得到,还是那句话补剂只是对你饮食的完善。4. 选择优质食材在自身经济条件允许的情况下,选择好的食物对于健身来说也很重要,毕竟是吃进去自己肚子里。我推荐的碳水化合物:米饭,燕麦,土豆,地瓜。蛋白质:牛肉,鸡腿肉,鸡小胸,虾肉,鱼肉。脂肪:橄榄油,亚麻籽油等。

5. 慢慢戒掉不良饮食小习惯忘掉“脏增肌”的概念,你要是天天欺骗日欺骗自己,结果就是在增肥而已。而且大部分脏增肌的食物都会含有快餐类食物,偶尔一次真的没啥问题。但是里面的大量反式脂肪酸可是肌肉的敌人,这会增加肌肉炎症让你恢复更慢,卡路里就不说了。

戒掉不必要的零食,甜品,如果实在是改不掉可以换成相对健康点的零食,比如蛋白棒什么的 ,不过还是要控制量,一不小心吃多了是常有的事情。其实关于增长肌肉,不管是饮食还是训练,想要比别人身材好,付出和牺牲的就会相对更多。毕竟健身就是一分耕耘一分收获的事。

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