丁丁谈跑步 | 跑完马拉松除了立即按摩和拉伸，你还应该干的事！

大胆跑步，小心求证

当你终于冲过终点线，完成42公里魔鬼般的考验，激动、兴奋、莫名感动的情绪一拥而上，随之而来的疲劳感会侵袭你所有的感官，我们除了按摩和拉伸来恢复之外，还有什么方法能帮助身体迅速恢复活力？

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第一件 补充营养和补水

身体疲劳的一个重要原因是机体糖原的消耗和体液的流失。能源物质的及时补充和足量储备是消除疲劳和预防重度疲劳发生的关键因素，及时补充流失的体液和电解质能改善机体内环境、平衡体液，防止出现抽筋晕厥等严重后果。

在饮食的补充上，我们重点关注糖的补充，训练或者比赛结束后的2小时内，是我们所说的糖原窗口期。在这两个小时内，应尽快补充足够的易消化的含糖量高的食物如蛋糕、香蕉等，这比其他恢复手段更加有效。

在水和电解质的补充上，我们建议饮用电解质丰富的运动饮料，尤其是镁元素含量较高饮料，镁元素是机体内超过300种酶的重要组成元素，保证酶的有效生成和活性让机体主动消除代谢废物，减少肌肉酸痛等症状。

保持训练的跑步爱好者通常需要摄入更多能量，并且在食物结构和安排上更加人性化。

表：跑者食物结构及饮食安排

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第二件 巧用消除疲劳的运动装备

身体恢复的关键是减少外部刺激，合理进行营养补充和提高睡眠质量，有时候购买一些新的恢复装备来进行辅助也是非常有效的。

压力袜：压力袜是一种由压力面料制成的长度过膝的紧身袜。它的设计原理是通过提高小腿肌肉自然泵血的能力，增加小腿的静脉回流量，从而达到加速消除疲劳的目的。

药膏：薄荷膏、舒缓镇痛啫喱、止痛皮肤霜和常见的云南白药都是运动员常用的恢复药膏和擦剂。一般这些都可以减少疼痛，相对于身体自然恢复疗效显著。不过如果你的成绩足够优秀，应该谨慎选择药膏，其中可能存在的兴奋剂成分会让你尴尬。

镁盐：当你做冰浴的时候，水的压力可以有效减少水肿，加点盐的话可以增加水的浮力。在水中加入镁盐或者专门的浴盐可以减少皮标炎症，更好地发挥放松作用。硫化镁是一种常见的镁盐，具有抗炎作用，简单浸泡后，身体就能吸收浴盐中的物质，在体内通过新陈代谢发挥供功效。

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第三件 利用泡沫轴和网球放松

泡沫轴是一个目前比较流行的放松工具，也是治疗工具，具有很好地放松肌肉的作用，由于全程产生的压力来自于身体自重，所以相对安全。网球放松最开始来自于一种疼痛治疗手段，而后被应用到疲劳消除上，其原理和泡沫轴相同，只是网球体积更小，能够作用于泡沫轴不能使用的部位，例如足底、肩胛骨周围肌肉等。可以这么说，网球是一种更加局部的泡沫轴替代者。

股四头肌放松

腘绳肌放松

小腿后部肌群放松

髂胫束放松

臀部外侧肌肉放松

背部放松

足底放松