不去健身房就不能练腿？四个动作在家开练，男性练后进步非常明显

“双腿强则身体强”，腿部肌肉太重要了！无论男性还是女性都在关注练腿，这是为什么呢？

从运动功能来看，我们的跑、跳、蹲、走都离不开双腿。很多人开始变老，往往是从腿开始表现出来的，往往表现为腿部肌肉萎缩、行动受到影响。而那些健步如飞的老人，也被冠以“身体好”的绰号。

从视觉比例来看，腿部肌肉的打造可以塑造良好的形象气质，尤其是男生，经常练腿有助于雄性激素分泌，帮助增肌的同时改善下肢线条，打造强壮有型的身材。

现在网上有很多宣传健身房练腿的教学，借助杠铃、固定器械等大重量确实能让腿部取得更大的进步，但随之而来的身体疲惫、恢复压力也很大，对于普通上班族、中老年人来说比较困难。

那么不去健身房，可以练到腿部肌肉吗？

完全可以！今天为大家推荐4个家庭练腿动作，帮助你充分刺激腿部肌肉，练腿不费劲~

动作一：徒手深蹲

深蹲是徒手练腿的必做动作，对于腿部肌肉尤其是大腿前侧股四头肌，有着非常好的训练效果。

深蹲动作要领：

双脚站立、脚后跟间距比肩略宽，脚尖与膝盖同向，身体重心放到双脚中心。

挺胸收腹，缓慢下蹲的同时吸气，尽量下蹲到最低点，同时要保持背部平直不弯腰。

在动作底部稍作停顿，双脚发力蹬地站起，同时呼气。

动作二：弓箭步蹲

和深蹲不同，弓箭步蹲这类动作更考验协调性，能够增强大腿后侧肌群和臀肌的发力。

弓箭步蹲动作要领：

右脚前脚掌撑地、左脚向前迈出，上半身保持直立，确保身体重心竖直向下落到两腿中间。

屈膝下蹲，保持好身体重心，在最低点左脚掌和右脚尖同时发力，身体向上蹲起。

动作三：踮脚尖

踮脚尖又叫做提踵，这类动作可以强化我们的小腿肌肉，改善下肢血液循环，提高腿部爆发力和耐力。

提踵动作要领：

手扶墙面或自然站立，脚尖垫地并发力向上撑起身体，感受小腿肌肉的收缩。

这个动作前期可以双脚共同完成，随着动作熟练，可尝试单脚。

动作四：原地跳跃

跳跃运动可以改善我们的腿部肌肉爆发力，提高弹跳能力，适合有余力的训练者完成。

原地跳跃动作要领：

和深蹲前的身体准备一样，借助腿部肌肉爆发力让身体向上跃起；下落时顺势下蹲，缓解身体下坠对膝盖的压力。

以上就是4个家庭版练腿动作推荐。四类动作一起训练，可以综合提升大腿和小腿各大肌群的肌肉爆发力、耐力，改善身体协调性和行动能力，让你不去健身房也可以练好腿部肌肉。

当然了，如果你还有跑步、跳绳、骑单车等运动习惯，可以和上边的动作配合起来，这样可以让腿部肌肉变得更强大。

经常练腿好处多多，男女老少都不容错过。看到这里的你，不打算尝试一下吗？

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