你的肌肉紧不紧？教你一套自我测试和改善方法
肌肉是人体唯一动力来源，通过肌肉收缩，产生人体运动，因此肌肉性能在很大程度上决定了运动能力的高低。
肌肉富有弹性，既可以收缩变短，也可以拉伸变长，好的肌肉质量表现为肌肉柔软而富有弹性，柔软说明肌肉没有因为运动变得僵硬，富有弹性则说明肌肉张力正常，拉长缩短性能良好，不会因为僵硬而无法被拉长。
缺乏足够拉伸放松会导致肌肉僵硬
在很多情况下，由于运动较多，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，同时缺乏足够的拉伸和放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。
而这种紧张，往往自己觉察不出来，但其后果就是增加了伤痛发生，这里面究竟发生了什么？
为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛
对于热爱跑步的跑友而言，因为缺乏拉伸和肌肉放松，而发生跑步伤痛是一件非常遗憾的事情，那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛？
1、肌肉紧张带来肌肉弹性下降
肌肉的持续紧张将演变为肌肉痉挛，虽然这种痉挛程度很轻，可能仅仅有肌肉发紧的感觉，但始终得不到放松的肌肉将因此丧失弹性，这将成为恶性循环的起点（什么是恶性循环，往下看）。而当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松，甚至享受一次推拿后，由于缓解了肌肉紧张，身体会倍感轻松。
2、肌肉紧张所得身体柔韧性和灵活性大受影响
肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响，收缩能力下降表现为为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲，而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度，也就是说迈不开腿不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。
为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。此外，柔韧而富有弹性的物体才可以而很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。
3、肌肉紧张不利于疲劳消除
肌肉紧张还会使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
因此，肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患，时间一长，自然引发损伤和疼痛，而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环如下图产生。
伤痛原因众多，但说肌肉紧张是伤痛发生的重要起始原因并不为过。
肌肉紧张如何测试？
肌肉紧不紧，最简单的方法是用手摸，看看肌肉紧张度？但什么叫做紧张？
什么叫做不紧张？用手摸显然不太靠谱，至少你得找有经验的康复师进行检查。
用仪器测试，例如肌肉状态测试仪，可以准确反映肌肉紧张度，但成本昂贵。
研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀。
测试方法：单膝跪地，拿一根棍子接触膝盖，在脚跟不抬起的情况下，观察脚尖与棍子的距离
评价：如果大于10厘米，说明小腿柔韧性良好，小于10厘米，提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。
小腿及跟腱紧张
小腿及跟腱活动度正常
针对小腿紧张的放松方法
泡沫轴滚揉小腿
网球小腿放松
小腿拉伸
脚踝主动灵活性训练
（手抓住毛巾做膝盖朝前屈脚踝动作）
大腿后群柔韧性差通常是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤，迈腿不充分，影响步幅。
测试方法：仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。
评价：大腿后群柔韧性差：抬起侧脚踝垂线位于对侧膝关节以下。大腿后群柔韧性好：抬起侧脚踝垂线位于对于膝关节以上。
大腿后群柔韧性不佳
大腿后群柔韧性良好
针对大腿后群的放松方法
泡沫轴滚揉
网球滚压
大腿后群拉伸
臀肌是跑步主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。
测试方法：坐姿，跷二郎腿
评价：臀肌柔韧性良好时，两侧大腿可完全重叠。臀肌紧张时，两侧大腿无法重叠，只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。
臀肌柔韧性不佳
臀肌柔韧性良好
针对臀肌的放松方法
泡沫轴放松
臀肌网球放松
臀肌
臀肌拉伸
大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束以及阔筋膜张肌是否紧张非常重要。
测试方法：采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。
评价：髂胫束紧张度正常时，上腿可接触地面，髂胫束紧张时，上腿无法下落无法接触地面，这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢，使得下肢无法正常下落。
髂胫束过度紧张
髂胫束紧张度正常
针对髂胫束紧张的放松方法
泡沫轴放松
髂胫束拉伸
髋部柔韧性不足，是很多跑者无法形成送髋动作，拉不开步幅的主要原因
测试方法：仰卧，单手抓住小腿做用力屈髋屈膝动作，观察另一条腿。
评价：如果一侧腿屈髋屈膝时另一侧大腿抬起，说明髋部柔韧性不足，正常情况下则是一条腿可以平放在瑜伽垫在。
髋部柔韧性不足
髋部柔韧性良好
针对髋前部的肌肉放松
网球滚揉髋部
测试方法：俯卧，在腿部不用力的情况下，观察小腿与大腿之间的距离。
评价：如果脚跟距离臀部距离小于10厘米，说明大腿前侧股四头肌不紧张，如果大于10厘米，说明大腿前侧股四头肌紧张。
新冠病毒疫苗接种部位为上臂三角肌，建议穿方便穿脱的宽松衣服；
大腿前侧紧张
大腿前侧柔韧性良好
针对大腿前侧肌肉的放松
大腿前侧滚揉
大腿前侧肌肉拉伸
（这是拉伸大腿前侧的最佳动作）
很多跑者跑步时含胸驼背，呼吸不畅跟胸椎灵活性欠佳关系很大，胸椎灵活性训练这两年越来越受到重视。
测试方法：侧卧，屈髋屈膝，双手抱头旋转躯干。
评价：如果肘关节能碰到地面，代表胸椎灵活性良好，如果肘关节不能碰地悬在空中，说明胸椎灵活性不佳。
胸椎紧张
胸椎灵活性正常
胸椎灵活性改善
胸椎泡沫轴放松
侧向手打开
测试方法：躯干向前弯腰，看看手能不能碰地。
评价：如果手能碰到地面，代表整个下肢后侧链柔韧性良好，如果手不能碰地，跟臀肌、腰椎、大腿后侧柔韧性不足都有关。
新冠病毒疫苗接种部位为上臂三角肌，建议穿方便穿脱的宽松衣服；
整体柔韧性不佳
整体柔韧性良好
总结
以上肌肉紧张度测试方法简单实用，跑友完全可以进行自我测试，如果发现肌肉紧张，那么你就要注意拉伸和放松肌肉了。
肌肉紧张看上去似乎感觉不到它的存在，但如果不重视，你就是跑步伤痛的高危人群，还导致跑步进步缓慢。
针对跑者运动系统经常容易出现的问题，例如肌肉紧张僵硬、关节活动度不足、核心控制弱等问题进行基础的强化训练，推出无伤跑法「基本功」训练营。
基本功主要帮助跑者构建以下3项能力：
1、重建关节功能
灵活的关节灵活，稳定的关节稳定。
2、关节修正对齐
足膝髋躯干对齐，掌握正确发力模式。
3、核心正确发力
稳定重心承上启下，整体效率提升。
基本功训练营特点：
① 教练1V1评估
没有评估就没有训练，通过入营对身体3大关节：足踝、髋关节与躯干10个动作的评估找到短板，给予针对性的解决方案。结营再次评估检验阶段训练成果，给予下一阶段训练安排。
② 训练认知提升
16讲视频课程，涵盖核心、动作模式、运动系统讲解等。认知升级知其然更知其所以然。
③ 定制训练方案
三套定制改善训练方案，涵盖足踝、髋关节、躯干，每套方案共计12次计划，30分钟/次。
④ 社群陪伴训练
4周陪伴式训练，每次训练打卡教练会给予点评，更有机会获得家轩教练的指导。
⑤ 训练效果显著
为确保每一位学员都能得到教练的指导与点评，每营只招收30位学员。
第3期训练营还有少量名额欲报从速
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