如何知道自己体能好不好？体能测试让你快速了解

体能，从广义上讲，它是指人体适应外界环境的能力。
简单来说，体能是人体对环境适应过程中所表现出来的综合能力，它包含了两个层次：健康体能和竞技运动体能。
不管是运动能力、身体适应能力、身体机能状态还是心智能力、工作能力、抵抗疾病的生存适应能力，这些能力都可被划入「体能」圈中。
如今，体能训练在大众健身者心中的地位被不断提升，于是我们看到，不管是跑者、力量训练者还是健身小白都把体能训练作为自己日常训练中重要的一部分。
所以，今天的这篇文章想要跟大家简单介绍一下什么是「体能测试」。

什么是体能测试

体能测试（也称为体能评估，fitness assessment），是由一系列有助于评估你整体健康和身体状况的锻炼组成。
这类评估会使用多种标准化测试，其中一些旨在用于医学目的，而其他一些则用于确定你是否有资格参加一些挑战或考试（例如参加某些军事人员体能考核）。
出于总体健康和健身目的，测试被视为设计适当锻炼计划的起点，旨在确保你不会受到伤害的风险，并为培训师/健身教练等专业人士提供建立清晰有效的健身目标或计划的依据。


1
总体健康评估
在正式开始健身计划之前，务必与你的教练分享你的病史并获得医生的必要批准才能进行。
大多数健身教练会使用一种或多种筛查工具来帮助确定你的基本健康状况，这其中可能包括获得生命体征测量值，例如身高，体重，静息心率（RHR）和静息血压（RBP）。
▲ PAR-Q 样表 图片来自网络
许多培训师还将使用体育锻炼准备状况调查表（PAR-Q），其中包括七个或更多与你的总体健康相关的问题，在这些问题中，你可能会被问到你服用的药物类型，是否有任何问题，例如头晕、疼痛或任何可能损害你运动能力的医疗状况。
2
身体成分测试
身体成分是构成你总体重的不同成分，其实人的体重可以分为「瘦体重」和「脂肪体重」。瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其他非脂肪组织。
一般来说，估算身体成分的最常用方法包括：
  • 生物电阻抗分析（Bioelectrical impedance analysis，BIA）：电信号从电极通过脚底发送到腹部，以估计你的身体成分；
  • 身体质量指数（BMI）：BMI指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准；
  • 体脂钳：用于估计皮肤褶皱中有多少人体脂肪。
当然，现在在各大医院或健身房都有「身体成分分析仪」，通过这种仪器，不用一分钟，我们就可以轻松的测出自己的体脂、体重、BMI等各项健康指数。
3
心血管耐力测试
心血管耐力测试（也称为压力测试），可以衡量你的心肺运动活动时为身体提供氧气和能量的效率。
有三种最常见的测试：
  • 12分钟跑测试：在跑步机上进行，将运动前的心脏和呼吸频率与运动后的心脏和呼吸频率进行比较；
  • 运动压力：测试还可以在跑步机或固定脚踏车上进行，其中涉及使用心脏监护仪和血压袖带来测量运动中的生命体征；
  • 最大摄氧量测试：在跑步机或固定脚踏车上进行，并使用呼吸器测量你在运动中的最大氧气消耗率。
一些培训师会结合，例如卷腹或俯卧撑之类的练习，以定性评估你对特定练习的反应方式，这些基本结果可在以后使用，以查看你的健康状况和健康状况是否已得到改善。
4
力量和耐力测试
力量测试可以测量肌肉群一次可施加的最大力量。相比之下，肌肉耐力测试可以测量肌肉群在疲劳之前可以收缩和释放的时间长度。
使用的练习包括俯卧撑测试、核心力量和稳定性测试。在某些情况下，培训师会使用节拍器查看你能跟上节奏多长时间，然后将结果与同年龄段和性别的人进行比较，以确定你的基本运动水平。
力量和耐力测试很有价值，因为它们可以帮助教练查明哪些肌肉群更强壮，哪些肌肉群比较脆弱并且需要集中注意力。
5
灵活性测试
测量关节的柔韧性对于确定你是否存在姿势不平衡，脚部不稳定或活动范围受限至关重要。
有多种测试可用来衡量灵活性，包括：
01、肩部灵活性测试：肩部灵活性测试可评估肩关节的灵活性和活动性。在FMS的肩部灵活性测试中，用手长作为和人体相关的测试标准，双手进行反向的伸手动作，观察同时移动双手是否会影响任何一侧手的运动。
02、体前屈测试：此测试用于测量你的下背部和腘绳肌的紧绷度。该测试是在双腿完全伸直的情况下坐在地上进行的，灵活性是通过手向前伸出时脚与脚之间的厘米数来衡量的。
03、躯干上抬测试：用于测量下背部的紧绷度。正面朝下躺在地板上进行，手臂放在一边，你将被要求仅用背部肌肉举起上半身，灵活性是通过你能够将自己抬离地面多少厘米来衡量的。
体能评估的结果可以帮你设定保持活跃并改善体能训练的目标，美国卫生和公共服务部建议：
  • 每周至少进行150分钟的有氧运动或75分钟的有氧运动，或同时进行中度和剧烈运动；
  • 每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。
跟踪并改善健身的进度，在开始锻炼计划大约六周后，然后再定期进行相同的测量，当你每次重复评估时，你都会惊喜于自己的改变和进步，并相应地调整健身目标，或者也可以与你的医生或私人教练分享你的评估结果，以获得更多指导。
参考资料：
1.Purposes of assessment. National Strength and Conditioning Association. 2017.
2.Do you need to see a doctor before starting your exercise program? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.
3.Bio-Electrical Impedance Analysis (BIA)-Body Mass Analysis. Doylestown Health.
4.Calculate your body mass index. National Heart, Lung, and Blood Institute. U.S. Department of Health and Human Services.
5.Oxygen Consumption - VO2. UC Davis Health.
6.Jiminez C. Understanding 1-RM and Predicted 1-RM Assessments. American Council on Exercise. 2018.
7.Heyward VH, PhD, Gibson AL, PhD. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. Human Kinetics. 2014.
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