跟病毒硬刚，除了疫苗，还有它！
病毒还在兴风作浪，
岂能安心做肥宅？
练就一副扛造能打的好身板，
用实力碾压它！
没有了假期的释放，缺少了欢聚的盼望，与其在家心疼地抱住胖胖的自己，不如趁此机会修炼出剽悍的免疫力，从此改变与病毒相望相杀折磨到底的命运。
在家怎么提高免疫力？对，请说出你心中的那个答案——多运动，会运动！
居家锻炼，说起来容易做起来难。不仅要抵抗沙发、手机的重重诱惑，还要找到适合自己的那一款。下面，我们就一起来看看，如何携一家老小科学居家锻炼。
小盆友
居家丛林大冒险
香不香？
让这届小盆友放下电子屏幕，在家动起来，实属不易。所以，这届家长不好当！不光要自己嗨起来，还要带动孩子一起嗨。居家丛林大冒险，安排上！
第一关
躲避怪兽
两点左右跑：放两个障碍物，两个物品之间的距离可根据实际情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两物品之间进行快速移动。以10次～20次为一组。
高抬腿转体：原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计60秒。
第二关
穿越丛林
原地蹬地跑：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习。动作频率可根据孩子的情况决定，频率越快则强度越大。建议每次持续进行30秒。原地小步跑：原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
第三关
孤舟渡河
坐位摆臂：可坐位于瑜伽垫或地面上，双腿保持伸直，快速摆臂，尽可能加快摆动频率，动作维持60秒。
第四关
山洞探险
跨步前后走：大幅度屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
双腿臀桥：仰卧于地面，膝关节保持90度屈曲，下肢发力将下背部抬离地面，进行10次～15次。
靠墙静蹲：后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖。根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30秒～60秒。
标准蹲起：双手前平举与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖。进行10次～15次。
弓步下蹲：双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5次～10次。
打工人
给脖子来套大保健
爽歪歪！
不要讲打工人一心打工没有时间运动，真正的打工王者一定没有借口。长期伏案工作或是低头玩手机，打工人的颈部核心肌群“最受伤”，长期处在缩短且被抑制的状态，稳定能力能好吗？在此基础上出现一系列肌肉失衡后的症状，你为以后的打工生涯考虑过没有？
不多说了！训练颈部核心肌群这套大保健，久坐办公室的各位打工人不可不试。连续做几天，保你神清气爽。
感受头悬空的酸爽～～
仰卧控制训练：头颈伸出床头维持中立位不动，10秒/组，5组/次。注意应始终保持头颈和胸廓的中立位。正常状态下训练后下颌和后枕部会有一定的酸胀感。头部可适当前屈和左右扭转予以缓解。
俯卧控制训练：头颈伸出床头维持中立位不动，1分钟/组，5组/次。注意应始终保持头颈和胸廓的中立位，头不可抬起，下颌不能探出。
侧卧位控制训练：头颈伸出床头维持中立位不动，1分钟/组，5组/次。注意应始终保持头颈及胸廓的中立位，髋、膝关节应适当屈曲以保持稳定，上手应插腰以减少斜方肌的代偿。
享受颈后肌群的放松～～
坐位下，双手十指交叉压在后脑勺上端，向前施加压力，头和颈椎轻微与之对抗，颈部后侧有拉伸感即可，保持30秒～60秒，重复3个～5个循环。
对运动基础没有要求，对运动器材没有要求，对时间、场地没有要求，对运动量没有要求，只要你动起来，只要你快乐，就完事了！还想找借口？请做个始终热爱生活的打工人！
老同志
锻炼也想赶时髦
吃不消！
老年健身圈里藏龙卧虎，锻炼手段自然也是百家争鸣。如今“广场炫技”已不可取，在家窝着也想折腾出花儿来？
注意！注意！注意！强有力的运动会增加老年人损伤和猝死的风险，所以应选择轻、中强度的健身活动。太极拳和八段锦都是极好的选择。
以太极拳为例，该锻炼以腹式呼吸为主，要求呼吸深长、细缓、匀柔，这与肺功能锻炼的原则一致。此外，太极拳还可增强下肢肌力，改善老年人的平衡和协调能力，有效降低跌倒风险，是老年人居家锻炼的不二选择。
另外，老年人还可以和孙辈一起边玩边做些简单的动作。
乐享天伦法～～
接低空抛物：准备两条丝巾（或塑料袋），家长和孩子人手一根丝巾面对面站立，同时将丝巾向上抛出后，立即去接对方抛出的正在下落的丝巾，然后再抛出，去接另一根丝巾，重复该动作。
寓动于乐法～～
背靠背传物：家长和孩子背靠背双腿分开站立，先上下传物（比如枕头或球）。家长双手抱球，将球高举过头从背后传递给孩子，孩子双手接球后俯身将球从两腿之间递回给家长。再左右传球，家长转身可从一侧将球传递给孩子，孩子接过球后从另一侧将球递给家长。重复这两组动作，以10个～15个来回为一组。
居家锻炼讲究啥？不可操之过急！尤其是老同志，赶时髦的想法就放一放吧！最好根据自身体质选择适宜的运动方式，并按照个人身体状况制定运动计划，不可盲目增加运动量或加大运动强度。
作者｜浙江大学附属第一医院康复科 吴柔娜
审核｜国家健康科普专家库专家北京体育大学教授 邱俊强
策划｜谭嘉 余运西编辑｜梁婧 余运西