女生练背计划：8个练背动作，针对性强，效果好！拥有完美背部！
健身中有一句话：“新手练胸，高手练背”。
背部对于健身来说，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持着我们的脊柱，练好背，对于体型的改善，气质的改善都是非常大的。
女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。
对男性来说，背中部则负责着背部的厚度，背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力。
背部肌肉结构
背部肌肉主要是：背阔肌，斜方肌，竖脊肌。如果想要拥有一个健美的背部轮廓。
那每一个区域都需要使用特殊的动作有针对性地刺激肌肉群的增长。
背部锻炼应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。
背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
腰背部部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。
背部训练有两个重点
第一是针对上背训练，即肩胛骨部位，周围的肌肉很多，包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群，这样可以提升背部力量。
第二是针对下背训练，也就是腰部，能提升腰椎的稳定性，预防腰痛，并避免在大重量的硬拉、深蹲训练中出现腰椎间盘突出等情况。
好处主要表现在以下几方面：
改善体态，提升气质
对于女生来说，气质永远排在第一位，生活中的活动方式几乎很难能让背部参与进来，如今久坐在电脑前，长时间的玩手机，更是让背部肌肉更加松弛，形成含胸驼背的体态，也使得背部更容易堆积脂肪，而且驼背给人的印象并不好看，也会让你失去气质，还会导致胸部下垂，而加强背部训练，会使身体更挺拔，大大提高提升女生气质。
增加背部线条，更性感、更显瘦、更显瘦
背阔肌和其它背部肌群，几乎占上半身肌肉的四分之三，也正因为背部有着上半身最大的的肌肉量，因此在使用同样时间来锻炼肌肉时，是能够有效地增加消耗和代谢，当背肌练的有型后，从视觉上腰腹会更显瘦，而背部线条，尤其是下背部的沟壑越深，在穿长裙和礼服时看上去更性感，散发独有的魅力。
缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损，预防脊椎炎
腰背部酸痛是现代大部分人的通病，这与背部肌群的弱化密不可分，背部肌群在稳定上半身有着举足轻重的地位，强而有力的背肌尤其是竖脊肌，可以稳定支撑身体，减轻腰背酸痛。
背部的赘肉太多，容易对脊柱造成压力，背部肌群对的血液的循环也非常重要，背部训练可以加速身体血液循环，经常锻炼背肌，能缓解久站、久坐造成的疲劳性酸痛。
分享一组背部训练动作
俯卧挺身
1组10-12次，幅度不宜过大，腰部有发力感即可，避免给腰椎太大压力：
俯身划船
1组15-20次，腰背部挺直，双手掌心相对握住哑铃，提起哑铃后收紧背部肌肉1-2s；
“超人”式划船
一组15-20次，同样收紧背部肌肉后保持1-2s；
俯身划船
1组15-20次，与上一组不同的是，采用掌心向前握住哑铃；
半式俯卧撑
一组10-15次，拉伸腹直肌的同时收紧背部肌肉；
单臂哑铃划船
一组10-20次，单臂的好处是能够清晰感受背部发力，进行动作时，不要发生转体；
俯身背部飞鸟
一组15-20次，锻炼肩部外旋肌，动作过程中腰背部挺直，不要耸肩；
进行背部拉伸60s
保持迅速呼吸，不要憋气。
注意：每个动作进行1-2组，每组间歇30s，这段时间如果进行背部训练，这个计划建议一天早晚各做一次。