科普文章

刘同学是我市一所重点高中高三的学生，平时学习成绩特别优秀，在班级每次考试都能排在前3名。但是随着高考的日益来临，刘同学感觉越来越紧张，焦虑，经常感觉心里莫名的烦躁。上课时不能像以前那样专心的听课，脑子经常会胡思乱想，出神发呆。等自己意识到这种情况后，又会陷入不断地自责中。晚上回到家后，刘同学会情绪变得非常低落，不想吃饭，一个人会默默的流眼泪。晚上明明很困了，想躺在床上好好睡觉休息一下，也睡不着。父母看到刘同学的这种情况，非常着急，反复鼓励他但是基本上没有什么效果。

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在平时的临床工作中，我看到了很多高二、高三的学生由于学习压力太大，出现明显抑郁焦虑强迫等情绪问题。一些严重的会被医生诊断为抑郁症或焦虑症，像刘同学，我就初步诊断他为抑郁症伴有焦虑情绪。由于这些负面情绪持续存在，导致学习效率不高，晚上休息不好。学不进去，晚上睡不着，精神差，又会增加学生的抑郁焦虑情绪。因此这类同学很容易进入一个情绪的恶性循环中。

如何打破这种恶性循环，重新回到正常的学习轨道上呢？本人有以下几个建议给同学们：

1、改变错误认识。

一些同学对自己要求太高，平时一次考试不理想，就一味自责，认为自己就学习下降了，高考不行了。这种想法是典型的错误认知。如果积极调整认知，想这次考试不理想，是由于自己一些知识点没有很好的掌握，才考试不好。幸好这次考试发现了，如果高考时有类似题目我就不再会做错了。并且积极行动起来，不再沉溺于这次考试失利的阴影中，很快可以又回到正常的学习中。

2、 保持睡眠充足规律。

只有保证足够的睡眠时间白天时才能有精力学习，专心听讲，完成老师布置的各项作业。很多同学为了有更多的时间学习，晚上到12点甚至1、2点钟才睡觉，第二天早晨6点多就起床，每天才睡5/6个小时。长期睡眠不足，会导致白天精神差，上课容易困倦，学习效率降低。因此我建议同学们每天晚上最好11点半之前不超过12点前睡觉，中午最好午睡半个小时左右。

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3、 适当运动。

随着高考的日益来临，学生们的压力越来越大，恨不得每天24个小时都在学习，学生们不想运动，老师、家长也认为把运动的时间放在学习上不是更好。其实这种想法是错误的。我们知道学习是一个高度用脑的过程，大脑一直处于紧绷的状态会导致学习效率下降。可能会出现虽然在非常努力的看书，但是看不进去的情况。因此我建议每天至少有半个小时的时间进行运动，如跑步、打球等，会比一直不断的学习效率高。

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4、  保证充足营养。

高三的学习高度紧张，大脑消耗能量比平时多。因此这段时间父母做好后勤工作，尽量让孩子吃的营养丰富，特别是一些高蛋白的食物是很好的。据一些研究显示，坚果类食品，特别是腰果为减少焦虑、减轻一般压力甚至轻度抑郁的食物之一。父母不妨每天让小孩吃两把腰果，既能做零食，又能对改善情绪有作用。

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5、 少玩手机。

现在很多同学都有一部手机，用来上网打游戏聊天。如果同学的克制力比较强，每天玩不超过半个小时还可以。但是很多同学克制力不强，一玩就停不下来，就会严重影响学习及睡眠。因此高考前这段时间最好严格控制玩手机的时间。

6、及时就医。

   如果有一些同学长期有抑郁焦虑失眠的情况，严重到影响正常的生活和学习，建议可以至医院心理科进一步寻求咨询和治疗。

想测试一下你的情绪状况和压力承受能力吗？有兴趣的同学朋友可以做做下面两个比较简单可靠的量表。

（图5）

（图6）

请做完以上题目再看下面的内容，否则会影响测评结果的。

（图7）

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（注：图1、2、3、4来源于网络，5、6、7、8由本文作者制作）

作者介绍：唐建军医生，医学硕士，心理卫生科副主任医师，深圳市精神医学专业委员会委员，任职于罗湖区人民医院（深圳大学第三附属医院，三甲医院）心理卫生科（失眠门诊）。2006年6月研究生毕业后，一直从事精神科临床、科研和教学工作。曾在香港葵涌医院、北京回龙观医院、广东省精神卫生中心等地进修学习精神病学和心理治疗。对诊断和治疗失眠症、抑郁症、焦虑症、社交焦虑症、强迫症、疑病症/躯体形式障碍/健康焦虑症、精神分裂症、躁狂症/双相障碍、神经性贪食症、神经性厌食症、成人ADHD、青少年多动症等常见心理/精神疾病均有丰富的临床经验。