足球教学丨当肌肉损伤后，从营养的角度，我们该做些什么？
运动引起的肌肉损伤和随之而来的肌肉疼痛，通常被称为“僵硬”，影响着我们的表现。在过去的几十年里，关于僵硬的起源一直存在很大的争议，从传统的认为它是由于乳酸结晶而发生的，到现在的证据表明，它是肌肉纤维受到机械损伤的结果(这主要发生在高偏心运动，如阻尼跳跃或比赛中，特别是在下坡时)。
具体来说，僵硬似乎是由肌肉纤维的收缩和骨骼结构的损伤引起的，因为当肌肉纤维的膜(包括肌浆网的内部膜)破裂时，它们会导致细胞内钙的积累，激活钙依赖的蛋白水解途径，增加引起疼痛的炎症过程，并导致表现下降。如下图所示，在导致肌肉损伤的运动之后，运动能力立即下降，随后炎症和肌肉疼痛逐渐增加。随之而来的是，卫星细胞将被激活，这些未分化的细胞能够适应并转变为肌肉细胞，帮助修复受损的组织。
从营养的角度来看，我们能做些什么呢?
考虑到肌肉损伤和疼痛是如何影响我们的运动表现的，运动员们通常会寻找策略来避免它们，或者至少降低其强度。欧文斯等人在最近发表在《欧洲运动科学杂志》上的一篇评论中总结了这一点，从营养的角度来看，有各种各样的策略可以帮助我们，如下表。
由于肌肉损伤涉及到纤维膜的破坏，运动后摄入蛋白质(例如牛奶或乳清蛋白)将有助于增加蛋白质合成，从而促进肌肉组织的再生。事实上，当肌肉受损时，大部分可用的蛋白质会使受损的组织再生，所以必须增加蛋白质的摄入量——尤其是当我们的目标是肌肉增大时。
此外，在机械损伤后，氧化应激和促炎症过程会增加，摄入抗氧化剂或抗炎食物(如含有多酚类物质的樱桃或石榴)可以帮助减少这些过程。同样，其他抗炎食物，如富含欧米茄3多不饱和脂肪酸(如鲑鱼或金枪鱼)和维生素D的食物，也有助于缓解肌肉损伤引起的炎症反应。最后，一些研究表明，肌酸可以刺激卫星细胞的生长和激活，从而促进肌肉损伤后的肌纤维再生因此，肌肉损伤后补充肌酸可能是有益的，尽管需要更多的研究来证实这一假设。
然而，正如我们在以前的文章中所表达的，其他策略也是很重要的，如寒冷、阻止氧化应激或肌肉损伤引起的炎症。它可以减弱运动产生的适应性，因为这些在合成代谢过程和肌肉再生发生中发挥关键作用。因此，如果您想避免后续会话的表现下降(例如，需要在匹配中达到最佳表现)，那么这些策略可能很方便。另一方面，如果你想要最大限度地提高训练(例如季前赛)所产生的适应性，可能不建议过度阻止炎症反应。
结论：
当我们做我们不习惯的运动时，特别是当它包含高偏心运动部分时，肌肉损伤可能会导致肌肉僵硬，这将限制我们在接下来的训练中的表现。这就是为什么避免僵硬发生的首要策略是优化训练计划，以免过度增加训练负荷。然而，有一些营养策略可以在僵硬发生时帮助减轻僵硬，包括摄入促进肌肉再生的蛋白质，食用具有抗炎特性的食物等。