只要换一换“吃饭顺序”，血糖自己都会低下来！聪明的吃饭，优雅的降糖～

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吃饭是件头等大事，很多人得了糖尿病之后都把目光放在了能吃或不能吃的食物上面，其实除去选择合适的食物，将食物做合理的搭配和加工外，正确的进餐顺序同样不能忽视。

对很多人来说，“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。但对于糖尿病人来，如果吃饭顺序不对，甚至影响血糖的波动。

吃饭顺序影响血糖水平

一对糖尿病夫妻在北京卫视《养生堂》节目现场同时接受了一项测试，测试结果显示：

他们的血糖第一天和第二天餐后血糖都比空腹血糖高很多，但是在第三天的时候餐后血糖都出现了降低！

节目现场，受测试者表示：并没有少吃，也没有加药，也没有换食物，只是调整了吃饭顺序，就降低了血糖！

原来，第一口吃的食物，跟他们的餐后血糖降低有很大的关系。

北内分泌科主任郭立新教授表示，对于糖尿病患者来说，吃饭的顺序特别重要，第一口吃什么，对餐后血糖影响特别大。

所以，通过合理的饮食方法和顺序，就能让升高的餐后血糖降回去。而且这种方法不仅能控制血糖，对血脂、血压、体重都有好处。

糖友们的科学吃饭顺序

我们吃饭一般，第一口先吃什么呢？很多人都会把菜配着米饭一起吃，但糖尿病患者这样吃，餐后血糖特别容易升高。

为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好遵循以下进餐顺序：

第一口应该先喝汤！

胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。

广东居民中肥胖者比例较低，其中一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸，降低食欲，使人吃得较少。

然后吃蔬菜、鱼肉

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

最后再吃主食

主食应多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，所以升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

要控糖，饮食学会这几招！

多吃点“跨界”主食

日常糖友适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等，还有一些“跨界”主食也是糖友不错的选择。

如土豆、山药、藕、茨菇等“跨界”主食，也是适宜糖尿病患者吃的主食。

但糖友一定要注意，选择这些食物当主食时，一定要相应减去一部分粮食摄入，一般半两粮食可以换150g~200g的以上“跨界”食物。

多吃叶茎类蔬菜

控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。

很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手，在每天的控糖蔬菜中，要“重用”，血糖越高，吃的比例越大。

吃肉首选鱼贝类

红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。

红肉食用最多的人群相较于食用较少人群糖尿病风险高23%，大量食用禽肉与糖尿病风险增加15%相关。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

烹饪方式要清淡

菜品尽量点蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。

如果合并有高血压，低盐饮食计划，也可以要求厨师在食物中少添加食盐。

如果必须饮酒，一定要控制酒量，白酒不超过一两，红酒不超过二两，啤酒不超过一听，同时要多饮水。

推荐糖友以下5种控糖食物：

核桃：富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。

牛油果：富含膳食纤维、健康脂肪和维生素，有助于增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定。

菠菜：菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，但含糖量较低，是降低糖尿病风险的有益食品。

西红柿：西红柿升糖指数较低，有助血糖平稳。

绿茶：其中含有多酚等抗氧化剂，可以促进新陈代谢，抑制淀粉酶将碳水化合物转化为葡萄糖。

特别提示

不管吃什么，进食速度不宜过快，应多咀嚼，让食物充分嚼碎后再吞咽，有助于控制食量