初学者必看，打开轮式的正确方式！

瑜伽轮式，在瑜伽中是一个较为常见的后弯体式，它能够有效地伸展身体，增强身体的肌肉的灵活性和爆发力，而且标准的轮式真的是很漂亮。

下面我们来看看如何练习吧！

阶段1

仰卧，屈双膝，两手放在体侧，呼气，抬起背部和臀部，上提胸部，抬起并降低头，花点时间检查一下这种感觉。看看你是否可以在这里保持 3-5 次缓慢的呼吸。肘部收拢，向下推你的手和脚上，这样你的头上的压力就会更小

阶段2

呼气，将手和脚更牢固地按入地板，并利用此力量将身体抬高进入姿势。伸直肘部，拉直膝盖，保持并调整您的姿势。在这里保持3到5次呼吸，重复3次。

安全退出姿势：弯曲你的肘部，将下巴向胸前收，慢慢地将你的身体放回地上，不要忘记给自己留出足够的时间和精力来缓慢而安全地退出姿势。

一旦您完全掌握后，就可以跳过第1阶段直接向上提进入完整的轮式。

提示：

以下技巧可以帮助你以安全的方式加强和加深你的后弯。

1. 保持下背部的稳定性

主要在下背部伸展很诱人，因为这是最灵活和最容易移动的部分。然而腰椎往往很虚弱，椎间盘容易损伤。需为下背部创造力量和稳定性。有意识地拉长下脊柱，在你弯曲之前创造空间，这样压力就可以远离那个弱点。

2. 将拉伸指向中背部和上背部

增加胸椎的柔韧性更安全，更有益。将轮式中的拉伸重定来到中背部和上背部，将其移向身后的墙壁。可能会感觉更强烈，但如果你定期练习这个版本的轮式姿势，进步会很快。

3. 靠墙练习

墙壁是一个非常强大的辅具，可以帮助打开您的上背部并提供支撑以帮助您保持姿势。

4. 跟进反体式

在后弯练习之后，需向相反方向伸展脊柱以抵消过度的背部伸展，并使身体恢复平衡。

坐立前曲是很好的反体式：

手杖式坐立，手放在腿上，尽可能地抓住脚踝。

保持背部平坦，延展脊柱。启动核心并放慢呼吸。

仰卧扭转是另一种非常好的伸展动作，可以在后弯后释放压力。

5.记得呼吸

呼吸是瑜伽练习中最重要的部分。随着后弯变得更加激烈，我们常常会屏住呼吸。如果你屏住呼吸，你会失去能量，有受伤的危险，将意识带到呼吸上，保持头脑平静，保持5-10 次缓慢、平稳的呼吸。

7.倾听身体的声音！

缓慢而谨慎地移动。倾听您身体中的任何疼痛信息，如果它过于强烈，则退出。

如果您在轮式中感到疼痛，通常是由于方法错误或受伤造成的，因此请找专业老师纠正您的姿势。

如果您有任何颈部、肩部或腰部问题，请谨慎练习。

一旦完全掌握了轮式，就可以挑战更难的，比如：

单腿轮式

前臂轮式

从狂野式过渡到轮式