39岁男子月跑300公里受伤，医生：已磨成60岁的膝盖！
近日，南京大学医学院附属鼓楼医院骨科主任医师史冬泉，接诊了一名39岁膝关节损伤患者。这个患者是名跑友，平均月跑量300公里。医生表示这样跑一年3600公里的跑量，我的车一年才跑9000公里，现在膝盖已经是50、60岁人的状况了，今后这名“大神”不适宜进行对膝关节有负担的运动，但可以游泳。史医生建议，对于刚接触运动的普通人，每周进行3次跑步，每次30到60分钟，大约5公里的距离即可满足活动需求，具体因人而异，因为每个人的膝关节状态不一样。如果你的膝关节短期内出现酸胀不适，且恢复不了，一定及时就医。相信看到这个新闻，会令不少跑友会瞬间凌乱，我们绝不对危言耸听，给大家制造焦虑，而是想借这个案例，来老生常谈说一下跑步到底伤不伤膝盖？如何才能不伤膝盖？
那么既然如此，我们还能长期跑步吗？膝盖会不会因跑步而加速受损？一项由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，为13.3%。史冬泉医生针对此问题，也进行了解答，科学跑步不仅增强了肌肉力量，而且适度给软度、半月板施加压力，也是有益的。BBC纪录片《健身的真相》也肯定了跑步对关节有好处，跑步可以促进血液循环，会让更多氧气和营养流到软骨去，所以当然，这能让关节更好地修复生长。而且，跑步的人比不跑步的人，更少发关节炎。所以，科学跑步并不会加重膝关节的损伤。不过，广大跑者需要注意的可能就是循序渐进了，不要跑得太猛把自己搞受伤了。在跑者的身体还没适应的时候，就跑太远或者跑太快，是造成受伤最常见的原因。所以，如果你的体重属于正常范围，膝盖也没有受伤，那别犹豫了，就坚持跑步吧。虽然跑步有益关节，但是还是有一些人因此而受伤，这又是为什么呢？通常，膝盖受伤的原因分为内部负荷和外部负荷，内部负荷主要分为：体重过大、肌肉力量差、跑步姿势、腿型所导致的，这些是身体内在的薄弱环节。而外部负荷因素就是跑量过大，强度过大，给身体造成负荷。任何事情都应该循序渐进，跑步同样也是如此，在身体承受负荷能力不够强的情况下，盲目跟风增加跑量，这就会大大增加了受伤的风险。我们千万不要盲目模仿职业运动员跑量，因为他们每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解，身体能力已经适应了负荷，而且他们还要强大的医疗、康复团队，这是普通跑者所不具备的。因此，对于普通跑者来说，科学跑步才最关键，盲目追求跑量就可能就埋下伤痛隐患。有研究认为，普通跑者每周跑量最好不要超过90-100公里，否则发生伤痛的风险将大幅提高。当然不是说周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序渐进地训练仍然是真理。广大跑者要时刻记得：跑步是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。通过下面一些简单的测试，跑友们可以自检一下膝关节的情况：两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。坐在与身体相适中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。
膝关节炎在逐渐加重的过程中，首先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。你如果已经出现了下楼梯时关节疼痛，就一定要注意了。
这说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节发出的求救信号。给大家安利一个锻炼出健康的膝盖的好办法。平衡臀部，拉伸腿部与双脚的肌肉，有助于我们整个身体的平衡和对称，从而帮助膝盖回到平衡状态。1.站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。2.双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖。6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩。1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；3、坐姿端正，腰背挺直，双脚垂放，一前一后地自然晃动。
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单，但对强化膝盖却非常有好处！
