瑜伽体式那么多,怎样才能练得完?其实,掌握这7大类就够了!

在不少的瑜伽书中都记载着“瑜伽有84000种体式”,而这只是一个大概,毕竟体式还有变体,没有办法准确计算。

还有一些书籍记载着“瑜伽有8400万种体位动作,世界上有多少种动物,就可以有多少种瑜伽体位。”而这个数字就很惊人了。

很多人练习瑜伽多年,练过的体式也不过一百多个,很多体式没有练过甚至没有看过或听过。那么瑜伽书中记载的84000种瑜伽体式,真的有人能练习完吗?

其实,我们常用的瑜伽体式大约也就100多个,一般人只要掌握了坐姿、前屈、扭转、后弯、平衡、倒立等7大类体式就足够了。

“前屈使人谦卑,后弯使人开放,扭转使人纯净,平衡使人专注,支撑使人坚毅,倒立使人勇敢,内心所有的问题都可以通过体式练习而改变。”

今天,小编就为大家分享不同类别瑜伽体式的功效及好处,并教大家一些瑜伽老师必备的关于体式分类的排课技巧,详细到爆,大家记得收藏哦!

01

坐姿体式

坐姿是冥想时使用的体式,常见的瑜伽坐姿有:简易坐、吉祥坐、至善坐、半莲花全莲花、金刚坐等等。坐姿体式要保持觉知,要放松,但也不能完全放松。

在坐姿体式中,无论双腿位置如何摆放,都要让脊柱在自然曲度下保持挺直,腹部的内脏器官不会受到挤压。同时身体和精神也要保持一定的兴奋,不让自己在冥想时陷入昏沉的状态。

坐姿体式能让髋部、膝部、脚踝变得更加灵活、柔软,有助于防治风湿

对腹部脏器和神经系统有益,让脊柱保持稳定,强壮脊柱和背部肌肉。

由于双腿弯曲减少下半身血液循环,从而加快了上半身血液循环,让身体和头部得到了更加充足的血液供应。

排课技巧:这一类体式适合排列到一堂瑜伽课的静坐热身之后,或者排列在俯卧或者仰卧体式之前

02

前屈体式

瑜伽中有很多体式都是针对脊柱的练习,前屈类体式就是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。前屈有很多不同的类型,常见的前屈体式有:站立前屈,加强侧伸展,天鹅式,婴儿式,头触膝式等等。

前屈体式一定要从髋部折叠,真正地去启动核心,保持脊柱延展,要让胸腔去找膝盖。在前屈体式中保持稳定而平静,是可以带来专注的力量与内心的臣服。

伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性。

在前屈中,腹部器官受到挤压按摩,从而促进消化和排泄。

拉伸腿部后侧肌肉和韧带。

安定心神,使神经系统平静下来。

排课技巧:这一类体式适合排列在后弯体式之后课堂末尾处,前屈使人平静和放松,能调整情绪,修整身体。

03

后弯体式

后弯类体式是指脊柱向后弯曲的体式,常见的后弯体式有:轮式,鸽子式,舞王式,蝗虫式,弓式,骆驼式等等。后弯与前屈通常要配合来做,也就是做完一个后弯,要顺势衔接一个前屈,以使脊柱得到充分的休息。

后弯体式最重要的一点是打开胸腔,要从胸椎开始后弯。练习后弯体式时一定要注意脊柱的伸展感和空间感,要做到适可而止

加强脊柱,增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益。

伸展腹部区域调理较弱的腹部器官,挤压肾脏,增强肾脏功能。

增加肩关节灵活性,扩展胸腔,改善不良体态,提升气质,给人优雅的感觉。

排课技巧:这类体式适合排列在脊柱热完身后,也适合排列在前屈类体式之前

04

扭转体式

扭转体式是指脊柱水平向左右扭转的体式。常见的扭转体式有:跪姿脊柱扭转,坐姿脊柱扭转、仰卧脊柱扭转、巴拉瓦伽一式、马里奇一式等等。

做扭转动作时一定要让脊柱保持挺拔,要注意不能让脊柱在平面的扭转超过16度,否则就会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。

在扭转中盆骨和腹部的器官得到挤压,能够很好地促进消化

对脊柱进行按摩,让脊柱更加灵活,能缓解轻微的腰背不适

当身体向左右扭转时,颈椎、胸椎和腰椎都随之扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用。

排课技巧:这一类体式适合排列在高峰体式之后,能缓解在高峰体式中的身体各部紧张

05

侧弯体式

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式,常见的侧弯体式有:三角式,侧角式,门闩式,坐姿体侧屈式等等。

练习侧弯体式时要启动腿部力量,保持髋部中正,避免侧弯时左右侧保持时间和幅度不对称而导致的脊柱侧弯。

通过左右侧弯使脊柱更加灵活,更有弹性。

可以减少腰部多余脂肪,美化腰部线条。

拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。

排课技巧:这一类体式可用于热身,在练习上主要是先让身体热起来舒展开来。

06

平衡支撑类体式

平衡类体式是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势。常见的平衡体式包括:树式、鹰式、战士三式、舞王式、半月式等等。

平衡类体式要么需要用下肢力量保持身体平衡,要么用上肢力量保持身体平衡。但是无论是何种平衡体式,首先平衡的都是心和思想,最后才是身体。如果你想在平衡类体式中保持平衡,唯一的窍门就是将所有的注意力放在当下要做的体式上,高度集中。

可以锻炼身体的平衡感和协调性

帮助我们增强集中注意的能力。

能为我们找到内心的宁静和稳定。

排课技巧:这一类体式主要练根基和力量适合唤醒核心、唤醒身体的主要肌群为下面的高峰体式做好身体及心理的准备。

07

倒立类体式

倒立类体式就是将身体倒置的体式,常见的倒立体式包括:肩倒立、头倒立、三点头倒立、手倒立等等。倒立是体式之王,身体倒立过来,静脉血液就能毫无压力地流向心脏的方向,使得健康的血液能够在颈部和胸腔循环。

倒立体式虽然很受欢迎,但是颈、肩、腰、背等受过伤的人,不宜轻易尝试这类体式,生理期时也应注意避免这类体式,避免骨盆倒置。

减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。

通过身体倒置,使怠滞的内脏器官活跃起来,消除身体的毒素

增加大脑的血液循环和供氧量,使大脑恢复活力,有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

排课技巧:这类体式属于高级体式,适合排列在一堂瑜伽课的高峰阶段,作为挑战练习,切记不可排列数量过多,1-3个足以。

瑜伽体式虽多

但是掌握这7大类就能搞定

站姿:建立根基

前屈:创造空间

后弯:打开心胸

侧屈:侧腰等长

扭转:骨盆中立

倒立:信心支撑

平衡:优雅稳定

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