长期伏案者的福音，开脊柱的王牌姿势！

长时间的保持某个姿势不动

或者长时间的伏案工作、学习等

身体都会很容易出现腰酸背疼

这种疼痛除了会很难短时间消除

往往还会影响我们的工作、生活以及学习

而我们今天要介绍的这个姿势

只需要一个小地方

就能在工作之余放松全身

眼镜蛇式

眼镜蛇式是个后弯体式，不是说后弯对腰椎会有一定的挤压吗？怎么眼镜蛇式反而是开腰椎的体式呢。

的确，后弯如果你做的不对，就会挤压到腰椎，但是如果你正确的练习，眼镜蛇式就是释放腰椎空间的王牌体式，没有之一！

眼镜蛇式的功效

1、改善颈部与背部疼痛

对于现在的低头族来说，都常常会有肩颈酸痛、背部疼痛等问题，通过眼镜蛇式能将肩颈、肩膀、背部的肌肉拉开，改善紧绷感。

2、改善脊柱等问题

让脊椎得到充分的伸展，改善坐骨神经带来的疼痛，还能将椎间盘往前拉，改善椎间盘突出问题。

3、治疗便秘，促消化

对腹部起到很好的拉伸作用，可以加强腹部内脏器官的活动，有利于治疗便秘，消化不良等腹部疾病

4、释放压力，缓解焦虑，获得能量

打开胸腔，让胸部得到完全的扩展，是内在的心肺器官得到释放，缓解压力；

5、防止髋屈肌受伤

伸展臀部肌肉，能有效防止髋屈肌受伤，对运动员、自行车骑士来说是非常有效的一项体位法。

6、增强肺部功能

将胸腔打开，能有效助于肺部的空间扩张，让呼吸更加顺畅，并且改善气喘发作频率和鼻子过敏的症状

眼镜蛇式练习步骤

准备姿势：身体正直地趴在地上，手掌支撑在胸部附近的垫子上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。

1、吸气的同时，手掌发力，手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起，从腰部下方开始，脊椎挺直。

2、腰部持续伸展挺直，上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直，这时候，会有到脖子尽力向后推的感觉。调整呼吸并维持姿势20-30秒。

常见错误：手肘超伸，耸肩，挤压腰椎，过度仰头，脚背分开太大

进入此体式，不要把压力放在腰椎上，要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，锻炼整条脊柱。

眼镜蛇式辅助练习

（1）借助瑜伽毯的辅助练习方法

（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（3）借助伸展带、瑜伽砖、毛毯的辅助练习方法

（4）借助墙壁的辅助练习方法

眼镜蛇式易错点

1、双手的位置

关于双手的位置练习方法里面只有一句话，双手放在胸部两侧。那大家有没有想过：从肩膀开始到肋骨下面都属于胸口两侧，差不多有三个手掌的距离，到底有没有精确的位置？还真没有。

解决方法：眼镜蛇式双手的位置，是由自已背部力量和后弯幅度决定的。

也就是说，你背部力量很强，能够引领身体向上抬的高，那么你手的位置就可以向胸口下方移动，否则双手位置就向胸口上方移动；同样的如果你的后弯幅度比较大，那么你双手可以往胸口下方移到，反之双手往胸口上方移动。背部力量和后弯能力哪一个弱就以哪一个为标准来决定你手的位置。

肯定很多人会说了，上面那个不是眼镜蛇，明明是海豚式。您说对了，的确是海豚式。海豚式可以看着眼镜蛇式的简易版本。所以我建议很多背部力量弱，身体又比较僵硬的人，从海豚式开始练起，逐步再过渡到眼镜蛇式。

2、眼镜蛇式是背部发力，而不是力量发力

在上犬式中，背部和手臂同时用力把上半身抬起来；在眼镜蛇式中，是背部发力，头颈引领脊柱，从双手中间穿出来。注意两个动词，一个是抬起，一个是穿出。你可以像做语文阅读理解一样去感受一下这两个动词表达出的不一样的动作和状态。一个是上半身被抬起来，一个是主动钻出来。

下图，观察一下上面小图中眼镜蛇式的手臂力量和下面小图上犬式的手臂力量。

解决方法：如果你还感觉不到，你就想象一下真正的眼睛蛇，蛇是没有手的，它完全靠自身的力量让头高高的昂起。所以我们在练习的时候，你可以双手离开地面来做这个动作。所以手在这儿相当一个摆设，真正支撑的力量是脚背往下压，耻骨往下压，背部向上抬。

下图，眼睛蛇式直接不需要手了。

把这两点做好了，眼睛蛇式就没有什么大问题了，还需要强调的一点是肩膀。

3、肩膀后展下沉

这一点可以在起来之前做一个向后绕肩的动作。然后肩胛骨向内收，向胸腔里面推，同时把胸廓向上抬。这三个动作要随着吸气同时完成。

这里还有一个小细节，不是整个肩胛骨向胸腔里推，是肩胛骨下角向胸腔里面挤。

有点像你用勺子去盛饭的感觉，把胸腔向前向上推。前面的胸腔借着肩胛骨推的力顺势向前向上延展再延展、上提再上提。

4、颈椎不好的人头颈不要过分后仰，腰椎不好的人双脚分开与骨盆同宽

总结：我们做瑜伽动作不仅要摆一个样子，还要领会体式的精髓；不仅仅是模仿外在的形状，而是找到能量的流动。