一位瘦弱男孩为练出饱满胸肌，每天坚持做将近100个双杠臂屈伸，一个月之后，他的胸肌发生了哪些变化？

100个自重臂屈伸，显然难度很大。在系统开始训练前，他的体重还不到120斤，胸部轮廓不清晰，整个人看上去很瘦弱。为了改变他的情况，他决定用30天的时间挑战“100个双杠臂屈伸”。

虽然每周只休息1天，但这样的强度依然很大，尤其是对于四肢纤细的他来说，刚开始训练，完成的过程很困难。

因为他的体重较小，所以自重训练进步还是很快的。随着训练的推进，动作完成起来更娴熟了，臂屈伸的速度也比较快了。

经过一个月的臂屈伸训练后，他的胸肌有了明显的变化！仔细观察不难发现：

胸肌中缝更深了，这是因为胸肌厚度有了改善，下胸侧边的肌肉轮廓更加明显。整个人看上去精神状态更好了，甚至连腹部都出现了清晰的腹肌线条。

从瘦弱小伙迅速变身为“健身老炮”，一个月的徒手训练卓有成效，而这都要归功于“双杠臂屈伸”这个奇妙而有效的动作。

为什么双杠臂屈伸可以以练到胸肌？

双杠臂屈伸动作的主要动作模式包括肩屈伸和肘屈伸两部分，因此可以有效刺激到我们的肩部三角肌、胸部胸大肌和手臂后侧的肱三头肌，强化上肢力量，提升肌肉围度。

所有想要练好胸肌的动作，在做动作时都要让大臂两侧尽可能向中间挤压，这样才能更好地收缩胸肌，这个过程就是“肩水平内收”——最有效练到胸肌的动作模式。

而双杠臂屈伸，对于胸大肌、尤其是下胸位置的刺激效果较好。

我们将动作和胸肌的收缩对应来看：身体下放时大臂远离身体，胸肌发生拉伸；身体上升时大臂靠近身体，胸肌收缩。

练好胸肌的三个“关键点”

考虑到动作模式和胸大肌收缩方式，总结了三点动作要领，帮助大家更好地理解“胸肌发力”。

1.身体略微前倾

为了更好地收缩胸肌，我们需要让臂屈伸动作尽可能变为“肩水平内收”。

如何实现这一点？身体略微前倾。我们接下来进行对比。

①身体直立时：

动作的完成主要依靠肘屈伸。尤其是在动作的最低点，大臂后侧的肱三头肌会发力，将身体向上撑起。

②身体略微前倾时：

肩关节伸展幅度更大，胸部和肩部的发力明显增多。身体下放时，胸肌会有更明显的“拉扯感”。

2.双手握的更宽、手臂更靠前

胸肌最好的收缩方式是“肩水平内收”，为了让动作更加贴合这种模式，我们需要调整下双手的间距和位置。

①双手握的更窄、手臂位置靠后时：

我们会更习惯利用手臂的力量撑起身体。这个过程中，身体位置只发生了上下变化，练完之后酸麻的还是肱三头肌。

②双手握的更宽、手臂位置靠前时：

即便把手臂完全伸直，身体还是没法上到最高点，这个过程中身体不但向上，也向后移动了。

所以胸部的收缩感更强烈，动作募集效果更好。

乍一看，是不是和宽距俯卧撑的动作模式很像？这就对了，双手离得远、大臂伸不直，加大了肩水平内收的幅度，身体能下得更低，对应胸肌能够收缩的更好。

3.身体运动幅度更小

受限于上边提到的两点，你会发现：

如果双手握的很宽、位置靠前，同时身体前倾，那么你练胸时，双杠臂屈伸的动作幅度其实很小。同时，你能够使用的负重也更小了。

即便是在有人辅助的情况下，身体也下不到太低位置。

放回时就更不可能了，如果你说“我的肘可以上提到很高的位置”，大概率是耸肩了。这个过程中不仅上斜方代偿，肩关节也有不小的风险。

如果你希望用双杠臂屈伸练出更好的胸肌，调整动作模式就显得非常重要了。建议从三个角度进行尝试：

1.身体前倾多一些

2.双手握宽一些，胳膊靠前一些

3.动作幅度小一些、负重量轻一些

而且胸肌收缩感不是一蹴而就的，从最开始只能完成1个，逐渐累加到3个、5个、10个、20个……

这个过程中你能够看到胸肌轮廓的变化，也会感受到什么是“胸肌收缩感”。

希望今天的内容，能够帮助到各位朋友们，祝大家都练出满意的胸肌！

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