3个你不能忽视的背部训练“小技巧”，让背部收缩发力变得简单

前言

作为人体第二大肌肉群，背部肌肉训练的重要性不言而喻。但不同于其他肌群，背部肌群的训练存在一个天然的劣势——我们无法用眼睛直观地看到肌肉的发力或收缩！

加之背部肌群的肌肉的多样性和复杂性，因此，对于很多健身者而言，背部肌肉的训练是一个非常让人头疼的事情，用一句话总结背部训练的特点：看不到，不好摸，哪里发力搞不清！

那今天Max要跟大家分享，3个最实用的背部训练的小技巧，能够让你在以后的背部训练过程中，更好地拿捏不同部位的背部肌肉发力，建立良好的神经肌肉联系和收缩发力模式。

一 肘部角度和肘部驱动

如果你看过很多背部训练的视频，你可能会发现：肘部（大臂角度）对于背部肌群的训练有着非常重要的意义。

我们在做背部训练时，手肘沿着何种轨迹运动，这在很大程度上会直接影响我们背部哪部分肌肉的收缩。举个简单的例子，在背部训练时，如果我们的肘部角度偏低（大臂与躯干夹角偏小时），这可能会更多地刺激到我们的背阔肌，而当肘部角度稍微偏高一些（大臂与躯干接近90度时），此时的背部收缩又会偏向于中部斜方肌，深层的菱形肌，甚至是我们的三角肌后束等。

不同的背部训练动作通常意味着不同的肘部运动轨迹

如上图所示，我们在设计和选择训练动作时，不同的背部训练动作，通常意味着不同的肘部运动轨迹。因此当我们再去完成背部训练时：我希望大家能够更有意识地想象用肘部的驱动去带动大臂的运动，从而更好的收缩背部肌群，而不是单纯的靠手去拉动重量！换句话说，一旦当你有了肘部驱动的意识以后再去做背部收缩，你会收到不一样的训练感受，背部进步也会更快！

二 身体的姿态决定背部张力

我们都知道，在肌肉训练过程中，保持目标肌肉的张力尤为重要。在背部训练过程中，身体姿态对于背部肌肉的激活情况显得更为重要。

就像我们在做胸肌训练时，保持挺胸或肩甲下沉从而让胸肌位于最高点，这个身体姿态能够让我们的胸肌更好的受力和拉伸，再比如我们做侧平举锻炼三角肌中束时，保持上肢略微的前倾和肩胛骨的稳定，这个身体姿态能够有效地避免斜方肌代偿，更好的孤立三角肌中束。

收缩背部时挺胸是很多背部训练新手容易忽视的身体姿态

对于背部训练，为了让背部肌肉更好收缩，在绝大多数的背部训练过程中，如颈前高位下拉，杠铃划船等，我们都需要保持挺胸的姿态从而让背部更完全的收缩。而很多新手背部找不到感觉的原因就在于他们在收缩背部的动作过程，失去了挺胸的身体姿态，只在单纯的做重量的位移。

三 更多的去完成全程动作

我们在很多肌群的训练过程中，都在强调两个点：

第一 离心过程尽可能的拉伸肌肉

第二 向心过程念动合一完成收缩

如果要我对不同肌群的动作全程或动作幅度做一个优先级的排名，我认为胸背的离心拉伸重要性并列排在第一梯度。如果你曾在胸背肌群的训练过程中，刻意地让自己更彻底的拉伸目标肌群，那么练完以后的第二天或第三天，你通常会感受到前所未有的肌肉酸痛。

下图我们看到在做俯身器械划船时，完成小幅度的动作和完成全程动作时的区别：

半程或三分之一程：小幅度的拉伸和收缩

全程动作：更大的肌肉拉伸和更好的顶峰收缩

尤其在胸背的训练过程，离心过程让目标肌肉更多得完成拉伸，主动的拉伸会让你的目标肌肉承受更多的机械张力，同时也能够带来更彻底的肌纤维损伤从而带来更大的肌肥大潜力。

总结

今天Max给大家分享，3个背部训练的最实用的小技巧：

1 肘部的不同角度带来不同的背部肌群收缩，养成肘部驱动或带动的发力模式，而不是单纯的靠手去拉动重量做简单的重量位移。

2 在背部训练过程中，除了肘部角度和肘部驱动外，在收缩过程中保持挺胸的身体姿态，能够让目标肌肉的张力存在更长的时间。

3 完成动作全程，尤其在胸背训练过程中，刻意和主动的拉伸，能够让你的目标肌肉感受更好，也会带来更强烈的训练感受。