关于拉伸你要知道的事

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拉伸的分类

静态拉伸

通过鲍勃·安德森(BobAnderson2000)的经典著作《拉伸》,静态拉伸运动得到了推广。拉伸的肌肉(靶肌肉)缓慢地延长(避免牵张反射的发生)并在舒适的范围内维持15到30秒。在这种状态的保持过程中,拉伸的感觉逐渐减弱,然后拉伸幅度进一步增加，这种牵拉的感觉又会重新回来。

动态拉伸

动态柔韧性是指最大限度地、灵活地调动肢体的能力。动态拉伸通常作为运动前热身内容的一部分,通常包括运动或活动中将要调动的那些肌肉。动态拉伸也称动态关节活动度(DROM),是通过缓慢且有控制地在最大可用移动范围(ROM)内移动肢体来实现的。随着动态运动不断重复,运动速度和可用最大活动范围(ROM)都会增加。动态拉伸运动与弹震拉伸运动有着显著的区别,因为它没有回弹等不平稳的移动,只有在舒适的范围内控制肢体的摆动。

弹震拉伸

你可能没听说过但是你一定知道“扩胸运动”、“振臂运动”弹震拉伸是通过快速回弹的运动方式迫使靶肌肉拉长。因为它引起的强烈的牵张反射会让肌肉收缩至比拉伸前的长度更短,所以弹震拉伸运动通常不受欢迎。有研究表明弹震式拉伸肌肉所承受的张力超过静态拉伸的两倍。因为使肌肉伸长的外力与牵张反射引发的缩短力相对抗,会导致肌肉和肌腱过度紧张,从而增加了肌肉撕裂的可能性。

肌肉能量技术

肌肉能量技术（MET）在整骨领域的发展与本体感觉神经肌肉促进疗法(PNF)虽然在物理治疗中的引入大概在同一时间。契尔塔(Chaitow2006)声称,“尽管肌肉能量技术主要应用于软组织,但它们对于活动关节仍然有着重要的意义。”正如本体感觉神经肌肉促进疗法一样,肌肉能量技术是在拉伸运动前使靶肌肉进行一次等长收缩。然而肌肉能量技术在等长收缩的状态下只用最小的力度。这种拉伸更多时候是被动完成的,因为肌肉能量技术在骨科医疗领域发展的主要目标是进行关节松动,这一点与本体感觉神经肌肉促进疗法的目标有所不同。

PNF拉伸

在诺特和沃斯创立和推广其研究工作的这些年中,各种治疗环境中的实践者们已经对这些技术进行了改良和拓展。这也是一种必然的趋势。然而关于这个过程,使用的术语、对技术的描述和拉伸技术的应用都存在显的与其他技术的混淆。现在普遍认为PNF衍生的拉伸技术主要包括以下4种。

主动肌收缩(交互抑制拉伸)

收缩一放松拉伸

保持一放松拉伸

保持一放松-主动肌一收缩拉伸

以上4种技术被称为主动抑制技术,因为它们基于这样一个前提,神经制机制(来自等张或等长收缩)将放松靶肉的收缩单元,并且这种放松将使肌肉在拉伸期间对拉伸产生很少的阻力或不产生阻力。

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如何辨别何时需要拉伸以及何时需要增加力量？

在动作规范的前提下,拉伸紧张的肌肉是一项很舒适的运动。不过,并非所有紧张的肌肉都需要拉伸。一些肌肉已经处于过度拉伸的状态,因此需要的是增强力量。

高张力性肌肉。由于习惯性地向心收缩、肌肉缩短并紧张,这就叫作高张力性肌肉。迈尔斯迈尔斯(2008)将其称为“锁定缩短”。胸大肌是这种肌肉缩短且紧张的极佳案例。由于我们当中大多数人有大量的时间坐在电脑前、驾车,或者做一些其他的活动,在胸前频繁使用手臂,所以胸大肌长期处于张力过高的状态。高张力性肌肉在触诊时会感觉肥厚且紧缩你可以为恢复至正常的力量和肌肉长度。

离心紧张性肌。当一块肌肉被过度拉伸时(常常是由于姿势的压力)也会有紧张感,然而不同于短而紧,它的感觉是长而紧的,亦称为“锁定延长”它处于离心收缩的状态,在这种状态下,它不断地收缩,试图恢复到正常的长度。离心紧张下的斜方肌为我们提供了一个很好的例子。

因抑制而引起的力量不足。高张力性肌肉对与它们相拮抗的肌肉有反射性的抑制作用。再次以胸肌和斜方肌为例,胸肌被锁定缩短时,不仅会使斜方肌在受到机械率拉时离心紧张,似乎同时也对斜方肌产生了神经抑制的效果。这导致斜方肌不太能够发挥出正常的力量以保持姿势的平衡。通常我们可以发现,在胸肌通过拉伸得以舒展后,斜方肌便自主地恢复到正常的力量和张力。相同的现象在身体的其他部位也得以体现。因此我们认为,当我们试图纠正某个姿势的失衡时,应该相较之前加强拉伸训练。

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