桑拿天，毫不犹豫地把课表改成1区慢跑
“桑拿天，我在这样奔跑……”
连日的下雨天，使得雨停后的清晨，充满着雾气。25度的气温，非常有隐蔽性——桑拿天的糟糕体验，往往不是来自有多高的气温，而是它的高湿，与低气压。
一、毫不犹豫地改成1区慢跑
本来今天由系统预设的课表是这样子的：
这本身不算是个吃力的课表，有时候，同样的组合，系统会给出中间持续3区45分钟或者更长，所以，20分钟3区稳定跑，是比较轻松的，（当然一天当中还有别的内容）。但是，有感于闷热难耐的体感，毫不犹豫地改成了更低强度更长时间的内容：1小时心率1区（平均心率126），用6:40的配速来完成。来减少桑拿天的不适感。
即便如此，跑还是要跑的。
夏天给我们出的题目，不是继续跑步，还是停止跑步的问题，是我们如何科学应对，顺应自然，扬长避短的问题。
有句俗语叫做，夏天还在跑步的人不要惹。
我一般5点左右出门，那时候，刚刚日出。眼看着阳光在天空中从低色温变换成高色温，洒在大地上各种建筑物身上所形成的色彩，也渐次发生变化，是一件令人愉悦的事情。而这种愉悦，通常在一个小时之后，就因为热而逐渐消失了。
二、三伏天的跑步习惯
这两天，有的朋友说，受我鼓吹的晨跑理念的煽动，也改成晨跑了。
还有的朋友说，晨跑虽好，但上班距离远，怕早上时间不够。
这是实情。我有一段时间，也是每天到离家1公里的地铁站，坐早上7点前的发站车，基本上很难有时间晨练，因为最晚6点半就得出门了，在冬天，这时候还是满天星斗。即使早上有时间锻炼，也不能把晨练终结与出门的时间对接，中间不留任何余地。所以，那段时间锻炼稀缺，因而健康也败坏得很快。——现在想来，其实可以安排室内练习半小时，也是可以的，不受天黑天冷的影响。可惜，那时候只有跑步这一个运动项目，不像现在跑步只占运动时间的50%左右。
但对于一般7点至7点半起床这样作息的人们来说，早上保证7点前晨练结束，还是可行的。
夏天的晨练，我一般是这样的习惯：
1、用慢跑来热身。
其实不仅仅是夏天，哪怕是在冬天，我始终认为慢跑才是热身的第一方案。很多人在冷身体的情况下，就做压腿、抻筋，把它当做热身，是极端错误的，是非常容易受伤的。
热身和运动结束后的拉伸不同。后者是需要趁身体还热、软的时候，把身体的大小肌肉群拉伸延展开，赖以排除乳酸，缓解疲劳，那是对的。而热身，我们可以去看专业运动员上场比赛前的动作，都是小步轻松慢跑，间或穿插碎步快跑10秒钟，在这个基础上，再做做大肌肉群的适当伸展，例如甩臂，抬腿。
武术运动可以算是对拉伸、抻筋要求很高的运动了，它的热身，也是如此，几乎都是慢跑10分钟（不等），微微出汗后，进行正式的拉伸、抻筋。这是他们的训练前准备活动。
所以，对于一般的慢跑爱好者，尤其在夏天，在等待卫星定位手表的时候，适当抬腿跨步，扭腰甩臂，然后从慢跑开始，就基本上可以替代热身，这就能够节约15-20分钟，而不影响运动效益。
我通过Polar系统给做出的课表，几乎都是从10分钟（有时候是15分钟）的慢跑作为热身开始的，我相信是有道理的。
2、多跑低心率区，少跑高心率区。本来嘛，对于一个有志于长跑的爱好者来说，通过低心率区的有氧耐力积累，也是必须的。在很热的体感下，低心率区能确保我们跑完目标，而高心率区，可能往往促使我们“早退”。
过去人们总说心率2区是马拉松区，我现在甚至经常跑1区，无非慢一点。相对于活活热死，或者中暑来说，慢点怕什么呢？
3、补水。在其他季节，我半马以下从来不带水，而且跑完回家，也在洗漱完后才喝水，这样能有效避免大口牛饮的弊端。今年直到今天此刻，我还没有带水跑出去过。但是，从本周末的长时间跑开始，我也要带小瓶水了。分次、少量补水，和跑完大量补水效果很不同。途中少量、分次补水，对于补充水分，降温，都有好处。
可惜我最喜欢的那款运动饮料，只有600毫升装的，一直没有看到小包装。
4、毛巾。我很奇怪，在每天路跑的过程中，只有我一个人在用毛巾，没有见到其他跑友手上捏着毛巾的——我几乎四季都手握毛巾，家里也经常买小方巾或者长条小毛巾。
对于热天来说，我们都有这样的体会：当满头或者满身大汗时，用毛巾把汗水擦去，瞬间感觉凉快了很多，这并非因为周围温度下降了，而是因为附着在头上的水分被除去以后，接下来的蒸发，直接对紧贴皮肤表层的水分发生作用，所以，比沾满了汗的时候，会更加凉快。
用毛巾随时把汗擦去，也能有效防止汗水流入眼睛里。这点，在夏天尤其明显。
5、洗澡放在拉伸和吃饭后。夏天跑步后，冷身和收汗，要花费不少时间，尤其对于晨练完毕后又着急出门的人来说，更是如此。我自己过去常常在运动后立刻洗澡，希望身体凉下来。洗完后，着急慌忙穿衣服，结果，因为身体没有真正收汗，很快就把刚穿上的衣服都给汗湿了。这种经历，我相信很多运动爱好者都经历过。
自从认真履行练后拉伸这个流程——哪怕10分钟拉伸也是好的。通过拉伸这个过程，身体能快速从运动发热状态，进入平静冷却状态。如果在家吃饭，则回家先刷牙洗脸，以确保喝水、饮食时的口腔和面部卫生，随后拉伸。拉伸完毕，吃完早餐，再洗澡，这时候基本上也收汗了，再经过冲洗这个流程，就不会出现那种“洗完穿上出门的衣服，马上又汗透了”的尴尬。
我感觉这个时间顺序安排里面，渗透着我项目管理的经验^_^
如果捂着一身洗澡后又重新汗透的衣服出门，要是自己开车还好一些，如果在冷风嗖嗖的地铁里，非感冒不可。这样就失去了清晨锻炼的意义了。