功能性训练（军火库）之战前准备（下）

“战前准备”是预防我们身体运动损伤很重要的那部分，重要性可能大于正确的动作，因为很多时候动作不正确就是由于“战前准备”不到位而导致的。上次说完了练前的筋膜放松，接下来还有两个很重要的环节是“战前准备”所必须的。一项“准备”是动态伸展，另一项则是核心激活。增强“火力范围”的关键——动态拉伸每位训练者在完成一次训练后都会进行或多或少的静态拉伸，而练前的动态拉伸是很多人都没涉及到的一部分，但是它很重要，运用在训练前或比赛前。我们每次看NBA的时候，如果是早早的等在直播前，我们会看到NBA球员在做动态拉伸的场景，包括100米飞人大赛，在枪响前运动员们还在做动态拉伸，这两个例子都说明了动态拉伸的重要性。

动态拉伸+放松肌肉

动态拉伸的好处动态拉伸有助于快速提高体温，刺激分泌关节滑液起到保护作用，激活关节周围负责稳定关节的肌群，产生一定的神经兴奋，让身体更好的进入“战斗状态”，动态拉伸往往是复合性动作，涉及到多个关节的运动，适配于多种训练内容。拉伸的力度活动拉伸至肌肉第一个难以继续拉伸的点，并保持一下，放松再次拉伸稍大一点的力度。具体实施从下至上，全身动态拉伸。1.小腿拉伸动作：一侧脚后跟触碰地面，抬起脚掌前侧，腿部伸直。另一侧脚掌踏实地面，腿部微屈，腰背挺直，双手由下至上打开，感受小腿拉伸。演示：

2.大腿后侧动作：一侧脚后跟触碰地面，抬起脚掌前侧，腿部微屈。另一侧脚掌踏实地面，腿部微屈，腰背挺直，双手由下至上打开，感受大腿后侧拉伸。演示：

3.大腿前侧动作：双腿站直，大腿抱持不动的状态下，弯曲一侧膝盖抬起小腿。抬侧手抱住脚尖，向上拉伸，感受大腿前侧的拉伸。演示：

4.膝关节动作：双脚站立，两腿微屈。发力使一侧膝盖屈曲向斜前方匀速移动，另一侧微屈，两侧交替进行。提高膝关节的抗扭转能力。演示：

5.髋关节动作：前后腿分开弓步站立，保持腰背挺直。向前推髋，返回重复。演示：6.胸椎动作：双腿自然站立，双肩打开架起，肘关节打开。向前迈步的同时，两侧手臂向迈步腿的方向旋转胸椎，两侧交替进行。演示：

7.肩关节动作：双手十指相扣，掌心朝外，手臂微屈，身体站直。向前迈步同时将双手同时向上伸展至粘滞点，下落后往复进行。演示：

这几个动作就可以很好的帮助我们活动开全身的关节，让我们的训练更加舒适安全。增强“火力输出”的关键——核心激活“姿势良好的个体通常会显示整个动力链的稳定性与灵活性之间的良好关系，稳定的核心会提高四肢的灵活性” ——ACE私人教练手册核心是训练中的关键，没被激活的核心在“战斗”中无法发挥最大功效，导致有很多动作做不正确，该有的力量发挥不出来，这不是我们想要的，我们需要把我们强大的核心在“战斗”前激活出来，让他发挥至最大功效，为我们的训练提供最大的帮助。1.改良死虫式动作：仰卧，腹部收紧，稳定腰椎。抬起双腿，直至大腿垂直于地面。将一条腿向地板方向下落直至地面，膝盖角度始终不变，触底后短暂保持，两腿交替进行。演示：

2.鸟狗式动作：四足垂直地面支撑，脊椎处于中立位置（微微有点反弓）。手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉。髋关节和膝关节同时活动向后蹬腿，肩关节移动手臂做上抬的动作。动作过程中收紧腹部，夹紧骨盆底机（提肛）稳定躯干，交替重复进行。演示：

这两个动作足够用于训练前的核心激活。每个动作做两组，每组20次最好，即可帮助我们激活核心达到“一键超频”的目的，让我们的训练更加有效率。这就是我们“战前准备”的全部内容了，从泡沫轴筋膜放松→动态伸展→核心激活，内容很干很高效，是尝试N次得出的方案，全部下来用时大约在10-15分钟左右，就能让我们的训练更加有效，希望大家能够去试一下，有什么问题可以给我评论，我会在第一时间回复的。