每天练这几个瑜伽体式，千年老腰再也不痛啦！

很多人因长期的伏案工作、低头玩手机，导致背部的肌肉会变得紧张僵硬，因此会出现腰痛背痛等现象。

那又如何缓解腰背疼痛呢？

1.避免长期的久坐，改善不良坐姿。

2.随时注意腰部与背部的保暖。

3.避免弯腰搬重物。

4.要经常运动。

接下来小编就给大家推荐一套瑜伽动作，缓解腰背疼痛，一起来看看吧~

01.虎式平衡

●让身体摆好四角板凳式体式，先调节三到五组呼吸。

●再次吸气时将右腿向后蹬直，脚趾回勾回来，稳定身体。

●慢慢再次吸气时，左手臂向前伸直，与右腿和地面都呈平行状态 ，保持三到五组呼吸后慢慢吸气。

●收回左手，收回右脚，还原到四角板式。

●还原后臀部慢慢坐于双脚之上。

02.猫伸展式

●跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。

●脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。

●脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

●慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

●两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

03.猫式变形式

●四肢着瑜伽垫成跪姿，双手和双脚微微分开，膝盖与双臂都调整至与地面垂直。臀部收紧，手指指向身体前方，头部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行，不要内凹或上拱。

●呼气，身体左转，左手撑住地面，头部右侧与右臂贴瑜伽垫，感受腰肩的扭转，保持2次呼吸的肘间，注意保持下半身不动，骨盆正对地面．稳固住身体。

●再次呼气时．左臀向上举．眼睛注视右手指尖．注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃动，小腿紧贴垫面．保持3次呼吸的时间。吸气时回复到开始的姿势，换方向重复练习。

04.站立前屈放松

●站在垫子中间，双脚分开一个脚掌的位置，双脚十个脚趾提起来，启动双腿的肌肉，腹部向内收，肩膀向后打开。

●吸气，双手交叉抓住手臂。呼气的时候屈膝屈髋，身体向下对折，

●吸气，抬头，胸口向前推，臀向后，向天花板的方向去推，腹部向下贴到腿面上，脖颈自然放松，保持五个呼吸。肘有力向两侧打开，腹部向下落的更多一点，臀依然向上找天花板，膝盖后侧去伸展。

●吸气，抬头，把脊柱、胸口向前推，手臂伸直，胸口再次向前。

●呼气的时候，双手扶住髋，臀向下坐地，把身体抬起来，眼睛看向前方。

05.仰卧下半身摇动式

●仰卧，双手十指交叉放于头后，吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹。

●呼气，双手倒向身体右侧，双肩不离地。保持时，均匀呼吸。吸气，身体回正。呼气，反方向扭转。呼气，身体再回正。呼气，还原仰卧位，放松。

（图片源于：网络）