「建议收藏」收好这210种常见食物血糖生成指数（G 常读）
本文约2500字，文末附全部210种常见食物血糖生成指数表，建议收藏备查
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糖是人体主要能量来源，保持人体的正常运转离不开糖类的摄入。
但糖类摄入过多又会产生一系列问题，既可以导致肥胖、情绪障碍，也可以加重肠易激综合症和小肠细菌过度生长，引起腹胀等消化道症状。
当血糖，即血液中转运的葡萄糖升高时，则会导致失水、电解质紊乱、抵抗力下降、营养缺乏等情况。尤其对于已确诊糖尿病的患者，更是容易引发肾功能受损、神经病变、眼底病变、心脑血管疾病、糖尿病足等严重病变。
碳水化合物与血糖
血糖的主要来源是食物中碳水化合物。很多人在因为健康原因“限糖”的时候，都会反复衡量摄入食物的碳水化合物含量。
但单纯按碳水化合物含量来指导饮食的做法并不合理。碳水化合物含有碳、氢和氧三种元素，不同食物即使碳水化合物含量相同，只要碳、氢、氧三者构成比例不同，给血糖带来的波动就可能大相径庭。
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在此情况下，食物血糖生成指数（GI）被应运提出。食物血糖生成指数表示，含50 g碳水化合物的食物与葡萄糖或白面包相比，人体摄入一定时间后引起血糖应答的相对能力。简单来说，GI就是衡量不同食物碳水化合物对血糖影响的一种指标。
根据血糖生成指（GI）数值，科学家将食物分为不同等级。GI＞ 70 为高血糖生成食物，55 ＜ GI ≤ 70 为中血糖生成食物，GI ≤ 55 的食物为低血糖生成指数食物 [1]。
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血糖生成指数的意义
高GI的食物进入人体后，消化快、 吸收率高，能迅速进入血液引起高血糖峰值；随后胰岛素快速升高，导致血糖下降速度也很快，血糖变化剧烈。而低GI 食物则消化慢，吸收率低，对血糖影响相对较小，有利于控制血糖[2]。
科学家开展 16 项单项人体试验，研究表明[3]，与摄入低 GI 膳食相比，有 15 项试验发现人体在摄入高 GI 膳食后，饱腹感降低，饥饿感增加，从而自愿摄取更多食物。这种高血糖反应和高饥饿感的“强强联合”有着1+1>2的作用，常使得高GI饮食起着人群的血糖陷入恶性循环，越吃越容易饿，越饿越想要吃，长此以往，健康堪忧。
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中医理论中，甘属五味范畴，过食五味会引起人体内部失衡。甘入脾，甘味食物其性多柔缓，其气滞弱，入中焦脾胃后难达于上焦，而与谷气留于胃中，使胃柔润而迟缓，容易使人感到胸脘满闷不舒。《素问·生气通天论》云：“味过于甘，心气喘满，色黑，肾气不衡。”《素问·五脏生成篇》曰：“多食甘，则骨痛而发落，此五味之所伤也。 ”故魏玮教授常教导患者饮食不得过于偏嗜肥甘厚味。
因此，鉴别食品的GI 水平就变得十分重要。笔者查阅中国疾病预防控制中心的权威资料，整理出常见的210种食物的GI值情况，以供大家参考。
前一部分笔者将对其中有典型代表的一些食品进行集中呈现，全部210种食物GI表附在文末，以飨读者。
大家可以先收藏起来，方便日后仔细查看。
米
从种类角度看，黏米饭>糙米>大米>小米的GI值。从蒸煮时间来看，煮的时间越短，则常有着更低的GI值。
黏米饭中，直链淀粉越高越好。直链淀粉是一种多糖链，常代替脂肪加入到食品之中，使得原本高糖高脂的食品转变为低糖低脂的健康食品，可以作为糖尿病人的理想食品。
馒头
单纯的白面馒头属于高GI食品，而加入玉米面或用荞麦面做的馒头则会变为中GI食品。
面条
面条是很多地区人民的主食，而不同的面种GI值差异巨大。强化蛋白质的，加入全麦粉的硬质面条更不易引起血糖变化。
面包
相比于精制的白面包，加入纤维和麦粒的面包更不容易引起血糖的波动，且由于麦麸常更容易引起饱腹感，我们推荐麦麸粗粮面包以控制血糖。
马铃薯
同一类食品，不同的烹饪加工方式会影响到其GI值，这在高淀粉含量的马铃薯上体现得尤为明显。一般来讲，相对于烤土豆，蒸煮的土豆GI值更低，会较少地引起血糖变化。需要注意的是，尽管油炸薯片的GI值相对低，但油炸食品常含有更多盐和脂肪，对高血压、高血脂的患者不利。油炸薯片其酥脆的质地，常让薯片爱好者“根本停不下来”，看剧吃，看漫画吃，饭后吃，学习前也可能来上几片，不知不觉就会食用很多，长期累积起来对健康造成负担。所以对于薯片一定要注意摄入量。
水果
水果美味且含有大量人体需要的微量元素，深受大家的喜爱；而由于其中含有大量糖分，又让很多人心存畏惧。其实不同的水果对血糖影响有很大差别。像香蕉、苹果、柚子、樱桃中所含的碳水化合物都对血糖有相对较低的影响。而菠萝则较容易引起血糖变化。
也有很多朋友觉得水果储存不便，喜欢买水果罐头屯在家中，认为可以和新鲜水果起到差不多的作用。实际上，做成罐头的水果有着普遍高于同种类的新鲜水果的GI值；再考虑到罐头中可能出于延长保质期的目的，可能含有一定量的防腐剂；以及制作、储存过程中水果中多种维生素的氧化、降解，流失大量的有益成分，我们并不推荐经常使用水果罐头来代替新鲜水果。
饮料
喜欢喝芬达的朋友注意了，芬达饮料的GI值在饮料中“名列前茅”。作为液体，芬达能很快进入小肠被人体吸收，血糖升高的波峰较其他食品也更为提前，易在短时间内造成血糖的波动。
难道血糖单纯看GI值就够了？
很多人可能会疑惑，可乐怎么可能GI指数怎么只有40.3？都说容易升血糖的粥GI怎么反而比米饭还低？放心，数据并没有错误。可乐和粥的确是单位碳水化合物血糖反应较低的饮品，但这并不妨碍他们是血糖的敌人，具体原因涉及到GI的计算方式。食品对血糖的影响力，除了GI还应参照其他一些指标。
由于篇幅原因，笔者会在下一篇文章详细介绍。
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附表：210种常见食物血糖生成指数
高血糖生成指数食物
中血糖生成指数食物
低血糖生成指数食物
【参考文献】
[1] LUDWIG D S. Dietary glycemic index and obesity[J]. Journal of Nutrition, 2000, 130 (2S Suppl): 280S
[2]王爱玮，赵琳 . 低血糖指数饮食对糖尿病患者血糖影响 [J]. 中国老年保健医学，2013，11（6）：27-28.
[3] 刘娟, 郝丹丹, 安阳, 等. 不同配方米饭血糖生成指数和血糖负荷的测评[J]. 临床医药实践, 2015, 6: 403-406.
文字：吴宝麒
编辑：陶紫晶
审核：史海霞