别等到双腿疼痛时才想起它，6个动作帮助强化脚部力量预防损伤

在忙碌的一天中，不论是行走在上下班的路上，还是在工作时，脚部和脚踝参与了我们绝大多数的动作和活动，承受了很多压力，而这种压力最终会造成肌肉紧张和酸痛。

但是很多人从未想过要伸展或者是强化这些部位，甚至认为训练时不需要伸展脚部和脚踝，通常只是在感到疼痛或受伤的时候才会想起他们。强壮且灵活的脚部对于每个人都很重要，为了不让脚部伤痛成为影响你日常生活和运动的绊脚石，请注重这个部位的训练。

下面就给大家介绍6个瑜伽体式，它们不仅能加强脚踝的灵活性，还能增加小腿和脚部肌肉力量，预防受伤。这些体式多数会用一只脚保持平衡，经常练习还可以增强你的身体平衡性，好处这么多还不赶快动起来！

战士第三式

1.从下犬式开始。右脚上前一步，位于双手之间。

2.双臂向上，举过头顶。

3.左脚向后蹬，并抬离地面，用右脚保持身体平衡。

4.左脚屈曲，保持脚趾指向地面。

5.左腿伸直，保持左脚跟与髋部在同一水平线上。

半月式

1.从下犬式开始。右脚上前一步，位于双手之间。

2.左脚离开地面，右脚维持身体平衡。

3.右手手掌或手指触地，位于肩关节正下方。

4.左肩和髋部向后转，身体面向左侧。

5.左脚屈曲，左腿抬至与髋部同高。

6.肩关节和髋部位于同一水平线上。

7.尾骨微微向下卷起，保持脊柱伸直。

8.保持此姿势，呼吸5～10次，然后回到下犬式或者练习流瑜伽。

9.换另一侧重复以上动作。

站姿单腿前屈脊柱伸展式

1.从战士第三式开始。

2.双手向下触地，同时后脚抬高，指向上方。

3.双手向后移动至左脚位置，身体向前折叠，鼻子靠近膝关节或小腿。

4.保持右腿抬高，指向上方，抬得越高越好。

5.保持此姿势，呼吸5～10次，然后后退一步进入下犬式，或练习流瑜伽。换另一侧重复以上动作。

甘蔗式

1.从半月式开始，用右腿保持平衡。

2.屈左膝，左手向后握住左脚外侧或左脚脚踝。

3.左脚向左手心方向推，打开胸部。

4.目视地面，右手慢慢向下碰到地面。

5.保持此姿势，呼吸5～10次。

6.结束该体式，放松左脚，伸直左腿，回到半月式。然后屈右膝，慢慢后退一步，进入下犬式或是练习流瑜伽。

7.换另一侧重复以上动作。

站立手抓大脚趾式

1.站在垫子一端，重心放在左脚，将右脚拉近胸部。

2.用右手食指和中指勾住左脚大脚趾。

3.身体站直，同时右腿向前伸直，左臂向左侧伸展。

4.右腿慢慢移动到身体右侧，保持腿部伸直，注意力转移至左侧。

5.右腿慢慢移回到身体前方。

6.保持该姿势，呼吸5次，然后换另一条腿重复以上动作。

单腿幻椅式

1.站在垫子上，双脚双膝并拢。

2.屈双膝，重心放在脚跟，双膝紧紧贴在一起，同时双臂举向上方，尾骨向下卷，进入幻椅式。

3.重心放在右脚，保持双膝紧贴在一起。

4.加深左膝弯曲幅度，同时左脚跟向左髋部方向抬高，保持双膝紧贴在一起。

5.保持此姿势，呼吸10～15次，然后交换两腿动作。

想了解更多运动瑜伽的知识，可参阅《运动瑜伽：预防损伤和提升表现的针对性体式练习》。

由人民邮电出版社授权发布