陈意涵跑步10年，跑姿那么美？关键会送髋！4步学会咱也能

一直有跑友私信，追问跑步中“送髋”的技术，鹏叔今天就专门聊聊：跑步中，步态轻盈，跑姿优美， “送髋”是精髓，鹏叔“四步”保你学会。亲，干货满满，请借您珍贵的手指先点个关注吧！您看下面女星陈意涵跑姿多美！其实您按以下四步去做，也能像她一样！

第一步，先弄清“髋”是什么？“髋”在哪儿？

亲，髋就是咱们俗语中说的“胯子”，屁股附近身体最宽的地方。解剖学上讲：由髋臼和股骨头组成，髋关节是人体最大，关节窝最深，也是最典型、最完善的杵臼关节，它既坚固又灵活。如图所示：

第二步，明白啥是“送髋”？或者说“送髋”什么意思？

送髋即后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。感觉身躯的核心力量集中在髋部发力，带动下肢形成的一系列自然协调的跑步动作。如下图

第三步，如何“送髋”？

亲，关于如何送髋，有很多文章，也有视频教学，但有时候越看越一头雾水，甚至有点“邯郸学步”的感觉，“送髋”没整明白，原来的跑法也不自然了。为把这个问题彻底弄清，鹏步最近一段时间，边学理论，边在跑步中体会，给亲们整理如下“送髋”要领：

一是身前倾，腿微曲。亲们注意，前倾不是弯腰，上躯要直，感觉身体重心前移并降低了。

二是一侧胯用力前顶，大腿用力高抬。胯用力前顶，只是微侧一点，不是扭腰，靠核心力量尽力把髋前送，大腿以髋关节为轴，充分高抬就是屈髋，大腿与躯干的夹角可大于90度。

三是另一侧胯顺势后伸，腿用力蹬直。注意蹬伸也是靠核心发力。

是否“送髋”成功，鹏叔有三点体会：一是身体有腾空的感觉。当然，这种腾空是一瞬间的事，感觉两个腿像两个弹簧一样，很轻盈，很有弹性。整体又像身体安了两个轮子，很自然，很主动地向前奔去。二是大腿肌肉有发紧的感觉。不管是高抬还是充分蹬伸，虽是核心发力，但都能感受到大腿肌肉发紧的感觉，膝部以下被顺势带动，感觉很轻松。如没有，说明没有发力，没有成功“送髋”。三是感觉自己身体的重心一直在前方。似乎重心在牵引你不停地奔跑，这样才能稳住身体似的。

总之，亲们，“送髋”是靠核心发力，以髋关节为轴，不管是屈髋前送（高抬腿），还是伸髋后送（腿蹬伸），都是在髋关节上上发生角度变化，是“角位移”，而不是“线位移”。送髋的关键前提是核心力量要强大。很明显送髋时心率加快，因为在用力；直接后果是步幅变大，配速变快。因为身前倾，又高抬腿，必然一步跨过的距离就远。直观感觉是跑步姿态变得即刚猛矫健，又轻盈优美。

第四步，如何练习“送髋”？

前提在增强髋关节的灵活性。如何练，见下图：扶墙高抬腿，既能练屈髋的灵活性，又能练“角位移”的大幅度（大于90度）；同时练习一侧腿蹬伸（伸髋）的灵活性和力量。

扶墙高抬腿

关键是练强核心力量。也就是对以腰椎——骨盆——髋关节为主体的肌肉群（由腹直股肌、腹斜肌、下背肌、臀部肌群和竖脊肌等组成）的力量练习。可经常练习以下动作。

图1所示的臀桥，既练以髋为轴的转动，最重要是增强了腰腹部的力量。

图1，臀桥练习，一组10次，每轮可练习两组，中间休息30秒

图2所示的慢速登山跑，和扶墙高抬腿运作类似，练习屈髋伸髋的大幅度和充分性，灵活性和力量感 。

图2，慢速登山跑，一组12次，每轮可练习两组，中间休息30秒

图3所示平板对角支撑，平板对角支撑除了加强核心肌群力量外，不能有效校正脊椎问题，改变人的气质形象，亲们，咱何乐而不为呢？但它可考验人的意志力哟，力量弱，一会就抖个不停，要坚持练才会强大！

图3，平板对角支撑，一组10次，每轮练2组，中间休息30秒

图4所示的仰卧卷腹，在练屈髋伸髋的同时，最关键 是强化了核心肌群力量。亲们注意，起身时深吸气，下落时呼气肘关节与膝关节触碰时，停顿两秒，一定不能抱住头，只是搭在耳后，以免脊椎受伤哟！

图4，仰卧卷腹，一组10次，一天练习2组

总之，亲们，鹏叔在送髋练习中的主要体会是：弄清送髋意思增强主动，按照要领跑中体会，随时随地强练核心力量，那么一个步伐轻盈、动作矫健、跑姿优美的您一定会蜕变出来哟！

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