岔气

不少小伙伴在平时跑步过程中，都遇到过小腹疼痛的症状，这种情况俗称“岔气”。



“岔气”的本质就是身体从静止状态突然进入到运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量氧气。

而肺脏不能迅速提高吸气量，以满足肌肉所需氧气，于是在交感神经的作用下促使膈肌（膈肌是主要的呼吸肌）骤然做功加大，导致膈肌收缩不协调，小腹就会有疼痛感产生。



日常运动中之所以出现“岔气”，90%是为了图省事，省略了“热身”环节所致。

“岔气”的常见原因

①.跑前没有做好“热身”，身体无法适应“突如其来”的激烈运动状态。

②.跑步时呼吸没有节奏、呼吸过浅，导致呼吸紊乱，肌体得不到充分的氧气，就会引起呼吸肌痉挛。

③.饭后或大量饮水后，立即进行跑步，会使胃肠系膜受到过分的震动、牵拉，从而引起疼痛。



出现“岔气”怎么办？

“岔气”是由于呼吸肌痉挛，所以解决办法也很简单：减速、调节呼吸节奏；缓慢深呼吸，同时用手按摩疼痛部位，即可缓解症状。



若疼痛还不能消除，可以深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢的深吸几口气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

另外还可尝试下面两个缓解动作：

①.拉伸膈肌20~30秒。



|操作方式：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸，扩大胸腔，一边踮起脚尖小跑，持续20 ～ 30秒。

②.双脚交叉弯腰



|操作方式：双脚交叉后下腰，保持30秒，然后换脚交叉，再下腰保持30秒。

如何预防“岔气”？

具体来说，注意以下四个点，基本就能预防跑步中出现的“岔气”：

1.做好热身运动

运动一开始就加大强度，也许可以节省你的时间，但它会形成不规律、急速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，从而引发膈肌痉挛。

2.加强腰腹核心力量

定期练习腰腹核心力量，这样可以更好地增强腰腹耐力和膈肌力量，抵御疲劳，不至于引发岔气。



|练习平板支撑也是种不错的选择

3.运动前有选择地吃

当你运动时，如果你的体内仍然有食物没有消化完全，那么就会有少部分的血液流向横膈膜，这便可能引起膈肌痉挛。

4. 防止外界刺激

冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。