手把手教你完成单腿深蹲,高效练翘臀! 2024-07-29 02:57:58 在日常训练中,如果没空去健身房,又想在家高效到位地强化下肢臀腿肌肉,那么单腿深蹲,可算一个不可多得的优质训练动作,一定得好好掌握利用!相较于自重深蹲、弓步蹲等基础下肢动作而言,单腿深蹲难度更大,肌肉受力效果更强烈;而且能同时提高身体灵活性、柔韧性、协调平衡能力等综合素质。正因如此,下面我们就要跟小伙伴们分享一套循序渐进的单腿深蹲训练方式。即使是处于新手入门阶段、或之前从未接触过这一动作的小伙伴,只要能按部就班地坚持练习,都能充分掌握、练好单腿深蹲,这个比较高阶的自重下肢动作,塑造出饱满有力的臀腿肌肉线条!01灵活性拉伸训练 想要顺利完成单腿深蹲,除了具备良好的下肢肌肉力量;脚踝、髋关节的灵活性,与大腿后侧腘绳肌的柔韧性,也格外关键;在一定程度上决定了动作发挥的成败、质量! 因此,在具体介绍如何训练之前,首先我们要给大家推荐3个拉伸动作。由此,随着规律练习,灵活性、柔韧性不断提高,有助于小伙伴们更加快速、流畅地掌握单腿深蹲!首先,第1个拉伸动作,能针对舒展紧张的小腿肌肉,提高踝部灵活性。具体练习方式为:用一侧腿的前脚掌抵住楼梯、或墙壁等固定物,脚跟自然贴地支撑;然后身体逐渐前倾,去感受小腿肌肉的强烈拉伸感!此外,另1种拉伸小腿的方式为:前脚掌立于有一定高度的平台上,后脚跟自然下沉,来达到显著的拉伸效果。大家可以灵活二选一。接下来,第2个动作针对拉伸髋屈肌,提高髋部灵活性。具体练习方式为:一腿弯屈弓步在前,另一腿跪地在后;然后逐渐前移重心,拉伸髋部。最后,第3个动作针对提高腘绳肌的柔韧性。具体练习方式为:以直立姿态预备,保持膝盖伸直延展;然后缓慢俯身前倾至能力范围内的最大幅度。尽量用手触摸脚尖、甚至地面。注意以上3个动作,建议小伙伴们每天各练习2-3组,每组保持拉伸姿态1分钟左右,效果最佳。02分腿蹲 与此同时,大家可以循序渐进、由简到难地练习单侧下肢训练动作,来进一步提升肌肉力量、关节灵活性、身体平衡能力等,最终顺利过渡到单腿深蹲练习。首先,第1种最简单、初级的练习方式为分腿蹲。此时,需要借助有一定高度的平台(比如椅子)来垫高后腿。然后前腿屈膝,下蹲到大腿与地面平行的位置即可。此时,虽然后腿没有稳定着地,但仍能提供一定的支撑辅助、平衡身体,让大家入门体会一下单腿运作的深蹲模式。值得注意的是,今天所介绍的这些单侧肌肉训练动作,大家一定要兼顾两侧、等量训练,以避免肌肉力量不平衡问题。此外在某个难度上能连贯完成8次后,就可以晋级到下一个难度了!03单腿跪地蹲因此在熟练掌握分腿蹲,能连贯完成8次后,接下来更有难度的练习方式为单腿跪地蹲。此时,大家需以一边腿弯屈抬起的单腿直立姿态预备。然后,上身富有控制力地前倾,并弯屈另一侧腿深蹲至对侧膝盖贴地。最后,用力推起身体,至单腿直立姿态。相较于之前的分腿蹲,这个动作在下蹲阶段,对身体平衡能力挑战颇大;而在起身阶段,则能更强烈地刺激肌肉发力,为练习单腿深蹲打好扎实的基础。04抬高式单腿深蹲 接下来,抬高式单腿深蹲动作,需要小伙伴们站于有一定高度的平台上,幅度到位地练习单腿深蹲动作;并注意节奏富有控制力,以身体前倾姿态来维持平衡。这既可以让身体肌肉熟悉、感受发力运作模式;同时相较于常规单腿深蹲而言,对另一侧平衡腿的要求较低,无需其抬起于身前。 05辅助式单腿深蹲 在充分掌握了抬高式单腿深蹲后,下面1种更富挑战性的练习方式则为辅助式单腿深蹲。此时,小伙伴们可以用双手抓握墙角、竿子等固定物,练习常规的单腿深蹲动作。而有条件的话,我们更推荐大家借助圆环、或TRX悬挂系统练习,这能更有效地强化平衡肌群。不管采用哪种方式,在起初阶段,不少小伙伴往往会发现,自己并不能幅度充足地下蹲到底。这实际上是正常现象。此时,大家应根据自身能力,在保障动作质量的基础上,循序渐进地加大幅度。 06平衡式单腿深蹲 在能够幅度到位、流畅有力地完成8个辅助式单腿深蹲后,最后1种过渡练法为平衡式单腿深蹲。此时,大家需要用双手抓握9-11公斤左右的负重物,来更好地维持身体平衡,确保动作幅度到位。之后,随着熟练掌握要领,肌肉力量、综合素质的全面强化,大家便可以不断减小负重,达成流畅练习单腿深蹲的终极目标! 赞 (0) 相关推荐 一组超实用下半身训练技巧,每个男人都该看看! 健身的人都知道,刺激.强化下肢臀腿肌肉,不仅有助于塑造出饱满的翘臀.强健的双腿,更能提升那方面能力!就像健身圈里流传的一句话:练胸不练腿,迟早要xx,今天呢我们就给大家分享一组下肢实用训练知识.技巧, ... 一整套最适合新手的家庭健身训练,快收藏! 在刚开始健身时,是不是有不少小伙伴发现网上大部分的训练,往往存在难度过大.练得不全面等种种问题,不光动作要领掌握不到位,最终效果不理想,还尤其容易中途放弃- 如果你也受此类问题困扰,而无法持续高效 ... 练胸不练腿,迟早...... 在日常健身训练中,一些小伙伴,尤其是男生,经常只顾练胸.练背.练手臂--,而忽略练腿. 但实际上,下肢臀腿肌肉,是人体中极为关键.占比很大的一块肌肉区域.规律.到位地训练它们,不仅能大大加速睾酮. ... 深蹲能练翘臀吗?6个臀肌训练动作,练出女神的翘臀曲线! 现实生活中,我们会看到有一些女生瘦归瘦,但是身材干瘪,没有曲线感,看起来魅力指数 不足.而一个女生如果拥有饱满的翘臀.凹凸有致的曲线,这样的身材反而会吸引大多数人的关注. 如今的时候,以瘦为美,体重不 ... 人到中年单腿深蹲能做几个?每天练一练,让您爬楼也健步如飞 人到中年单腿深蹲能做几个?每天练一练,让您爬楼也健步如飞 深蹲动作之王——单腿深蹲,3个方法,很快就学会单腿深蹲! 健身中的黄金动作是深蹲,坚持深蹲可以帮你练翘臀.促进睾酮分泌,强壮下肢,保持身体旺盛的体能,让你收获多个益处.无论男女都应该多做深蹲训练. 那么,深蹲动作之王是谁,你知道吗?答案是单腿深蹲. 徒手深蹲 ... 对身体平衡性和协调性要求都很高的深蹲——单腿深蹲!! 单腿深蹲不同于双脚深蹲,对膝关节的承重能力.身体的平衡性及协调性都有很高的要求,许多肌友,做负重深蹲可以蹲一百多公斤,但是却做不了单腿深蹲 ,这是因为单腿深蹲本身要求的力量不大,却需要很强的平衡性和协 ... 单腿深蹲--才是腿部力量的秘密动作 标准深蹲对于双脚站距的要求通常是与肩同宽的,这会对于臀腿肌群有着针对性的刺激提高.但双脚站距如果更窄呢?例如并腿深蹲有用吗? 窄距深蹲是深蹲的一种变式训练,它有着其他标准深蹲带不来的效果,也就是它对于 ... 胯都没开,做什么深蹲?练什么臀腿?效果能好吗? 男性比女性更需要做以下的练习! 倒不是说不开胯就不能做深蹲, 只是为了引起大家的重视, 小编我也是操碎了心那! 在日常的生活中, 人们越来越长时间的与椅子.办公桌为伴, 无论是上班族.还是学生, 每天 ... 无深蹲,不翘臀!长期坚持深蹲,你会收获5个益处! 深蹲, 是一个深受健身人群重视的动作. 无深蹲,不翘臀, 深蹲这个动作可以锻炼臀肌,强化腿部肌群, 无论男生女生都可以进行训练, 坚持深蹲收获的益处是很多的. 久坐不动的人想要改善扁平臀型,强化臀肌, ... 金发健身美女, 雪地练深蹲, 包臀裙彰显翘臀魅力! 湛静娱乐关注昨天13:10这位来自瑞典的漂亮模特,名叫Anna Nystrom,她拥有北欧人的自然金发和精致的五官,以及散发出脱俗的气质.不得不说安娜这样的身材确实非常性感,尤其是她最自豪的臀部比例, ... 无深蹲,不翘臀!医生:深蹲的 4 大好处 说到深蹲,屏幕前喜欢运动的你一定听过这样一句话:"无深蹲,不翘臀".除此之外,深蹲也被称为"力量之王".是几乎所有健身爱好者成为健身达人的必经之路. 其实,深蹲 ...