从易到难的核心肌力训练方式

腰椎的稳定系统分为主动支持系统与被动支持系统。主动系统指的是肌肉，被动系统指的是关节、韧带等组织。一般来说，我们都希望以主动系统来维持腰椎的正确姿势与承受外力，尽量不要用被动系统来支持身体，因为被动系统是消耗品，这些关节、韧带、椎间盘要是坏掉退化了，那可是无法完全复原的。核心肌力，是腰椎主动支持系统中非常重要的一环，它有助于『减缓』椎间盘承受的压力。

下面我们提供一些常用的核心肌力训练方式，从易到难，循序渐进，根据自身情况逐渐增加训练难度和强度，增加中轴关节的稳定性，减少腰部疼痛的复发。

（以下动作仅作参考，必要时到医院就诊）

简单篇

1. 仰卧交替脚跟接触

2. 仰卧屈膝举腿

3. 侧卧举腿卷腹

4. 仰卧核心卷腹

5. 仰卧对角交替收膝

6. 仰卧卷腹

7. 平板支撑动作

8. 反向卷腹

9. 仰卧拉伸卷腹

10. 仰卧屈膝卷腹

中等篇

11. 仰卧抬臀

12. 空中蹬车

13. 仰卧交替拉手卷腹

14. 触膝卷体

15. 仰卧抬腿

16. 登山

17. （左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

18. 平板支撑抬腿

19. 俄罗斯转体

20. 仰卧交替摆腿

21. 侧卧交替抬腿

22. 侧平板支撑

23. 仰卧直腿卷腹触足卷腹

24. 仰卧紧缩卷腹

困难篇

25. 仰卧屈膝卷腹

26. 仰卧屈膝提髋

27. 仰卧抬臀踢腿

28. 海豚游泳式

29. 屈膝举腿

30. 平板交替伸手抬腿

31. 侧屈体抬腿

32. 侧支撑抬腿

33. 仰卧两头起

34. 侧躯体抬手

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