肩膀内扣？这套瑜伽序列，开肩还打开心轮...

在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受生活的爱与祝福。

推荐一套打开心轮的瑜伽体式，其中包括骆驼式，弓式，还有一些辅具支撑的体式。

-1-砖块支撑，打开胸腔

◆拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去，调整位置，让它刚好在肩胛骨的下方

◆另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置（如图）

◆双腿交叉或者脚掌相触

◆深呼吸，保持尽量长的时间

当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助

-2-靠墙的蛇式

◆趴下来，小腿放在墙上

◆双手在肩膀和臀部之间，慢慢推起到蛇式

◆保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵

◆小腿尽量靠近墙

◆保持5次深呼吸，慢慢放下来

◆重复几次，尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高

-3-一半的弓式

◆趴下来，左手向前压地

◆右手向后，抓住右足弓

◆脚背去推你的手，手抬起腿

◆左手肘保持撑地或者伸直手臂

◆保持5次呼吸，换边重复

变体：为了加深这个体式，更好地打开肩膀，可以用瑜伽带套在脚上，手臂向上向后打开。

-4-支撑的弓式

◆一个砖块放在上腹部，双手往后抓住脚或者脚踝

◆调整好砖块的位置，确保真的起到支撑的作用

◆保持大腿在地面，小腿有力向后推

◆保持10次呼吸

-5-弓式

◆趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝

◆如果抓不住双脚，继续练习一半的弓式

◆脚去推你的手，用这个力量抬起双腿

◆保持脚和膝盖的宽度不变

◆保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧

记住在后弯体式之间要做反向体式，比如下犬式或者婴儿式

-6-简易骆驼式

◆总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式

◆骆驼式是深入的、强烈的后弯体式

◆脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在骶骨上

◆从胸骨向上提，慢慢向后倾

◆头不要往后掉，看天花板

◆保持5次呼吸

-7-一半的骆驼式

◆如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式是个很好的选择

◆练完这个之后再练习完全的骆驼式

◆从上一个体式开始，手支撑骶骨

◆右手向后向下放到脚跟或者脚踝（脚趾踩地或者脚背贴地）

◆保持髋部向前推，避免扭转向右

◆保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸

◆保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起来

◆换边重复

-8-骆驼式

◆你可以脚趾踩地或者脚背贴地

◆从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢慢抓住脚跟

◆胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推

◆头可以向后放松，但如果会头晕保持抬起来看天花板

◆保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松

◆你的头是最后向后弯曲的，不要一下子就向后

◆为了保证这个，可以双手合十胸腔

◆做完骆驼式之后要做婴儿式放松

-9-狂野式

如果你做轮式还不够力量，狂野式是个很好的选择。还很有趣，你可以从斜板式进入狂野式。

◆从下犬式开始，来到斜板式，双脚并拢

◆身体转向右侧，抬起左手向上

◆从斜板式，左脚向后踩地，左手延展过头顶

◆伸直右腿，右脚往下推地，抬起髋部

◆头自然放松

◆保持5次呼吸，回到下犬式，换边重复

当你不开心的时候，做打开胸腔的体式吧！很有效哦！