足底筋膜炎是跑者最常见的足部伤病之一，今天小编带大家认识其原理及康复方法。
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起着地时疼痛感最明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。简单判定足底筋膜炎方法——看晨起着地是否疼痛难忍，因为足底筋膜经一夜的放松，晨起着地筋膜突然收紧，所以是最疼的。
足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，对跑者来说是常年跑步后肌肉和筋膜未很好的放松，或训练强度超出自身筋膜的承受能力而引起的足底近足跟处疼痛，严重时会放射到前脚掌。
说到足底筋膜康复方法，多数跑者可能会想到踩球和抓毛巾，却很少有人了解足底筋膜炎的原理，因此在康复操作上可能有一定的偏差。
在了解康复方法前，我们先了解一下足底筋膜炎的相关原理。
足底筋膜炎是因为肌肉和筋膜在长期紧绷的状态，足部受到较大冲击力而发生的炎症。所以足底筋膜炎关的康复关键在于如何放松肌肉和筋膜、降低足部受到的冲击力、增加肌肉力量。
了解了足底筋膜炎的原理，对应的康复方法也就有了。
这里引入“边际关节/肌肉放松”的概念，简单而言就是不直接按压痛点，在痛点的上、下、左、右按压放松，这对身体其他部位的伤病效果也很好。足底放松，我们可以用球类（筋膜球、网球等）、擀面杖末端在痛点四周静态按压，可站姿或坐姿按压具体因人而异，单次按压10-20秒，多组数按压直至肌肉放松，注意按压时结合呼吸（吐气）让肌肉处于放松状态，一般来说一次彻底的放松可缓解50-70%的疼痛。a、不要用筋膜枪或球直接按压痛点，因为足底布满了筋膜，当足底有炎症时，为了防止炎症扩散，筋膜会紧紧的包裹炎症。一旦按压痛点，则会让筋膜包裹的炎症扩散，让点痛变成面痛、加重病情。b、踩球时不要来回滚动，因为球滚动会刺激痛点肌肉，使其收紧，从而影响放松效果。2、小腿放松
小腿的全部肌肉都与足部关联，特别是小腿后侧肌肉直接与足底筋膜紧密连在一起，一般来说足底筋膜炎患者的小腿后侧会比较紧。
我们可以用泡沫轴、筋膜枪、筋膜刀和擀面杖（注意抹上润滑剂，防止蹭伤皮肤）均可以放松小腿肌肉。
以泡沫轴为例，小腿搭在泡沫轴上，另一只小腿按压在上面，按压到自己能承受痛疼的70-80%即可，可静态按压（15-20秒） 小区域缓慢移动（15-20秒）。
注意放松小腿肌肉时，不能只放松小腿后侧，还有内侧、外侧、前侧，只要小腿有肌肉的地方都要放松。一般而言内侧靠近骨头的地方肌肉比较深，很难用泡沫轴放松充分，我们可用筋膜球、筋膜枪、擀面杖末端按压放松，单次按压时间10-15秒。一般而言一次充分的小腿放松，可缓解足底筋膜炎50%左右的疼痛。
脚踝灵活度受限，跑步时缺乏弹性、增加足底的冲击力，从而容易导致足底筋膜炎的产生。我们可以简单的测一下自己脚踝灵活度，站姿双脚并拢看看自己能不能蹲下，假如蹲不下或蹲到一定高度身体就倒了，则说明脚踝灵活度受限。对脚踝灵活度受限的跑者可在家练靠墙蹲，身体与墙保持适合自己的距离，双脚并拢慢慢往下蹲，蹲到自己最大限度时保持20-30秒，每次练习5-10分钟，慢慢增加自己的脚踝灵活性。
多数跑者的脚趾无力，跑步时脚趾是翘起或戳地（跑长距离脚指甲易变黑），小编就是脚趾无力，跑步时脚指甲容易黑。因脚趾无力，脚趾不分担跑步冲击力，使得冲击力全在脚掌，从而增加了足底筋膜炎发生的概率。说到脚趾力量训练，我们会想到抓毛巾，当然了抓毛巾没错，但这里更推荐平时的“意识训练”，我们平时在走路时有意识的让脚趾学发力（可以只用10%的力），慢慢养成这种意识，一般需要2-3周形成习惯。当脚趾学会发力，跑步时便能分担一部分足底冲击力，从而减小足底局部的冲击力，这将非常有利于足底筋膜炎的康复及遏制复发。
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5、臀部、大腿、小腿肌肉力量训练
臀部、大腿、小腿肌肉变强可以让我们整体增强，整体肌肉增强能提高我们的跑步效率，让跑步变的更经济，从而降低伤病发生的概率。
6、多泡脚、多拉伸
泡脚对跑者来说是非常重要的足部放松方式，研究表明坚持泡脚可降低50%的足部伤病，同时增加30%的康复速度。建议用深桶泡脚，同时可放松小腿肌肉，水温在自己可接受的范围即可。
足底一般很少拉伸的到，可跪姿让脚掌立着，屁股尽量往足跟坐，最大拉伸限度保持20-30秒，拉伸3-4组，另外也要注意小腿和臀部的拉伸。总之，拉伸对跑步非常重要，千万不要忽略这个环节。跑步的大部分伤病是平时不注意细节积累的，养成好的习惯，让我们远离伤病。
对于患足底筋膜炎的跑者，要注意控制自己，不要因为担心伤病影响跑步成绩而坚持训练。对普通跑者平时训练注意不要超出自身承受能力，身体发出任何信号都要警惕，如有伤病的苗头要做到早发现早治疗。
在此，特别感谢纳西亚潘磊老师提供的技术指导。
