怎样把腿练得更像高手?这里有全套攻略

如果我说今天你要练腿了,你的第一反应是什么?可能会害怕,也可能会兴奋,也有可能会说天气冷了,不如改天再练,练腿很可怕,但是一直不练腿会更可怕!

我个人最喜欢的是练腿日;没有什么比好的腿部锻炼更能让血液循环。希望阅读这篇文章能帮助你将腿训练成令人印象深刻的样子。

腿是一个很大的肌肉群;它由四个主要部分组成:小腿、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。本文会涵盖这四个方面,为你提供良好的文献资料,给你提出建议,激励目标训练腿部。

股四头肌训练

股四头肌的解剖结构:股四头肌由四块肌肉组成:股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。这些肌肉位于大腿的前部。它们位于股骨顶部,一直附着在胫骨上。

唯一的例外是股直肌,因为这种肌肉起源于骨盆,绕髋关节运动。股四头肌的主要功能:伸直膝盖和伸展腿,股直肌有着相同的功能和用途,但它也有屈髋的作用。

四头肌的不同部位:股四头肌由四块肌肉组成,股直肌位于大腿顶部,正下方是股四头肌。在股直肌的两侧,你会发现剩下的两块肌肉,它们彼此平行。股内侧在腿内侧,股外侧在腿外侧。

股四头肌的训练动作

  • 杠铃颈后深蹲

  • 器械腿屈伸

  • 史密斯机深蹲

  • 哑铃深蹲

  • 杠铃单腿深蹲

  • 杠铃保加利亚深蹲

  • 负重挺髋深蹲

  • 哈克深蹲

  • 杠铃颈前深蹲

  • 负重箭步蹲

  • 负重箭步走

股四头肌训练计划

训练计划1            组数     次数

杠铃深蹲(1)       5       8-12

腿举                       5       8-12

箭步走                   5       8-12

腿屈伸                   5       8-12

颈前深蹲                3       8-12

杠铃硬拉 (2)      3       8-12

训练计划2            组数      次数

史密斯机深蹲:    3         8-12

哑铃硬拉               3         8-12

窄距腿举               3         8-12

史密斯机硬拉        3        8-12

腿屈伸                  3        8-12

腿外展                  3        8-12

腿内收                  3        8-12

腘绳肌训练

腘绳肌解剖:在大腿后部的中间侧,你会发现半膜肌,它来自臀肌粗隆,半膜肌从这里开始,一直延伸到腿的后部和胫骨的内侧髁。

半腱肌:起源于大腿后部和内侧的是半腱肌,它与半膜肌来自同一部位,稍有不同的是它附着在胫骨内侧表面。

股二头肌:股二头肌(3)是一块有两个头的肌肉,一个长头和一个短头。长头起源于坐骨结节的内印模,然后一直向下延伸至胫骨外侧髁上。

短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。然后伸展至臀大肌止点。腓骨头位于坐骨结节底部,与结节相连,位于胫骨内侧髁下。腓骨头的主要目的是髋关节伸展。

腘绳肌的训练动作

  • 史密斯机直腿硬拉

  • 深蹲

  • 坐姿腿弯举

  • 俯身腿弯举

  • 杠铃直腿硬拉

  • 哑铃直腿硬拉

  • 宽距腿举

腘绳肌训练计划

腘绳肌训练1         组数     次数

杠铃直腿硬拉          3        8-12

杠铃箭步蹲              3        8-12

俯身腿弯举              3        8-12

哑铃直腿硬拉          3        8-12

早安躬身                 3        8-12

腘绳肌训练2             组数      次数

坐姿腿弯举                  3         8-12

哑铃直腿硬拉              3         8-12

哑铃箭步蹲                  3         8-12

深蹲                             3         8-12

早安躬身                      3         8-12

最后

我们希望能让你对腿部肌肉有一个更好的了解,并有助于增加腿部肌肉的厚度和宽度。对于经常去健身房的人来说,腿部可能是健身运动中被忽视的一部分。

和往常一样,在进行腿部训练时,使用好的技术和姿势是很重要的。你必须在动作中感受腿部肌肉,并且始终以肌肉收缩为目标。如果你没有做到这一点,你要么使用了错误的姿势和技术,要么你使用的重量太大。

参考文献:

(1)Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.

(2)Frédéric Delavier, Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0

(3)解剖学(Anatomy)-肌肉(muscle)-Biceps femoris muscle(股二头肌)

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