實用技巧：負重徒步，行走的姿勢很關鍵

負重徒步對於體力和技巧都有很大的考驗，當你已經把行囊精簡到不能再減時，徒步時行走的姿勢就成了關鍵。

正確的行走姿勢可以幫助身體緩衝負重帶來的壓力，也能讓你更好地保持體力，在決定負重徒步之前，首先，你要了解自己的負重能力：

個人負重能力自測

每個人的體質不一樣，沒有精確的計算方式，如果沒有一些戶外經歷來判斷的話，可以通過負重爬樓梯來模擬了解自身負重能力 。

如短線一日的話裝備較少，負重重量可以從5公斤起，通過爬樓了解，以10樓為標準，如爬完沒有出現大喘氣或者頭暈的情況即可，由於路線跟裝備重量不同，可以根據自身感受循序漸進的了解，每次增加3公斤，這樣通過換算就能有個大概的自身負重能力的了解。

負重行走的正確姿勢

1.穩定重心

山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。

但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」，首先說明的是步行姿勢。

頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法：

將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出後腳，重新製造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

上山中心前移，下山重心放在後腳。

2.小步伐、慢慢走

不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。

這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。

可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

3.全腳掌、穩步踏

最好的行走速度是走而不喘，儘量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡)X60－70%。

背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，儘量保持勻速。

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。

所以請儘量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4.上坡外八字、下行重後腳

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。

我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）

上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。

相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。

下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。

步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

5.高台地切勿跳躍

下行比膝蓋略高的台階地。

徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。

下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記！！！

跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。

正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

記住上面這些技巧，在負重徒步時注意保持正確的姿勢，你的旅途會更加輕鬆。

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