冬季护心四大注意事项

看过大量港片的你们都应该知道，真正的杀手，都是那种沉默冷静的“狠角色”。 所谓“人狠话不多”，大概就是这个意思。

这一规律在心血管疾病中尤其适用！特别是 天气转凉以后，心肌梗死的发生明显增多。

众所周知，心血管疾病是我国居民死亡和疾病负担的首要原因，而心肌梗死又是心血管疾病中致死率较高的疾病。

除了我们通常关注的高血压、糖尿病、血脂异常和吸烟，不合理膳食、缺乏运动和过量饮酒等不健康的生活方式，也是心血管疾病患病率急剧上升的重要危险因素。

养成健康的生活方式是做好心血管疾病一级预防的根本和基础， 也是有效预防心肌梗死发生的一个办法。所以，我们要从日常生活入手，从合理膳食、适量运动、戒烟限酒等几个方面发力，坚决不让心血管不良事件发生在自己身上！

合理膳食

有明确证据表明，合理膳食可以预防心血管疾病。因此，没有心血管疾病或其他慢性病的成年人，也应当保持平衡的膳食营养结构（具体见下表）。

谷类为主是平衡膳食的基础，增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管疾病的风险。

另外， 多吃新鲜的蔬菜、水果，适量吃些鱼类、蛋类、豆制品和乳制品。减少钠盐摄入——平均每人每天摄入钠盐＜5克。减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，旨在控制膳食胆固醇。减少含糖饮料的摄入，适量喝茶。

65岁以上的老年人，首先要保证食物多样化、营养充足，保持适宜体重，不要过于消瘦。消化能力明显降低的老年人，要尽可能少量多餐、进食细软食物。

老年人对缺水的耐受性下降，因此 应主动饮水，每天饮水量应保持在1500毫升〜1700毫升。

老年人身体代谢机能减慢，建议饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食的摄入；浓肉汤、海鲜浓汤等饮食富含嘌呤类物质，易诱发高尿酸血症和痛风，要少吃。

适当运动

所有人都应当增加运动，减少久坐。只要动起来，即便只是少量增加身体活动，也能获得健康益处。首先说一说运动强度的计算，推荐使用运动时最高心率来计算（具体见下表），最大心率=220-年龄。对普通锻炼者来说，最大心率的60%〜85%是比较适宜的运动心率范围。

推荐 健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合。在身体情况允许时，可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动（科学评估，循序渐进）。

健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。每天睡眠时间保持在6小时〜8小时。

65岁以上的老年人及慢性病患者，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应根据身体状况坚持活动。特别是适度的户外活动，还能多接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松。

尽管身体活动能够带来健康获益，但运动损伤和其他不良事件也时有发生，例如肌肉拉伤、脱水、猝死等。发生运动损伤的概率约为：每1000小时走路锻炼发生1次，每1000小时跑步锻炼发生小于4次。尽管有发生运动损伤的风险，我们仍然可以通过规律的身体活动提高身体机能，减少风险的发生。

大家要根据自身状况设定合理的运动目标，选择合适的运动环境、类型、器材和强度，循序渐进，逐步达标，锻炼的同时也能大大减少运动损伤的发生。 慢性病患者要在医师或运动康复专家的帮助下制定合理的运动方案。进行身体活动时，必要情况下也应有专业人士的陪同或协助。

戒 烟

吸烟是导致我国居民死亡的第2位危险因素。2018年中国成人烟草调查报告显示，15岁以上居民的吸烟率为26.6%，平均吸烟量为16.0支/天。其中农村高于城市，45岁〜64岁人群的吸烟率最高，达到30.2%。报告指出， 中国每年因烟草造成的死亡人数将从2010年100万人左右，增至2030年约200万人，预计到2050年将为300万人。

无独有偶，我国还有近7.4亿人受到二手烟暴露的危害，其中儿童多达1.8亿人。无论是主动吸烟还是被动吸入二手烟，都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心脑血管病的发病和死亡风险，并且不存在所谓的安全吸烟剂量，只要吸烟必定有害，同时吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大。

戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险。无论什么年龄段的烟民，只要戒烟，心血管病的发病风险就会迅速降低，且戒烟时间越长，心血管健康获益越大。研究表明，30岁、40岁或50岁时戒烟，可分别延长约10年、9年或6年的预期寿命。因此，我们鼓励各年龄段的吸烟者积极戒烟。

近几年比较流行电子烟，很多朋友以为危害较轻，实际上也是要尽可能避免使用的。电子烟同样能够产生多种有毒有害物质，会损伤血管内皮功能，增加动脉僵硬度，一定程度上提高了心肌梗死的患病风险。

限 酒

饮酒与心血管病之间的关系比较复杂。有研究发现，适量饮酒可以降低缺血性心脏病的发生风险，每天适量饮酒还可升高HDL-C、载脂蛋白A1等有益脂蛋白。但是，一旦饮酒过量就会增加脑卒中、心房颤动和心力衰竭的发生风险。总体来说，饮 酒会显著增加血压水平、脑卒中发生风险，且呈剂量反应关系。

我们呼吁限制饮酒者每天的酒精摄入量： 成年男性＜25克，成年女性＜15克或每周≤100克。肝肾功能不良、高血压、房颤、怀孕者不应饮酒。酒精摄入量的计算公式为：饮酒量（ml）×酒精含量（%）/100×0.8（g/ml）。例如，饮用白酒1两（即50ml），酒瓶标示的酒精含量为52度（即52%），实际酒精摄入量为50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精。

糖尿病患者尽量避免饮酒，因为酒精可能引发低血糖。所有人都应避免空腹饮酒，以免引起不适。过量饮酒还会导致血液中的尿酸含量升高，诱发痛风。饮酒，确实要“三思而后行”。

我们做了这么多的“约束”，就是为了预防心血管疾病。但是，随着社会竞争越来越激烈，人们的生活压力也越来越大，各种急症的发病率和死亡率确实在增加。我在临床上见多了 中青年“说没就没”的案例，其中相当一部分与急性心肌梗死关系紧密，非常令人惋惜。

心肌梗死不会无缘无故发生，一定是患者的冠状动脉存在病变，长时间遭受高血脂、糖尿病、高血压、吸烟等危险因素的“腐蚀”，当受到天气寒冷、过度劳累、剧烈运动和酗酒等诱发因素的刺激后，斑块破裂后形成血栓堵塞血管所致。为避免悲剧发生，预防心肌梗死，必须在日常生活中积极进行预防，养成良好的饮食和作息习惯。