传统杨式太极拳碾步的习练技法

什么是碾步？杨式太极拳的碾步是以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。

碾步大体分以下几种情况：

一是连续的上步，步与步之间的衔接需要碾步(如搂膝拗步、野马分鬃)。碾步之先，前弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过抽胯根以及腰脊的催动，由膝带动以脚跟为轴脚掌轻贴地面向外辗转。碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。注意：在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时身体要放松，内劲要向上虚灵，如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节必会受损。

一是拳势转换方向时需要碾步(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等)。此时转体大都在180度以上，可实腿碾转，也可虚腿碾转。即使是实腿碾转，也切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面向内碾转。转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即在转体之前，两腿膝、胯放松，先将后腿膝盖外开，在转体的过程中，以腰的转动带动前腿的前脚以脚跟为轴向内碾转，如此可避免形成尖裆和撅臀。

一是在大角度转体之后，形成弓步之势时，前腿前弓，后脚要向内扣脚碾转(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式)。此处与24拳的脚部处理方式是不同的，24式采用的是蹬脚跟。这里体现的不仅仅是处理方法上的不同，更重要的是劲力上的不同。弓步时蹬脚跟，脚跟向后移动的同时劲力是向后下方泄去，与弓势相悖；而前弓之时，后脚以脚跟为轴向内扣脚碾转，有一个助弓的向前上方运出之势，同时腰有可靠之后援。这是二者之间根本上的不同。但是在做这个动作之时胯膝要松活，这是要点之要。

碾步时应注意的要点是：腰、胯、膝、踝一定要放松。腰不转脚万万不可自作主张地先动，腰动脚动，腰停脚停，脚的碾转不要先于腰的转动。在腰的带动下，脚的碾转恰到好处。碾转时，膝盖不要丢掉脚尖也是至关重要的。

几点重要的说明：

太极拳在行拳走架中，变动步型时，脚前掌虚离地面(或擦地)以脚跟为轴向外转动为磨转，脚跟虚离地面(或擦地)以脚前掌为轴向内转动为碾转。这两种转动，若以步法称之，则前为“磨步”，后为“碾步”；若以缠丝劲分之，则磨步为顺缠，碾步为逆缠。

这两种步法，前脚转动时多为磨步，后脚转动时多为碾步。而有的太极拳教材，却把“以脚跟为轴，脚尖外撇或内扣，或以脚前掌为轴，脚跟外展”统称为“碾步”。实际上，在名称上还是分别称为“磨步”与“碾步”为好，因为它是顺缠和逆缠的两股劲，不能混为一谈。

磨转与碾转的关系如同船头与船舵的关系，船头的转动是靠大幅摆动船舵实现的，没有船舵的左转或右转，船头是不会转动的。磨步与碾步也是这样。以弓步为例，前弓腿是实步如同船头，后撑腿是虚步恰似船舵。人在盘拳时，欲变动步型，必先使后脚前掌向内碾转，上体弧型转动微后坐，略微变动一下重心，使前脚稳稳地以脚跟为轴向外磨转。而后上体再弧形向前移动，坐实前腿，三尖(鼻、膝、脚趾)相照；同时，后脚继续以前掌为轴向内碾转，内碾到脚趾与前脚跟方向一致时，十分顺当地由胯而膝而脚虚离地面至前脚内侧，再由脚而膝而胯地缓缓向前伸出，至虚至灵地完成一次步型变动。

这种变动步型的步法几乎为太极拳各大流派所认同。明确区分磨步与碾步的不同步法，自己盘拳时便于操作，教授他人时好喊口令，于人于己都很方便，论其作用，试举以下几例。

其一，有利于变转虚实。“变转虚实须留意”，这是太极拳要诀之一。“留意”何处?此诀没有说明，靠练拳人体悟。太极拳最基本的要领一是中正，二是轻灵。这是两个互为孕育、相互关联的概念，能中则正，能轻则灵，反之亦然。我们在盘拳时，身体摇摆或歪斜，举步飘浮或滞重，固然与精神是否提起、意气能否换灵有关，但与步法是否准确，则有直接关系。“精神”和“意气”都是虚的，实实在在的东西在脚下，步法不准确，在变转虚实时，就是提起精神，换灵意气，也难保身体不歪斜，足下不滞重。所以，重点应当“留意”脚下，以磨步与碾步的有序转动来变动步型，即以碾(虚)推磨(实)转动，以磨(实)带碾(虚)提起，再由磨(实)变碾(虚)，由碾(虚)变磨(实)。如此操作，虚实轻灵转换，身体中正不偏，连绵不断，生生不已，稳稳当当地将一套拳描绘出来。

其二，有利于将拳盘圆。太极拳是圆形运动，螺旋缠绕是圆的表现形式，也是太极拳的精髓所在。太极拳的缠丝劲是从根而起的，足不画圆，难保全身无处不成圈。而磨步与碾步的正确运行便能使足下画圆。以左弓步转右弓步为例，定式后的左弓步上体以腰带动弧线型微向后坐，右撑腿以脚前掌为轴脚跟外展而使前掌内碾，在支撑腿发挥作用的条件下，左弓腿以脚后跟为轴内磨而使前掌外展，再坐实前腿，后脚继续碾转提起经前弓腿内侧上步。如此左右轮换上步，前后脚通过外磨内碾的弧线合成圆圈，缠丝劲由此产生。从而，全身以腰为轴，由腿而脊而臂旋转，抽缠结合，无处不圆。

其三，有利于转换折叠。“往复须有折叠，进退须有转换”，这两句为众多的太极拳练习者熟知的歌诀，浓缩一下，关键词只有四个字，即“转换折叠”。“折叠”是手法，“转换”是步法。在通常情况下，手法的折叠与步法的转换是连在一起的，特别是在进退的时候，脚下(步法)不转，手上(手法)难折，而手臂从折到叠也是要靠换步方能奏效。因此，磨步与碾步是使折叠手法与下肢运动相系相随的首选步法。以“野马分鬃”为例，“弓步分手”看似定式，实际上手臂只是伸进了对方的腋下，要完成“分鬃”捌法，必须使后脚碾转下沉，让伸进对方腋下的手借上体转动之势在磨步的配合下，利用腰劲手臂一折，将对方挒出，而后又在后手前抄的同时将手臂一叠使上下合住，达到换劲的目的。

其四，有利于占住中定。“占住中定，往开里打”，据传此为杨露禅独步武坛的技击秘诀之一。严翰秀先生破译此诀，其中的“开”是收、引等意思。不管是“收”还是“引”，都必须占住中定，而步法的内碾与外磨则能使中心占定“往开里打”。以“搂膝拗步”为例，此式是一捋二搂三推。设想对方以拳击我，我视其来拳方向先使一脚碾转或磨转，若采用上步捋法，另一脚则迅速上步视情或插或套；与此同时，一手仰掌接住对方来手，另一手按住其胳膊，稳住重心，前磨后碾，在腰劲的带动下，两手前引后发，将对方捋开。此时，假如没有磨步的顺转和碾步的逆转而使身势站稳，做到“中土不离位”，是难以做到向心收引而离心放出的。

其五，有利于准确定位。太极拳十分重视定位的方向和角度，落步时足尖的指向就关系到定位的准确性和姿势的正确性。以杨式揽雀尾从左掤转右掤的上步为挒，在重心渐渐全部移于左腿时，身体微左转，带动右脚逆缠内碾由大趾领劲提至左脚内侧，接着身体微右转，右脚由小趾领劲顺缠缓缓向前方伸出，足尖转向正前方足跟落地，大趾微有内扣之意，以便撑胯圆裆。如果在右腿前伸时，右足尖不是顺缠以小趾领劲转向右前方，而是斜向左方或左前方，落地方位必然偏左，从而形成横裆步，改变了拳势的方向。所以，后脚碾转逆缠收步再顺缠上步，可以保证定位准确，避免出现方向偏差问题。其六，有利于“支撑八面”。太极拳四正四隅的八门劲在八个方向，“支撑八面”是指个人行拳时要照顾到这八个方向，与人比手时要能抵御这八个方向的来敌，“挨到何处何处击”。

陈微明说：“稳如泰山，自然能支撑八面。”这就是说，稳如泰山是支撑八面的前提。而要做到稳如泰山，固然与“顶头悬”“松净”和丹田的作用、动作的规范有关，但直接表现出来的是下盘的稳固。行拳时前脚“喝风”(前脚掌一侧裂开地面)，后脚“拔根”(定式时脚跟掀起)，不管拳架多低，姿势多美，都是“传授不真”、下盘不稳的表现。杨式名家李雅轩谈到提足落步时做到下盘稳固有这样一段精彩的描述：“假如出右脚，必先将全身之重量徐徐移于左脚，然后徐徐提右脚。提右脚的用劲，如脚腿在水里泥里抽出来的情形一样。如这样将右脚右腿提了起来，而后虚虚落地，慢慢踏实，其落地踏实用劲的情形，是如将脚腿徐徐插进地下去的一样。如这样的练法日子久了，脚步才来得柔弹而稳固有力，身体才能经得起冲撞，不致被人推出或打倒。”(《李雅轩杨氏太极拳精论》104页)磨步与碾步的有机结合，动步时灵活，定步时稳固，才能“支撑八面”，才能“经得起冲撞”。