保护大脑远离认知症：揪出四大元凶，学会三招，清除三种垃圾！
当我们的手机垃圾过多时，会出现卡顿，其实身体也一样。大脑也会堆积“废物垃圾”，若不及时清理，不仅大脑反应能力、记忆力会下降，就连阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病也会找上门！
那么大脑中的“垃圾”从何而来，又该如何清除呢？
大脑“垃圾”的主要成分无非这三点
人大脑的重量约为平均成人体重的2%，却消耗着人体20％-25%的能量，是人体耗能最大的器官。当大脑通过血液循环系统获得营养和氧气的同时，也会源源不断地产生代谢垃圾。其中危害最大的主要有：
1. β-淀粉样蛋白
科学研究已经充分证明：β-淀粉样蛋白会在脑细胞外形成斑块，是造成阿尔茨海默病的主要原因。
当这些β-淀粉样蛋白在不同部位的脑组织内沉积下来后，就会影响该区域的神经细胞功能，从而引发各种神经系统症状：
沉积在颞叶区：可出现听觉障碍、嗅觉障碍、语言功能障碍；
沉积在顶叶区：可出现空间、视觉功能障碍；
沉积在额叶区：可出现情感障碍、认知障碍等。
2. tau蛋白
大脑由上千亿个神经元构成，神经元的基本功能是通过接受、整合、传导和输出信息实现信息交换。
而Tau蛋白则会沉积于神经元内，使微血管蛋白纤维化，造成神经纤维的缠结。缠结的脑细胞无法正确传递神经信号，就会造成功能障碍。
有研究人员认为tau蛋白的聚集本身是无害的，但其对神经元代谢过程的扰乱，才是导致神经元死亡的原因。若能在Tau蛋白聚集的最初阶段对其进行干扰，或能缓解阿尔茨海默病的进程。
3. 衰老细胞
随着年龄的增长，部分大脑微环境会出现衰老、硬化，导致神经系统的干细胞功能衰退。此时，大脑的正常功能和髓鞘的再生都会受到影响。
细胞衰老时，往往会停止分裂，但体内自我凋亡的机制却受到限制，不但“只占坑、不干活”，还会释放一些促进炎症的细胞因子，伤害好的细胞。这样一来，大脑微环境就更容易出问题了。
那么究竟如何才能将它们排出到体外呢？抓住“元凶”很关键！
揪出大脑“垃圾”堆积的四大元凶
1. 熬夜、失眠
睡眠不足，会显著增加大脑中的“垃圾”。研究发现：健康成年人一晚不睡觉，Tau蛋白增加幅度可超过50%，β-淀粉样蛋白增加30%。
但大脑中也有“清理机制”，睡眠期间，存在于大脑和脊髓中的脑脊液进进出出，就像波浪一样，帮助大脑清除堆积的代谢“垃圾”。
而有研究发现，在深度睡眠期间，脑脊液清理垃圾启动了高速运转模式，随着深度睡眠的脉动节律，大脑排出的垃圾多出10-20倍；而且大脑的神经胶质细胞的体积奇迹般地缩小了60%，为脑脊液创造了更大的空间来清除垃圾。
也就是说：睡眠是大脑“垃圾”的清理时间，而深睡眠则是清理“垃圾”的最佳时间。
2. 过量的糖
尽管糖是我们身体正常运行的必须品，但摄入过多时却会给身体带来很多麻烦，比如肥胖、龋齿，甚至会对大脑产生不良影响。
糖会伤害大脑的海马体，使得新生的神经元减少（新生神经元对记忆编码至关重要），以及与炎症相关的化学物质的增加。
因此，成人每日的糖摄入量应该不超过25克，尤其要限制添加糖的摄入，像果汁饮料、甜品等都要少吃。
3. 肥胖
梅奥诊所衰老中心的一项研究表明，肥胖不仅促进衰老细胞的产生，还促进这些衰老细胞积累脂肪。
而这些积聚的脂滴，已经被证明了会诱导神经干细胞功能障碍，使得神经元前体细胞、未成熟神经元的数量显著减少，从而引起认知障碍。
4. 动脉硬化
脑动脉硬化的出现，有可能会导致大脑供血不足，不仅会出现脑功能减退的问题；长期缺氧还会导致神经细胞出现退行性变化，引起脑萎缩等现象。
还有研究人员认为，动脉硬化与脑β-淀粉样蛋白沉积相关，可作为阿尔茨海默病标志物。
三招还你“干净”大脑
1. 提高睡眠质量，保证足量的深度睡眠
（1）按时就寝
调查研究表明，规律的睡眠能够帮助人们快速入睡，而不规律的睡眠方式是造成睡眠质量差的主要原因。
另外，最好在十一点前入睡。一般来说，深度睡眠只要2-3个小时就足够了，午夜至凌晨3点是深度睡眠的最佳时间。但是进入深度睡眠的状态需要一个过渡期，一般是1-1.5个小时。所以，每天22：30-23时是最佳的入睡时间。
（2）避免光线和噪音
卧室应该黑暗且安静，以确保睡眠质量。在床上使用手机或电脑也会对睡眠产生负面影响，因此入睡前应远离电子产品。
（3）侧卧睡更好
有一项实验发现，和仰卧、俯卧相比，在侧卧的情况下，老鼠脑中类淋巴系统的运输效率最高，侧卧能让大脑更高效地消灭“废弃物”。
2. 运动
运动不仅可以保持体重，还可以健脑。
经常运动有助于提高一种叫做“脑源性神经营养因子(BDNF)”的东西，而其能影响周围神经系统和大脑功能，有助于神经细胞的再生，帮助维持认知功能。
另外，有研究表明，运动能改善流向与记忆有关的大脑区域的血流量，从而活跃大脑，减少阿尔茨海默病的发生率。
3. 畅通血管
血管通畅，血流充足，大脑就能及时吸收到血液运输的氧气和营养，减少病变的发生。
而想要血管畅通，像抽烟喝酒、熬夜、久坐、高油高盐饮食等不良习惯都需要及时改正；另外，有三高等慢性病的患者也要及时治疗，以免加速血管损伤。此外，还可以常喝三七茶。
来源 ▏公共卫生与预防医学、BTV我是大医生
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