反正也是躺着，不如动一动，几个简单动作，让你60天躺出马甲线

腹肌人人有，马甲线人人爱，但是真的拥有马甲线的人群并不多。为什么呢？因为拥有马甲线首先要把体脂率降下来，而单纯地瘦出来的马甲线轮廓并不明显，腹肌的厚度还不够，所以要进行针对性的训练才会更清晰漂亮。所以拥有马甲线需要两个条件：低的体脂率、有一定厚度的腹肌。

减脂（多数人会理解为减肥）这件事，大多数人都想去做，大多数人也在做，大多数人知道正确的方法：以保证热量的摄入小于热量的消耗为前提，去控制饮食+运动包括有氧运动和无氧运动，大多数人没有选择正确的方法：在知道正确方法的基础上都去节食而很少有人去运动。所以减脂这件事，不多说了，关键看自己是不是选择正确的方法去做。

增加腹肌的厚度这件事，那就是要做腹部的训练了，没有多难，动作虽然多变，但万变不离其宗，男女通用，只要坚持就会有效果，即使是在体脂率高的情况下，腹肌的厚度也会增加，虽然显现不出来。

动作一：屈膝卷腹（20次）

• 仰卧，双手置于头后，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直

• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

• 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

动作二：仰卧抬腿（20次）

• 仰卧，上半身不要离开地面，双手置于身体两侧

• 双腿并拢伸直，下腹部发力，抬起双腿至与地面垂直后下放

• 双腿下放后双脚不要着地

• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：仰卧单车（20次）

• 坐姿，上半身后倾但要挺直，双手置于头后

• 双脚交替屈伸，感觉在向蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

• 一腿屈膝收缩的同时身体向屈膝腿一侧转动

动作四：V字起身（15次）

• 仰卧，双腿并拢，双脚离地

• 腹部发力，双脚与上半身同时起身，双手去触摸脚尖

• 缓慢还原，当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出

动作五：单侧卷腹抬腿（15次，换边）

• 侧卧，下臂伸直贴紧地面稳定身体

• 抬起上侧腿，同时身体用力向上卷，来接近手肘与大腿的距离

• 卷起时呼气，还原是吸气

动作六：仰卧风车（15次）

• 仰卧上，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧

• 双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动

动作七：单腿两头起（20次）

• 仰卧，手臂伸直放于头部两侧，一腿屈膝，一腿伸直

• 腹肌发力起身，起身时伸直腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧

• 缓慢下降还原，双腿交替进行

动作八：俯卧挺身（15次）

• 俯卧，双手抱头，双腿并拢

• 上半身与双腿用力向上抬起至最高点稍作停留后还原

腹部训练所需要的时间，每次在15分钟左右，隔天训练即可，不心贪多。在减脂期只做腹部动作对减肥基本上没有什么作用，所以要结合饮食的控制与有氧运动来做。

上面的动作每个动作间休息25秒，每次做两组即可。动作后做一做腹部的拉伸

如果你的体脂率够低，坚持60天，你会得到你想要的惊喜！