一周健康早餐（57）——出差在外时的早餐选择

在家吃饭时，我们只要愿意花一点时间和精力，就能准备出健康的饭食。食与心一直尽力自己准备一日三餐的食物，虽然蔬菜水果和肉类需要购买，但主食基本可以做到自己准备，比如自己烤的面包，蒸的馒头、花卷、包子和发糕，烙的烧饼馅饼和大饼，以及自己压的面条等等。

但对于大部分人来说，出差是工作必不可少的一部分。出差在外时，往往没有时间自行准备饭食，但这一期间的胃肠道功能、睡眠情况和情绪认知状况等却与饮食密切相关。食与心在怎样预防和缓解水土不服-早餐是关键介绍过如何通过饮食预防改善这些水土不服相关症状。

一般情况下，出差时的午餐和晚餐可选择性小，但早餐大都是种类繁多的自助餐，可以自由选择。由于食与心近期也在出差，每周早餐也与在家时有所不同，本期便以自己的早餐选择为例来给大家分享出差时如何吃一顿健康的早餐。

1. 多选择低加工水平的食物，尽量少吃添加了各种人为成分（包括糖盐油和食品添加剂）的食物。

加工食品的危害食与心在加工食品的9大危险特征做过详细介绍，这里分享具体的早餐食物选择。

健康主食的选择顺序：全麦面包馒头包子、蒸红薯南瓜芋头和杂粮粥饭＞普通馒头面包包子饼面条白米粥饭＞甜面包甜点蛋糕；

肉类选择顺序：煮肉炖肉＞炒肉＞炸肉＞看不出原料的加工肉（比如各种肠）；

脂肪选择：有橄榄油和坚果时可以适量添加，没有时无需额外补充；

饮品选择顺序：原味无糖牛奶豆浆咖啡茶和水＞甜牛奶豆浆咖啡茶和水＞甜饮料；

蔬菜的选择：生的菜和蒸煮菜＞炒菜＞炸菜；

水果选择：新鲜水果＞冷冻水果＞鲜榨果汁＞果汁饮料。

2. 不要只吃自己爱吃的，保证七大营养素的充分摄入。

蛋白质、碳水化合物、脂肪、水、膳食纤维、维生素、矿物质是人体必需的七大营养素，一顿健康的饭食需要保证七大营养素的充分摄入和合理搭配。具体食物选择可参考上一条的排序，靠前的食物选择的越多越健康。不要因为是自助餐就只吃自己喜欢吃的食物，一种或几种食物吃到饱，这不仅会增加水土不服风险，扰乱你的情绪认知和睡眠，还可能让你在接下来的时间对好吃的食物失去胃口，甚至只能看不能吃哦。

3.条件允许时，多食用无添加发酵食品。

世界上每个地方都有当地独特的发酵食品，含有大量对人有益的微生物。具体而言，在日本时可以多食用纳豆，在欧美地区和牧区时多食用无添加的酸奶和发酵奶酪。

需要注意的是：随着食品工业化发展，很多传统发酵食品因添加大量人为成分而失去保健价值，比如各种酸甜可口的酸奶和加工奶酪，想要获得益生菌时一定要对这些食物做好区分。一般而言，原味无糖的冷藏酸奶更加健康且含有大量益生菌。

4. 规律饮食

规律饮食是保证正常生理节律（消化代谢睡眠和大脑节律）的重要条件之一。出差路上虽然三餐时间会有所改变，但到达后尽快饮食节律更有助于身体健康和正常工作。虽然三餐时间可能不如在家时可控，但最好尽量规律，不要一天吃早餐一天不吃早餐随机变化，破坏了肠胃正常功能以后受苦的可是你自己哦。

那么出差时的早餐具体怎么选择搭配呢，食与心下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦三色饼+奶豆腐+酸豆奶+橙子+蓝莓

Day 2. 乳酸菌全麦三色饼+鸡蛋+酸奶+苹果+樱桃

Day 3. 乳酸菌全麦三色饼+奶豆腐+豆浆+蓝莓

Day 4. 乳酸菌全麦彩色烧饼+鸡蛋+酸豆奶+苹果+樱桃

Day 5. 面包烤奶酪+红莓思慕昔+无糖咖啡+纳豆+苹果

Day 6. 烤面包+鸡蛋+纳豆+酸奶+咖啡+苹果

Day 7. 烤面包+纳豆+酸奶+鸡蛋+苹果

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、思慕昔、（酸）豆浆、鸡蛋，纳豆和奶酪），主食（乳酸菌饼和面包），果蔬类（橙子、苹果、蓝莓、红莓和樱桃）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。