一周健康早餐（72）——为了健康，我需要无麸质饮食吗
近年来，随着国内外各种自媒体及饮食达人的推荐介绍，有一种特殊的饮食引起了很多人的关注，这就是无麸质饮食。麸蛋白是小麦（比如黄小麦或黑小麦）、黑麦、大麦和燕麦中的主要蛋白质，也是面粉中能成筋（面筋）的主要部分。
在美国，约有1%的人患有乳糜泻（ celiac disease），这是一种严重的肠漏相关自免疫疾病（深入了解可参考肠漏，你必须知道的热知识（二））；1%的人患有小麦过敏（wheat allergy），对小麦中的不止一种蛋白质产生免疫反应，一旦食用小麦制品，就会产生严重的过敏反应，比如哮喘、荨麻疹、鼻塞、恶心、腹胀、腹泻等等；6%的人有麸质不耐受，也称为非乳糜泻性麸质敏感。一般认为，在中国，乳糜泻、小麦过敏和麸质不耐受比率低于美国，但近年来正以惊人的速度增长。
小麦过敏由于食用后很快就会产生严重过敏反应，很容易引起重视得到正确联系。但乳糜泻和麸质不耐受情况下，食用含麸质的食物时，并不会引起直接的明显反应，很难直接把身体症状与食物关联起来。
乳糜泻的病人，长期食用含麸质食物时，就可能出现胃肠道不适、贫血、骨骼或关节疼痛、疲劳、偏头疼等症状甚至自免疫疾病、和抑郁症、精神分裂症等心理疾病。因此，对于患有乳糜泻的病人，医生一般建议无麸质饮食。
麸质不耐受的病人食用含麸质食物时也会出现一些不太严重的症状，比如腹胀、腹泻或便秘，头疼、焦虑等等可能有很多因素引起的且不易与食物关联起来的症状。这种情况下，一般需要根据不耐受严重程度，一段时间内（3-6月）禁食含麸质食物，此后可逐渐恢复，无需一直禁食。
但在美国，目前约有30%的人在进行无麸质饮食，无麸质饮食甚至被人追捧用来减肥、控制血糖、改善情绪甚至治疗多种疾病。目前，随着国外无麸质饮食达人的视频和文章的引入，国内很多人担心吃太多面食对身体有害，忍痛开始无麸质饮食。
关注食与心早晚餐的朋友想必不会担心，因为食与心也是面食爱好者，以往文章中也介绍过麸质不耐受相关内容，本期让我们全面了解下麸质不耐受。
1. 麸质不耐受的原因
虽然乳糜泻和麸质不耐受的原因还有争议，但越来越多的研究认为：肠道菌群异常在乳糜泻和麸质不耐受形成中发挥着关键作用。
与人类自身的消化能力相比，人类肠道菌群的消化能力要高上成百上千倍，人类无法分解的大分子物质或复杂物质，微生物可以进行深入的消化分解。人类自身能消化分解的食物有限，不同人之间的基因差异极小（第一基因组，46条染色体，21306个基因），而不同人消化分解能力的差异主要由第二基因组（肠道微生物基因组）不同造成。拥有稳定多样化菌群的人，消化能力高于菌群结构简单的人。
人类的肠道菌群受饮食控制影响。近几十年来（中国是经几十年，美国则是一百多年），随着含有大量添加剂、糖、饱和脂肪酸，有些还含有反式脂肪酸，而缺乏膳食纤维的精加工食品在饮食中比重的增加，现代人肠道菌群发生了明显变化，多样性不断降低，肠道菌群代谢复杂物质的能力减退。时代变化告诉我们，不是小麦的错误，是人类生活选择的错误。
同时，在面食和含有面粉食品的工业化过程中，为了更加诱人的色香味和更加稳定的品质，食品厂家更多制造无需发酵的面食（用泡打粉保持蓬松的状态）或简单发酵面食（用某种单一品种的酵母发酵），而不是传统发酵食品（乳酸菌和酵母菌共同发酵）。在这样的加工面食中，完整的麸质蛋白的含量显著高于传统发酵面食。（一周健康早餐（70）——吃乳酸菌发酵面食，降低麸质不耐受风险）
对于拥有稳定多样化肠道菌群的人来说，偶尔吃加工面食并无大碍，但长期吃会降低菌群多样性和稳定性；但对于菌群多样性低，不太稳定（比如刚受过抗生素、药物、酒精、心理压力、睡眠不足或缺乏运动等因素扰乱的菌群）的人，这样的食物吃下后，大量的麸质蛋白无法消化分解，很容易进入体内，引起免疫反应，从而出现麸质不耐受，甚至乳糜泻。
2. 麸质不耐受的干预
既然菌群异常是乳糜泻和麸质不耐受的关键诱因，那么恢复健康的菌群就是干预乳糜泻和麸质不耐受的、不能避开的重要步骤。
对于乳糜泻病人，在菌群恢复正常之前需要坚持无麸质饮食，可根据生理指标恢复情况逐渐恢复正常饮食。
麸质不耐受的人群，可根据不耐受严重程度，禁食含麸质的食物一段时间，一般是3-6个月，等肠道屏障修复好，体内对麸质产生反应的免疫细胞大部分自然死亡后，就可以逐渐恢复正常麸质食用。
特别值得注意的是：如果不尝试脱敏而是在饮食中一味回避过敏或不耐受食物，这种状态可通过表观修饰遗传给后代。由此可见，单一靠回避食物去减少过敏不如主动脱敏。
需要强调的是：
无论是通过补充益生菌还是粪便菌群移植重塑菌群，都需要坚持健康饮食，即吃低加工、均衡多样化的新鲜食物。健康饮食才能让益生菌充分发挥效果，才能让移植来的菌群住下来，反之，不良饮食则会让干预事倍功半甚至无效。
健康人群长期进行无麸质饮食有害无益，会增加糖尿病和心血管疾病风险，为了家庭某个成员而一同回避某种食物的做法有害无益。
3. 怀疑自己食物不耐受时怎么办
Q1. 有些朋友说，我看了网上的麸质不耐受症状，跟我的感觉很对应，我是不是有麸质不耐受呢？
A1. 麸质不耐受是最常见的食物不耐受之一，此外还有牛奶、鸡蛋。果糖、咖啡等日常食物，这些食物引发的不耐受症状相似，非常容易混淆。如果确定自己有很多食物不耐受的相关症状，最好进行专门的检测，确定是对哪种食物或食物成分不耐受，比如检测血液中的抗体，这种方法非常快捷方便，本研究室就有这种配套检测项目。
如果不想检测，也可以通过饮食监测了解自己是否是麸质不耐受，主要方法是一周含麸质饮食后，坚持一周完全无麸质饮食，观察自己的不耐受症状是否减轻，第三周重新引入麸质食物，观察症状是否加重，再根据专业人员意见，来确定麸质是否与自己的症状有关。
这种方法耗时长，同时如果可能有其他不耐受的食物，就需要重复这一步骤多次，逐一排查可能的食物，这一过程造成的不便、心理不适和经济花费并不比直接检测小，且结果也没有直接检测准确。
Q2. 有朋友说，无麸质饮食对身体好，还可减轻糖化作用对皮肤和大脑的伤害，还能减肥，这是真的吗？
Q2. 这种说法无疑是偷换概念，移花接木。饮食中大量简单糖确实会升高血糖，增加炎症和氧化压力，对皮肤、大脑和认知均有害。但复杂糖即复杂碳水化合物是是人体的最优质的能量来源，主要来源于全谷物，是健康饮食的主要组成部分，不仅可维持皮肤和大脑的正常功能状态，膳食纤维还能促进肠道有益微生物生长，增强肠道屏障功能。
除了含有麸质的面食，其他食物比如米类、谷类、杂豆类、水果类甚至一些蔬菜类中都含有复杂糖，食用后同样能升高血糖。只有严格的生酮饮食，才是不吃糖，以脂肪和蛋白质为主要能量来源，但这种饮食同样只适合于特殊人群和一定时间实施，健康人长期坚持有害无益。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、奶豆腐和鸡蛋），主食（乳酸菌面包、乳酸菌馅饼和乳酸菌饼），果蔬类（苹果、红西柚、枇杷、葡萄、芒果、甜瓜、樱桃和荔枝），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。